こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。 

スポーツを頑張っていると、

「なんとなく痛い」

「練習後だけ違和感がある」

「休むほどではないけど、ずっと気になる」

そんな状態になることがあります。

このときによく出てくるのが、スポーツ障害という言葉です。

でも、実際には

「ケガとは何が違うの？」

「使いすぎってこと？」

「痛い場所だけケアすればいいの？」

と、はっきり分からない方も多いと思います。

そこで今回は、スポーツ障害について、

トレーナーがどんな目線で見ているのかを、

一般の方にも分かりやすくお伝えします。

スポーツ障害って、どんなもの？

スポーツ障害は、ひとことで言うと、

同じ動きのくり返しや、体への負担の積み重ねで起こる痛みや不調のことです。

たとえば、

・走っていると膝が痛くなる

・投げる動きで肩や肘が痛くなる

・ジャンプやダッシュでかかとやすねが痛くなる

・練習後に腰が重だるくなる

こういったものは、

スポーツ障害として見られることがあります。

転んだ、ぶつけた、ひねった、というような急なケガとは少し違って、

スポーツ障害は、少しずつ負担がたまって出てくることが多いです。

だからこそ、最初は我慢してしまいやすいです。

「これくらいなら大丈夫」

「練習が終わればましになる」

と思って続けているうちに、

だんだん悪化してしまうこともあります。

トレーナーがまず見るのは「痛い場所」だけではありません

スポーツ障害があると、多くの方は「痛い場所」に意識が向きます。

もちろん、それは自然なことです。

でも、トレーナーはそこだけで終わりません。

たとえば、膝が痛いとしても、

本当に膝だけの問題とは限りません。

・足首が硬くなっていないか

・股関節がうまく使えているか

・体幹が安定しているか

・左右のバランスが崩れていないか

・練習量が急に増えていないか

こういったことまで見ていきます。

なぜかというと、

痛みが出ている場所と、

負担をつくっている原因が別の場所にあることが多いからです。

たとえば、足首が硬いと、

しゃがむ動きや着地の動きがうまくいかず、

そのぶん膝に負担が集まりやすくなります。

股関節が使いにくいと、走る、止まる、切り返す動きで、

腰や膝、もも前ばかりに負担がかかりやすくなります。

つまり、トレーナーは

「どこが痛いか」だけでなく、

「なぜそこに負担が集まっているのか」を考えて見ています。

スポーツ障害が起こりやすい原因は？

スポーツ障害は、ひとつの原因だけで起こることはあまりありません。

いくつかのことが重なって出てくるケースが多いです。

1. 同じ動きのくり返し

スポーツでは、同じ動作を何度も行います。

走る、投げる、蹴る、跳ぶ。

このくり返しそのものが悪いわけではありませんが、

体の使い方に偏りがあると、同じ場所に負担がたまりやすくなります。

2. 体の硬さ

筋肉や関節が硬いと、動きがスムーズに出にくくなります。

そのぶん、別の場所が無理をしてカバーしやすくなります。

これが積み重なると、痛みにつながることがあります。

3. 体を支える力の不足

筋力があるかどうかだけではなく、

必要な場面で必要な場所が働くかも大切です。

たとえば、体幹やお尻まわりがうまく使えないと、

ジャンプ、着地、切り返しの動きで膝や腰に負担が集中しやすくなります。

4. 練習量や運動量の増え方

新学期、試合前、大会前、部活の強化期間。

こういった時期は、急に運動量が増えることがあります。

体が追いつく前に負担だけが増えると、スポーツ障害が起きやすくなります。

5. 回復が足りていない

練習だけでなく、睡眠、食事、休む時間も大切です。

頑張っている人ほど、練習を増やすことは意識できても、

回復のほうは後回しになりやすいです。

でも、疲れが抜けにくい状態が続くと、

体はだんだん動きにくくなり、痛みも出やすくなります。

トレーナー目線で大切なのは「フォーム」だけではない

スポーツ障害の話になると、

「フォームが悪いからですか？」

と聞かれることがあります。

もちろん、フォームは大事です。

でも、トレーナー目線では、

フォームだけ直せば全部解決するわけではないと考えます。

なぜなら、フォームは結果として出ているものだからです。

たとえば、

・足首が硬い

・股関節が動かない

・体幹が安定しない

・疲れている

・支える力が足りない

こういった状態があると、

きれいな動きをしようとしても難しくなります。

だから大事なのは、

見た目だけを直すことではなく、

その動きになってしまう体の状態を整えることです。

ここが、トレーナーが見る大事なポイントです。

予防のためにできること

スポーツ障害をゼロにするのは簡単ではありません。

でも、起こりにくくすることはできます。

〇痛みが出る前の違和感を無視しない

「痛み」というほどではなくても、

重い、張る、動かしづらい、いつもと違う。

この段階で気づけると、悪化を防ぎやすくなります。

〇柔らかさだけでなく、動かしやすさも見る

ストレッチは大切ですが、

ただ柔らかければいいわけではありません。

必要な関節がしっかり動き、必要な筋肉が働くことも大切です。

〇練習量が増える時期ほど体を見直す

新しい環境、試合前、大会前は、体に負担が集まりやすいです。
こういう時期こそ、ケアや睡眠、食事まで含めて整えたいところです。

〇「頑張る」以外の時間も大切にする

一生懸命な人ほど、休むことに不安を感じやすいです。
でも、休むことはサボることではありません。

回復も練習の一部です。

〇痛みがあるときに気をつけたいこと

少し痛いけど動ける。

この状態がいちばん判断がむずかしいかもしれません。

ただ、痛みを我慢して続けることで、

動き方が変わってしまい、別の場所まで負担が広がることがあります。

だからこそ、

「まだできる」だけで判断しないことが大切です。

・前より痛みが増えている

・練習後だけでなく日常でも気になる

・動きがかばう感じになっている

・同じ場所を何度も痛める

こういった場合は、一度しっかり見直したほうが安心です。

必要なときは医療機関で確認しながら、

そのうえで体の使い方や動き方を整えていく。

この流れが大切です。

スポーツ障害は「弱いから起こる」わけではありません

ここは、トレーナーとして伝えたいところです。

スポーツ障害は、頑張っている人ほど起こることがあります。

・練習している。

・真面目に取り組んでいる。

・試合に出たい。

・もっと上手くなりたい。

そういう気持ちがあるからこそ、無理が積み重なることがあります。

だから、痛みが出たときに

「自分が弱いからだ」

と考えすぎなくて大丈夫です。

大切なのは、

そこで無理を続けることではなく、

今の体に何が起きているかを知って、整え直すことです。

まとめ

スポーツ障害は、ただの使いすぎで終わるものではなく、

体の硬さ、支える力、動き方、練習量、回復不足など、

いろいろなことが重なって起こります。

トレーナーが見るのは、痛い場所だけではありません。

なぜそこに負担が集まったのかを、体全体から考えていきます。

痛みが出た場所をケアすることも大事です。

でも、それと同じくらい、

動き方や体の使い方、日々の積み重ねを見直すことが大切です。

スポーツを長く続けたい。

くり返す痛みを減らしたい。

頑張りたいけど、無理の仕方は見直したい。

そんなときは、痛い場所だけでなく、体全体を見ていくことが大きなヒントになります。

S-paceでは、こうしたスポーツ時の痛みや不調に対しても、

ただ鍛えるだけではなく、体の状態や動き方を見ながら、

続けやすい形で整えていくことを大切にしています。

「同じところを何度も痛める」

「練習はしたいけど不安がある」

そんな方は、一度体の使い方から見直してみるのもおすすめです。

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。 

マラソンを走り切ったあとは、大きな達成感があります。

でもその一方で、脚はパンパン、階段はつらい、しゃがむのもしんどい。

「これって普通なの？」「そのまま休んでいればいいの？」と不安になる方も多いです。

結論から言うと、

マラソン後の体はただ疲れているだけではなく、

筋肉・関節・足裏・皮膚まで広くダメージを受けた状態です。

だからこそ、食事や睡眠だけでなく、

体のどこに負担が残っているのかを知って、

順番に整えることが大切です。

マラソン後は筋肉痛や筋力低下が24〜72時間ほど強く出やすく、

筋肉の炎症反応も起こることが報告されています。

まず知っておきたいこと

マラソンのあと、体には何が起きているのか

42.195kmを走ると、

ふくらはぎ、太もも、お尻だけでなく、股関節、足首、足裏、腰まわりまで

負担が広がります。

特に下りや着地のくり返しでは、

筋肉が「伸ばされながら耐える」動きが多くなり、

これが筋肉痛や張りの大きな原因になります。

マラソン後に脚が棒のようになるのは、

気合が足りないからではなく、

体がしっかり反応しているからです。

さらに、マラソン後は一時的に筋力が落ちることもあります。

走り終わった直後だけでなく、

翌日や翌々日に「階段で脚が笑う」「しゃがんで立つのがつらい」

と感じやすいのはこのためです。

マラソン後の筋肉痛の強さには個人差がありますが、

筋力が高い人は24時間後の痛みが少ない傾向も報告されています。

マラソン後の体ケアで、まず見たい場所

1. ふくらはぎ・太もも

ここは一番わかりやすく張ります。

走るたびに着地の衝撃を受け止め、前へ進む力も出しているからです。

マラソン後に「脚が前に出ない」と感じるなら、

まずこの部分に疲れが強く残っていることが多いです。

2. 股関節とお尻

意外と見落とされやすいのがここです。

長く走ると、お尻まわりや股関節の支える力が落ちて、

腰や膝に負担が流れやすくなります。

マラソン後に腰まで重い人は、

腰だけでなくお尻や股関節の疲れも疑った方がいいことがあります。

3. 膝・アキレス腱・足裏

「走り終わったあとの不調」で注意したいのがこの3か所です。

ただの筋肉痛ならまだよいのですが、

片側だけ強く痛い、熱を持つ、腫れる、歩くたびにズキッとする場合は、

普通の疲れではないこともあります。

痛みがある状態で走り続けないこと、

1週間休んでも痛みが残るなら相談することをすすめています。

4. 皮膚（まめ・すれ）

これも立派な“体のケア”です。

マラソン後のまめは無理につぶさず、

つぶれた場合は清潔に保護し、

赤みや感染の兆候があれば受診を考えるよう案内しています。

足のトラブルを放置すると、

歩き方が変わって次の不調につながりやすいです。

走った直後にやっておきたいこと

ゴール後すぐに“座り込みっぱなし”にしない

完走したあと、その場に座り込みたくなる気持ちはよく分かります。

でも、体のケアという意味では、少し歩いてから止まる方がその後はラクです。

軽く歩くことで血のめぐりが保たれ、脚のこわばりが出にくくなることがあります。

マラソン後は「完全に止まる」より、

無理のない範囲で少し動いた方が戻りやすい、

という考え方が一般的です。

その場で強く伸ばしすぎない

張っている脚をなんとかしたくて、

強くストレッチしたくなることがあります。

でも、走り終わった直後の筋肉は敏感です。

ここで無理に伸ばしすぎるより、

まずは歩く・軽く動かす・落ち着いてから整える方が安全です。

その日の夜に意識したい体ケア

今日は「ほぐす」より「落ち着かせる」が正解

マラソンを走った日の夜は、体はまだ興奮気味です。

この日に必要なのは、がっつり攻めるケアではなく、落ち着かせるケアです。

おすすめは

・ぬるめのお風呂で体を温める

・湯上がりに軽く足首や股関節を動かす

・座りっぱなしを長くしない

このくらいで十分です。

一方で、いきなり強いマッサージや深い刺激を入れるのは、

翌日にさらに張りが残る人もいます。

マラソン後の回復では、まず軽めのケアから入る方が無難です。

翌日から数日間の考え方

“休む”と“まったく動かない”は別です

マラソンの翌日、「今日は完全休養」と決めるのは悪くありません。

ただ、完全に動かないより、軽く動いて血のめぐりを保つ方が、

体が戻りやすい人も多いです。

たとえば、

・20分くらい散歩する

・自転車を軽くこぐ

・水中ウォーキングをする

・エリプティカルなど衝撃の少ない運動を使う

マラソン後は1〜2週間ほどランニングを休みつつ、

歩行や自転車、プールなど衝撃の少ない動きを使う考え方が紹介されています。

ここで大切なのは、

“動けるか”ではなく“痛みなく動けるか”です。

少しだるいのは普通でも、痛みが強いなら走らない。

これは大事な線引きです。

痛みがある状態で走らないよう呼びかけています。

こんなときは“普通の疲れ”として流さない

マラソン後の不調はよくあります。

でも、何でも「筋肉痛」で済ませない方がよいサインもあります。

・片脚だけ明らかに痛い

・腫れや熱っぽさがある

・体重をかけると鋭く痛む

・数日たっても痛みが引かない

・膝が抜ける感じ、足首が不安定な感じがある

こうした場合は、ただの張りではなく、

腱や関節、足底など別のトラブルが隠れていることもあります。

マラソン後の体ケアで意外と大切なこと

「次の練習を早く再開する」より「きれいに戻す」

頑張る人ほど、早く走りたくなります。

でも、マラソン直後の体は、見た目以上にダメージを受けています。

ここで無理に走り出すと、膝、アキレス腱、足裏などに負担が残りやすくなります。

大切なのは、

・まず歩ける

・次に階段がラクになる

・その次に軽い動きがスムーズになる

・最後に走る

この順番です。

マラソン後の体ケアは、気合いではなく順番が大事です。

豊橋のパーソナルトレーナーとして伝えたいこと

マラソン後の体ケアで必要なのは、

「とにかく休む」でも

「すぐ追い込む」でもありません。

今の体に何が残っているのかを見て、戻りやすい流れに乗せることです。

S-pace豊橋店では、

・ふくらはぎや太ももの張り

・股関節やお尻の動きの悪さ

・膝や足首への負担

・マラソン後に崩れた姿勢や動き

こうしたところを見ながら、次につながる体の整え方を大切にしています。

「走ったあと、毎回どこか痛くなる」

「疲れは抜けるけど、脚の張り方が気になる」

そんな方は、ただ休むだけではなく、

体の使い方まで見直すタイミングかもしれません。

まとめ

マラソン後の体ケアで大切なのは、

疲労回復だけではありません。

脚、股関節、腰、足裏、皮膚まで含めて、

どこに負担が残っているかを見てあげることです。

マラソン後は筋肉痛や筋力低下が数日続きやすく、

下半身の張りだけでなく、膝やアキレス腱、足裏のトラブルにも注意が必要です。

そのうえで、

・ゴール後は少し歩く

・その日は強い刺激を入れすぎない

・翌日以降は軽い動きで戻す

・痛みが強いときは無理して走らない

この流れを守ると、次の不調を減らしやすくなります。

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。 

昨日はちゃんと運動した。

達成感もあった。

でも次の日になると、体が重い。脚がだるい。やる気も出にくい。

この感じ、経験がある方は多いと思います。

そしてここでよく起こるのが、

「運動が合ってないのかな」

「年齢のせいかな」

と考えてしまうことです。

でも実際は、運動そのものより、

運動したあとの過ごし方で差が出ていることが少なくありません。

疲労回復は、水を飲めば終わりではなく、

食事・水分・睡眠・軽い動きがそろってはじめて整いやすくなります。

ACSM（米国スポーツ医学会）も、

回復は「栄養・水分・睡眠・活動」

をまとめて考えることが大切だとしています。

まず知っておきたいこと

次の日しんどいのは、体がちゃんと反応しているから

運動した次の日のしんどさには、いくつか理由があります。

ひとつは、いつもより強い運動や、

慣れていない動きをしたときに起こりやすい筋肉の張りや痛みです。

いわゆる筋肉痛は、運動後すぐではなく、数時間後から出てきて、

24〜72時間くらいで強くなりやすいことが知られています。

もうひとつは、エネルギー不足です。

運動中は筋肉の中の糖が使われます。

これが十分に戻らないと、

「体が重い」

「脚が残っていない」

という感じにつながりやすくなります。

運動後は、筋肉が糖を補充しやすい状態になっていることもわかっています。

さらに、水分が抜けたままだったり、睡眠が短かったりすると、回復は遅れやすくなります。

睡眠は、体だけでなく、気分や集中力にも関わる大事な土台です。

CDC（アメリカ疾病予防管理センター）は、

成人では7時間以上の睡眠をすすめています。

見直したいポイント①

運動後に「何も食べずに終わる」日が続いていないか

疲れて帰ると、そのままお風呂に入って終わり。

意外と多い流れです。

でも、運動後に何も入らない状態が長いと、使ったエネルギーが戻りにくくなります。

特に、次の日もしっかり動きたい人ほど、

糖質とたんぱく質の両方を意識した方が回復しやすくなります。

糖質は筋肉のエネルギー補充に、たんぱく質は筋肉の修復に役立ちます。

スポーツ栄養のレビューでも、

運動後の栄養補給ではこの2つが大事だと整理されています。

むずかしく考えなくて大丈夫です。

たとえば、

・おにぎり＋ヨーグルト

・バナナ＋牛乳

・ごはん＋卵

・うどん＋豆腐や鶏肉

このくらいでも十分スタートになります。

大切なのは「完璧な回復食」ではなく、

何も入れない時間を長くしすぎないことです。

見直したいポイント②

水だけで済ませていないか

汗をかいたあと、「とりあえず水を飲む」はもちろん大事です。

ただ、汗をたくさんかいた日は、水だけでは戻しにくいこともあります。

ACSM（米国スポーツ医学会は、水分補給だけでなく、電解質や、

状況によっては糖質も回復に役立つとしています。

特に運動後は、糖質と電解質が一緒に入ることで、

水分が体に入りやすくなることがあります。

とはいえ、ここも難しくする必要はありません。

長時間の運動や汗の量が多い日は、

• 水だけでなく、味噌汁やスープをとる
• 牛乳やヨーグルト飲料を使う
• 食事を抜かずに食べる

こうした日常の延長で十分です。

「運動後は水だけで終わり」になっている方は、

まずここを見直すだけでも変わりやすいです。

見直したいポイント③

睡眠を“後回し”にしていないか

疲れているのに、スマホを見ていたら寝るのが遅くなった。

これもよくある流れです。

でも、回復という意味では、睡眠はかなり大きいです。

スポーツや運動の回復に関するレビューでも、

睡眠は疲労管理の中心として扱われています。

睡眠が足りないと、筋肉だけでなく、

やる気、集中力、食欲の安定にも影響しやすくなります。

成人は7時間以上、6〜12歳では9〜12時間、

13〜17歳では8〜10時間が目安とされています。

「次の日しんどい」が続く人ほど、

運動の強さより先に、

・寝る時間

・寝る前のスマホ

・夜遅い食事

※この3つを見直した方が、体感が変わることがあります。

見直したいポイント④

“休む”が、まったく動かないことになっていないか

疲れている日は、もちろん無理に追い込む必要はありません。

でも、完全に固まってしまうより、軽く動く方が楽になることもあります。

回復に関する研究では、軽い運動やアクティブリカバリーが、

主観的な疲れや筋肉痛の軽減に役立つ可能性があるとされています。

マッサージやいくつかの回復手段にも一定の効果はありますが、全体としては「軽い動き」「栄養」「睡眠」を土台にする考え方が中心です。

ここでいう軽い動きは、特別なことではありません。

・10〜20分の散歩

・軽いストレッチ

・お風呂の前後に少し体を動かす

・座りっぱなしをやめる

このくらいで十分です。

「休む＝一日中動かない」ではなく、

回復しやすい動き方に切り替える感覚が大事です。

見直したいポイント⑤

ケアだけに頼りすぎていないか

フォームローラー、マッサージガン、ストレッチ、入浴。

どれも悪くありません。

むしろ、うまく使えば助けになります。

実際、フォームローリングやマッサージは、

筋肉痛の感じ方を軽くする可能性があります。

ただ、ここで大事なのは順番です。

食べていない、寝ていない、水分が足りない状態で、

ケアだけ頑張っても、回復の土台が弱いままです。

たとえるなら、

ケアは「仕上げ」、

食事・水分・睡眠は「土台」です。

疲労回復がうまくいかない人ほど、

道具やテクニックを増やす前に、

まず土台を見直した方が変わりやすいです。

じゃあ、何から始めればいい？

今夜から見直すなら、この3つで十分です

全部やろうとすると、続きません。

まずは次の3つだけで大丈夫です。

1つ目。運動後に何か食べる。

おにぎり、バナナ、ヨーグルト、牛乳、卵。

難しいルールはいりません。

2つ目。水だけで終わらせない。

汗をかいた日は、食事やスープも含めて戻す意識を持つ。

3つ目。寝る時間を30分だけ早くする。

スマホを少し早く切るだけでも違います。

この3つが整うだけで、

「次の日のだるさがちょっと違う」

と感じる人は多いです。

S-pace豊橋店が大切にしていること

S-pace豊橋店では、トレーニングそのものだけでなく、

次の日に疲れを残しにくい進め方も大切にしています。

がんばる日があっても、回復が追いつかなければ続きません。

だからこそ、

・その人に合う強度で進める

・食事や睡眠も含めて整える

・疲れが抜けにくい人は、回復の見直しから始める

こうした流れを大事にしています。

「頑張っているのに次の日がつらい」

その状態は、気合いの問題ではなく、

整え方を少し変えるタイミングかもしれません。

まとめ

次の日がしんどい理由は、単純に「運動しすぎた」だけではありません。

多くは、

・筋肉の張りや痛み

・エネルギー不足

・水分不足

・睡眠不足

・動かなさすぎ

このあたりが重なっています。

だから疲労回復で大事なのは、

特別な回復法を探すことではなく、

食事・水分・睡眠・軽い動きを当たり前にすることです。

頑張った次の日をラクにしたいなら、

まずは「何を足すか」ではなく、

回復の土台が抜けていないかを見直してみてください

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。 

「ダイエット中だけど、スシロー行きたい」

全然OKです。寿司は“選び方”さえ分かれば、外食の中でも整えやすい部類です。

大事なのは、我慢して楽しめないことより、太りにくい流れで満足して帰ること。

この記事では、スシローで使える“頼み方のコツ”を、むずかしい話なしでまとめます。

まず結論：太りにくい人は「順番」と「セット」が決まっている

スシローで太りにくい人の共通点はこれです。

・最初に「たんぱく質系」から入る

・揚げ物・麺・デザートを“まとめて”取らない

・なんとなく頼まず、自分の型（いつものセット）を持っている

“型”があると迷わないし、食べすぎも起きにくいです。

1. なぜ寿司で太るの？（落とし穴はここ）

寿司＝ヘルシー、と思われがちですが、太りやすいパターンがあります。

太りやすい落とし穴①：ごはん（シャリ）が積み上がる

寿司は1皿2貫。気づくと10皿＝20貫。

つまり、主食（シャリ）がどんどん増える食べ物です。

太りやすい落とし穴②：サイドメニューで一気に加速

からあげ、ポテト、ラーメン、うどん…

ここが一番の落とし穴。寿司に足すと、糖質＋脂が一気に重なります。

太りやすい落とし穴③：タレ・マヨ系の“濃いネタ連打”

マヨ、チーズ、甘いタレ、天ぷら系。

おいしいですが、連打するとカロリーが上がりやすいです。

2. 太りにくい頼み方の基本ルール（3つだけ）

迷ったら、これだけ守ればOKです。

ルール①：最初の3皿は「魚・たんぱく質」優先

最初に脂とたんぱく質を入れると、食欲が落ち着きやすいです。

おすすめの入り方（例）

・まぐろ（赤身）

・サーモン

・えび・いか・たこ（好きなもの）

※細かい栄養は気にしなくてOK。

「魚から入る」だけで違います。

ルール②：サイドは“汁もの”まで（揚げ物・麺は保留）

・あおさの味噌汁

・茶碗蒸し
こういう“軽いサイド”はOK。満足感も上がります。

逆に、揚げ物・麺を入れる日は、寿司皿数が増えやすいので、

ダイエット中は“たまに”にするのが楽です。

ルール③：マヨ・チーズ・タレは「2皿まで」

ゼロにしなくていいです。

でも「気づいたら全部それ」になると太りやすいので、上限を決めるのがコツです。

3. 目的別：あなたはどの食べ方が合う？

ここからは“型”を3つ出します。自分に合うやつを選ぶだけ。

A）しっかり食べたいけど太りたくない（王道）

目安：寿司8〜10皿＋汁もの

・最初：赤身・サーモン・えび

・中盤：白身・いか・たこ

・最後：好きなものを2皿だけ（マヨ系はここで）

＋サイド：あおさ味噌汁 or 茶碗蒸し

→ 食べた感もあるし、サイドで落ち着きます。

B）夜遅い・胃が重くなりやすい（軽め）

目安：寿司6〜8皿＋汁もの

・赤身・白身・えび・いか中心

・マヨ系は1皿だけでOK

＋サイド：茶碗蒸しがおすすめ

→ 夜に「重くならない」方向に寄せたい人向け。

C）停滞中・体重が動きにくい（整える日）

目安：寿司6〜8皿＋茶碗蒸し

・揚げ物なし

・マヨ系なし（今日は休み）

・甘いデザートなし（今日は休み）

→ “我慢”じゃなくて「今日は整える日」と決めると楽です。

4. 何皿まで？（数字に振り回されない考え方）

「何皿までなら太らない？」は、正直人によります。

でも、迷う人は次で十分です。

・女性：8〜10皿がひとつの目安

・男性：10〜12皿がひとつの目安
※サイドに揚げ物や麺が入るなら、その分寿司は減らす

大事なのは「上限」より、

太りやすい組み合わせを重ねないことです。

5. “やりがちNG”を先に知っておく（これだけ避ければOK）

・寿司＋ポテト＋ラーメン

・マヨ系を最初から連打

・デザートを最初に入れる

・甘い飲み物をセットにする

・なんとなく頼んで、気づいたら15皿

→ 逆に言うと、これを避ければ、寿司は外食の中でもかなり整えやすいです。

6. 食べる順番（難しくしないバージョン）

・最初：魚（赤身・白身）

・次：好きなネタ

・最後：マヨ系・タレ系は“ごほうび枠”で2皿まで

・サイド：味噌汁 or 茶碗蒸しで締める

「サラダを先に」も良いですが、

寿司屋はそれが難しいので、魚から入るだけでOKです。

7. 翌日の整え方（外食したい人ほど大事）

スシローで食べた日は、次の日に完璧を求めなくて大丈夫。

整えるのは“1つだけ”でOKです。

・朝：たんぱく質を1つ足す（卵・ヨーグルト・納豆など）

・昼：主食は普通でOK、揚げ物を避ける

・夜：主食を少し控えめにする or 野菜を1品足す

「外食したら終わり」ではなく、

戻れる流れがあるとダイエットは続きます。

8. まとめ：スシローは“型”があれば太りにくい

・最初は魚から

・サイドは汁ものまで

・マヨ・チーズ・タレは2皿まで

・揚げ物・麺・デザートは“まとめて”取らない

・翌日に1つだけ整える

これだけで、スシローは十分ダイエット中でも楽しめます。

【豊橋】外食しながら整えたいなら（S-pace豊橋店）

S-pace豊橋店では、ダイエット中でも外食を我慢しすぎないやり方を大切にしています。

「スシロー」「スタバ」「牛丼」など、日常の外食を前提に、

整えやすい食べ方の流れを一緒に作っていきます。

「外食があると崩れる」ではなく、

外食しても戻れるが当たり前になると、ダイエットは続きます。

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「小学生に筋トレって早い？」

「中学生はやっていいの？」

「高校生になったら本格的に必要？」

部活やクラブで頑張る子ほど、保護者や指導者は気になりますよね。

結論から言うと、

小学生・中学生は“体を整えるための筋トレ（コンディショニング）”が大切。

そして、

高校生からは“競技力を上げるための本格的な筋トレ（強化）”が必要になってきます。

この記事では、年齢別に「何をやればいいか」を分かりやすく整理します。

むずかしい専門用語は使いません。

まず前提：子どもの筋トレ＝いきなり重いバーベル、ではありません

「筋トレ」と聞くと、

・重いダンベル

・ベンチプレス

・追い込み

を想像しがちです。

でも小中学生に必要なのは、そこではありません。

先に必要なのは、

ケガを減らす・姿勢を整える・動きをきれいにする

ための体づくりです。

これが“コンディショニングの筋トレ”です。

なぜ小中学生は「強化」より「整える」が先？

成長期は、体がどんどん変わります。

・身長が急に伸びる

・股関節・膝・足首の使い方が変わる

・体のバランスが崩れやすい

・ケガが起きやすい（膝・足首・腰など）

この時期に大事なのは、筋肉を大きくすることより、

体をまっすぐ支える力と、動きを安定させる力を育てること。

ここが整うと、走る・止まる・切り返す・ジャンプが上達しやすくなり、

結果的にパフォーマンスも上がります。

年齢別：筋トレの考え方（小学生・中学生・高校生）

① 小学生：コンディショニングが最優先（ケガ予防＋動きの土台）

小学生は、まずここが中心です。

小学生に必要なこと（イメージ）

・正しい姿勢で立てる

・片足でふらつかない

・体幹が抜けない（腰が反りすぎない）

・足首・股関節がスムーズに動く

・走り方・ジャンプ着地が安定する

小学生の筋トレは「軽い・短い・楽しい」

・自重（自分の体重）だけでOK

・1回10分でも十分

・週1〜2回からでOK

小学生は「やった分だけ強くなる」より、

正しい動きを覚えることが最大の価値です。

② 中学生：コンディショニング＋軽い強化（フォームを固める時期）

中学生になると競技量も増えて、負担も増えます。

同時に、体も伸びてバランスが崩れやすい。

だから中学生は、

整える（コンディショニング）を続けながら、少しだけ強化も混ぜる

が相性がいいです。

中学生に起こりやすい悩み

・膝が痛い、すねが痛い

・足首をひねりやすい

・腰が張る

・切り返しでブレる

・後半にフォームが崩れる

これを減らすために、

体幹・お尻・もも裏・ふくらはぎあたりの“支える力”を育てていきます。

中学生のポイント

　・重さより「フォーム」

　・回数より「動きの安定」

　・週1〜2回でも十分意味がある

③ 高校生：本格的な筋トレ（強化）が必要になってくる

高校生になると、試合の強度が上がります。

当たり負け、競り合い、スプリント、切り返し、ジャンプ…

ここで差がつくのが、下半身・体幹・背中の強さです。

高校生は、コンディショニングを続けつつ、

競技力を上げるための筋トレ（強化）を本格的に入れるタイミングです。

高校生で筋トレが効いてくる理由

・体格差・強度差が大きくなる

・ケガ予防だけでなく「競り勝つ・走り切る」要素が必要

・トレーニングの効果が出やすい時期に入る

ここでようやく、

ダンベル・バーベルなどの負荷を「正しいフォームで」使っていく価値が高まります。

よくある不安に答えます（保護者・指導者向け）

Q.子どもの筋トレは背が伸びなくなる？

よくある心配ですが、ポイントはそこではなく、
やり方が合っているかです。

・無理な重さ

・フォームが崩れたまま

・追い込みすぎ

これが危険になります。

逆に、年齢に合ったやり方で行えば、筋トレは

ケガ予防や体の安定につながります。

 Q.週何回やればいい？

目安はシンプルです。

・小学生：週1〜2回（短時間でOK）

・中学生：週1〜2回（フォーム中心）

・高校生：週2回以上（強化＋コンディショニング）

※競技量が多いほど、回数は「多いほど良い」ではなく、疲労と相談が大事です。

まとめ：小中は“整える”、高校は“強化”へ

・小学生：体を整える筋トレ（コンディショニング）が最優先

・中学生：整える＋軽い強化（フォームを固める）

・高校生：本格的な筋トレ（強化）で競技力を上げる

筋トレは「早い・遅い」より、

その年齢に合った目的とやり方がいちばん大事です。

豊橋で学生のパフォーマンスアップを目指すなら（S-pace豊橋店）

S-pace豊橋店では、学生の体づくりを「追い込む」よりも、

ケガを減らし、動きを安定させ、競技力につなげることを大切にしています。

・小中学生はコンディショニング中心

・高校生は強化も入れて競技力アップへ

・体の使い方（姿勢・走り方・切り返し）も含めて整える

「子どもに何をさせればいいか分からない」

「ケガが増えてきた」

そんなときは、まずは相談からでも大丈夫です。

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「パーソナルトレーニングって、食事指導が厳しそう…」

「白米禁止とか、毎日チェックされるの？」

こういうイメージ、ありませんか？

結論から言うと、

S-pace豊橋店の食事指導は

“厳しい管理で追い込む”タイプではありません。

むしろ大切にしているのは、続けられる形で栄養バランスを整えること。

外食もOK。

食べたい日があっても、

翌日の食事と過ごし方で整えるやり方を一緒に作っていきます。

この記事では、

・パーソナルジムの食事指導って何をするのか

・S-pace豊橋店の食事指導はどんな内容か（LINEサポート）

・厳しい制限をしない理由（筋力を落とさない考え方）

を、わかりやすくまとめます。

そもそも「パーソナルトレーニングの食事指導」って何？

パーソナルの食事指導は、ざっくり言うと次のどれか（または組み合わせ）です。

・食べた内容のチェック（写真・メモ）

・栄養バランスの調整（たんぱく質・野菜・主食・脂質など）

・外食やコンビニの選び方の提案

・間食/夜食の整え方

・生活リズム（睡眠・水分）も含めたアドバイス

ただし、ジムによって“強さ”が違います。

「細かいルールで管理」するところもあれば、

「続けられる形で整える」ところもあります。

S-pace豊橋店の食事指導は「続く・無理しない・筋肉を落とさない」

S-paceのコンセプトはシンプルです。

1）厳しい食事管理はしません

・糖質ゼロ

・白米完全禁止

・毎日強制の厳格管理
こういった“続きにくい縛り”は基本的に行いません。

理由は簡単で、続かないからです。

ダイエットは短期のイベントではなく、日常の積み重ね。

続けられない方法は、結果的に遠回りになりやすいです。

2）外食はOK。翌日で整える考え方

外食が好きなのに「我慢だけ」で続けるのは現実的ではありません。

S-paceでは、外食自体を否定せずに、こう考えます。

・外食の日は楽しむ（選び方のコツはお伝えします）

・翌日に“整えるポイント”を入れる

・1週間で帳尻が合うように整えていく

「外食したら終わり」ではなく、

外食しても戻れる流れを作るのがポイントです。

3）筋肉が減るような“低すぎるカロリー”はおすすめしません

食事を削りすぎると、体重は落ちても、こうなりやすいです。

・疲れやすい

・トレーニングの質が落ちる

・体がしぼんだように見える

・リバウンドしやすい

S-paceは、筋力を守りながら体を引き締める方針。

だから、極端に低いカロリーで追い込むアプローチはしません。

LINEでの食事指導って、実際何をするの？

S-pace豊橋店の食事指導は、LINEを使ったサポートが中心です。

「通っている時間だけじゃなく、日常も整えていきたい」人に向いています。

送る内容（むずかしくしません）

基本は、これでOKです。

・食事の写真（全部じゃなくてもOK）

・ざっくりメモ（例：外食・会食・間食など）

・体調や悩み（例：夜にお腹が空く、便通、眠気 など）

“完璧な記録”が目的ではありません。

整えるポイントを見つけるための材料です。

返ってくる内容（責めません）

返信は、だいたいこんなイメージです。

・「今日の良かった点」

・「ここだけ整えるともっと良くなる」

・「外食のときの選び方」

・「翌日の戻し方（整え方）」

・「忙しい日でもできる一手」

“ダメ出し”より、続く改善が中心です。

S-paceの食事指導でよくあるアドバイス

ここからはイメージが湧くように、よくあるパターンを紹介します。

パターン1：夜に食べすぎる

原因は「意志が弱い」ではなく、昼までの食事が軽すぎることが多いです。

対策は、我慢より先に昼までに整える。

・朝：たんぱく質を1つ足す（卵・ヨーグルト・納豆など）

・昼：主食＋主菜（肉/魚/豆腐）を確保

・夜：主食を少し控えめにして整える

パターン2：間食が増える

よくあるのは「疲れ＋空腹」のセット。

そこで、間食はゼロにせず、選び方を整える提案をします。

・甘いものを完全禁止にしない

・量と回数を決める

・たんぱく質系（ヨーグルト等）を混ぜて落ち着かせる

パターン3：外食が多い

外食が多い方には、勝ちパターンを作ります。

・主菜（肉・魚・卵・大豆）を中心に選ぶ

・揚げ物がある日は、他を軽くする

・飲み物は甘いドリンクを連発しない

・「ごはん大盛り」を避ける（普通でOK）

そして翌日に、整える一手を入れます

（例：朝はたんぱく質＋汁物、夜の主食は控えめ、など）。

「厳しくないのに変わる」のはなぜ？

答えは、やることを増やしすぎないからです。

ダイエットが続かない人ほど、途中でこうなります。

・あれもこれもやろうとして疲れる

・できない日が出て自己嫌悪 → やめる

S-paceは逆です。

“今の生活の中で、できることを1つだけ整える”を積み上げます。

この積み上げが、結果的に強いです。

ダイエット初心者・運動初心者が通いやすい理由

S-pace豊橋店は、「ガチ勢向け」ではなく、

初心者が続けやすいパーソナルトレーニングジム運営を大切にしています。

・いきなり追い込まない

・できるペースから整える

・不安（腰・膝・肩など）にも配慮して進める

・食事も我慢だけにしない（外食も想定内）

「運動も食事も、自信がない」方ほど、相性が良いと思います。

よくある質問（Q&A）

 Q．LINEは毎日送らないとダメ？

　A．毎日必須ではありません。

　　無理なく続く頻度でOKです。

　　大事なのは“完璧な記録”より“整えるポイントの把握”です。

 Q．お酒や外食があると怒られますか？

　A．怒りません。

　　外食も想定内です。

　　翌日の食事と過ごし方で整えるコツを一緒に作っていきます。

 Q．食事制限でガクッと痩せたい人には向かない？

　A．短期で削りすぎるやり方は、筋力や体調面の不安が出やすいです。

　　S-paceは「続けながら整える」方針です。

【豊橋】食事も運動も“続けられる形”に整えたい方へ

もしあなたが、

・食事制限で続かなかった

・外食があると崩れてしまう

・体重より体型を変えたい

・運動初心者で不安がある

なら、S-pace豊橋店のパーソナルトレーニングは合う可能性が高いです。

LINEで日常もサポートしながら、筋力を守って、無理なく整えていきます。

まずは体験で、今の生活に合う進め方を一緒に整理しましょう。

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

いつもお世話になっております。

S-pace（エスペース）豊橋店からのお知らせです。

誠に勝手ながら、

12月28日から1月4日までを年末年始休業とさせて頂きます。

お電話・メール・LINEでの返信ができかねます。
申し訳ございません。

１月５日の営業開始後、随時返信させて頂きますのでご了承下さい。

年末年始休業は下記の日程になります。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

はじめに

結論は「どっちか」ではなく「どう使うか」

「痩せたいなら有酸素」

「筋トレしないとリバウンドする」

どちらも一理あります。

でも実際は、“どっちが上”というより、

あなたの生活の中で続く形にできるかで結果が決まります。

まず、いちばん大事な結論から言います。

・体重を落としやすいのは有酸素（その場で消費が増える）

・体型を変えてリバウンドしにくいのは筋トレ（見た目と土台が変わる）

・だから、痩せる人は「筋トレを軸に、有酸素を足す」が多いです

そして、ここを安定させるのに強いのが、

パーソナルトレーニングです。

理由は後半で丁寧に説明します。

まず「痩せる」の正体をそろえる

痩せる＝体重が減る、だけではありません。

・体重は変わらないのに、見た目がスッキリする

・同じ体重でも、太って見える／引き締まって見える

・体重は落ちたのに、すぐ戻る

この差を作るのが、筋肉量・姿勢・むくみ・食欲の安定です。

ここを変えられるかどうかで、「痩せた感」が決まります。

有酸素運動の良いところ（ちゃんと強い）

有酸素（ウォーキング、ジョグ、バイクなど）の良い点は、シンプルです。

1）“消費”を増やしやすい

動いた分だけカロリーを使うので、数字として分かりやすいです。

「今日は歩いたから気分がいい」も大事。

ダイエットは、気分が折れると終わるので。

2）始めやすい、続けやすい

道具がいらない、思い立ったらできる。
運動初心者の入口として優秀です。

3）健康メリットが多い

心肺機能、血流、睡眠の質の改善など、体の調子が上がりやすい。

結果として「動ける日」が増えます。

ただし、有酸素には“つまずきポイント”もあります。

有酸素だけで止まりやすい理由（ここが落とし穴）

1）やった分、日常の動きが減ることがある

有酸素を頑張るほど「今日は疲れたから動かない」が起きて、

結果的に帳尻が合うことがあります。

本人は頑張っているのに、体重が止まる原因になりやすいです。

2）食欲が増えて相殺されやすい

走った日はお腹が空く。

これは自然な反応です。

「運動したから少し食べていいか」が積み重なると、

差し引きゼロになりがちです。

3）見た目の変化が出にくい人もいる

体重は落ちても、姿勢やヒップライン、

背中の印象が変わりにくいと「痩せた感」が出づらい。

ここでモチベーションが切れてしまう人が多いです。

筋トレの良いところ（“痩せた感”が出る）

筋トレの強さは、体重より体型に出やすいことです。

1）見た目が変わりやすい

背中・お尻・お腹まわりなど、「鏡で分かる変化」が出やすい。

体重が停滞しても、サイズが変わると続けやすくなります。

2）日常の消費が増えやすい体になる

筋肉が増えると、日常動作（歩く、階段、立つ）が楽になります。

この“楽に動ける”が増えると、結果的に消費も積み上がります。

3）リバウンドしにくい方向へ行きやすい

筋トレが生活に入ると、食欲もメンタルも安定しやすい人が多いです。

「戻りにくい体の流れ」になっていきます。

ただし、筋トレも自己流だと止まりやすいポイントがあります。

筋トレが続かない人に多い原因（ここでパーソナルが効く）

1）効かせたい場所に効いていない

スクワットをしているのに、太ももの前ばかりが疲れる。

お尻に効かない。腰が張る。

この状態だと「なんか違う」で終わります。

2）重さ・回数の“ちょうどいい”が分からない

軽すぎると変わらない。

重すぎると痛くなる。

この調整が難しくて、続かない人が多いです。

3）やることが増えて混乱する

動画を見て、メニューを増やして、結局分からない。

ダイエットは「増やす」より「絞る」ほうが続きます。

ここを一気に整えられるのが、パーソナルトレーニングです。

じゃあ結局どっち？答えはこう

体重を落とすだけなら有酸素は強い。

でも、ダイエットで多い悩みは「続かない」「戻る」「見た目が変わらない」です。

その悩みを減らすなら、基本はこう考えるのが現実的です。

・筋トレを“軸”にする（見た目・土台を作る）

・有酸素は“足す”（生活に合わせて使う）

そして、その軸がブレないようにするなら、

パーソナルで筋トレを始めるのが一番ラクです。

パーソナルトレーニングをおすすめしたい理由（押しつけではなく納得）

パーソナルの価値は「特別なこと」ではなく、次の3つです。

1）フォームが整うから、ケガしにくく、効きやすい

同じ1回でも、効く場所が違うと成果が違います。

ここが整うと、運動が“気持ちいい”に変わります。

2）やることが減って、迷わなくなる

ダイエットで一番疲れるのは「何をやればいいか」問題です。

パーソナルは、やることを絞って、続く流れを作れます。

3）続くペースが決まる

週1でも、週2でもいい。
大事なのは「続くペース」で積み上げること。

結果が出る人ほど、ここが安定しています。

こんな方は「筋トレ×パーソナル」が向いています（豊橋）

・有酸素を頑張っているのに、体型が変わらない

・体重が止まると焦って、やることが増えてしまう

・腰・膝・肩が不安で、自己流が怖い

・忙しくて、運動を“考える時間”がない

・体重だけじゃなく、見た目と調子も整えたい

S-pace豊橋店で大切にしていること

S-paceは「追い込む場所」ではなく、

続けられる形で体が変わることを大事にしています。

・無理のないペースで筋トレを身につける

・その日の体調に合わせて内容を調整する

・生活に合う“進め方”を一緒に整える

有酸素も否定しません。

むしろ、必要なら上手に入れます。

でも土台は、筋トレを安心して続けられる流れづくりです。

まとめ

・有酸素は「消費を増やす」のが得意

・筋トレは「見た目と土台」を変えるのが得意

・ダイエットを続けて“戻りにくく”するなら、筋トレを軸にして、有酸素を足すが強い

・その軸を作る近道は、パーソナルトレーニングで筋トレを身につけること

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

はじめに：停滞は「失敗」ではなく、よくある合図

体重が落ちていたのに、ある日ピタッと止まる。
頑張っているほど、焦ります。

でも停滞は、あなたの努力が無意味になったサインではありません。
多くの場合、停滞は「体の反応」と「生活の流れ」にズレが出た合図です。

ズレが分かれば、やることはシンプルになります。

あるあるストーリー：Aさん（例）の“停滞の正体”

Aさんは週1回、運動を始めました。
最初の3週間は体重が順調に落ちたのに、4週目から数字が動かない。

「私、もう代謝が落ちたんですかね…」と不安に。

でも話を聞くと、変化がありました。

・忙しくなって歩く量が減った

・夜の寝る時間が遅くなった

・「頑張ってるご褒美」でカフェの甘い飲み物が増えた

・体重は止まったけど、ウエストは少し楽になっていた

つまりAさんの停滞は、「努力が足りない」のではなく、

生活の流れが変わって、見えないところで帳尻が合っていただけでした。

停滞が起きる“よくある理由”は、この5つにだいたい分かれます

1）「脂肪が減ってない」じゃなくて、「水分が増えてる」だけ

体重は、脂肪だけで動いていません。

塩分・睡眠不足・疲れ・便通・女性の周期などで、数日〜1週間くらいは普通にブレます。

こんな時は“停滞に見えるだけ”が多いです

・外食が増えた（塩分が多い）

・寝不足が続いた

・筋トレを始めた直後（筋肉が張って水分を持ちやすい）

ここで大事なのは、体重を追いかけすぎないこと。

見るなら「1日」ではなく「1週間の平均」です。

2）「食べてないつもり」でも、増えやすい“盲点”が増えている

停滞期の定番がこれです。

・カフェの甘いドリンク

・ナッツ・チョコを“ちょこちょこ”

・ドレッシングやマヨを気づかず多め

・週末だけ外食で帳尻が崩れる

本人の感覚では「そんなに食べてない」のに、

“少しずつの足し算”が毎日積み重なるパターン。

この場合、解決は「我慢を増やす」ではありません。

“盲点を1つだけ減らす”ほうが続きます。

3）運動を始めると、日常の動き（歩く量）が落ちることがある

意外ですが、運動を頑張るほど起きます。

「今日は運動したから、あとは休もう」

こうして日常の動きが減ると、結果的に消費が相殺されることがあります。

対策は気合ではなく、仕組みを1つ足すだけ。

・駐車場を少し遠くにする

・立ち上がる回数を増やす

・1日の歩数を“最低ライン”だけ決める

“頑張る運動”より、“毎日の小さい動き”のほうが、停滞には効きやすいです。

4）たんぱく質・食物繊維が少ないと、空腹が勝ちやすい

体重が落ちない人の食事を見直すと、

「量は多くないのに、内容が軽い」ことがよくあります。

・パン＋コーヒー

・麺だけ

・おにぎりだけ

これだと腹持ちが弱く、夕方〜夜に食欲が増します。

停滞の抜け道は「減らす」より「足す」。

まずは毎食、たんぱく質を1つ足す

（卵・ヨーグルト・豆腐・魚・鶏など）。

これだけで間食が落ち着く人は多いです。

5）睡眠とストレスが崩れると、食欲が強くなる

寝不足の日って、なぜか甘いものが欲しくなりませんか？

これは気合の問題ではなく、体の反応です。

・寝不足 → 食欲が強くなる

・疲労 → 濃い味が欲しくなる

・ストレス → “口がさみしい”が増える

停滞が続くとき、実は「運動」より先に「睡眠の整え方」が効く人もいます。

じゃあ、どう抜ける？ “続けられる”抜け方はこの流れ

停滞を抜けるコツは、やみくもに頑張ることではなく、

原因に合う手を、少しだけ当てることです。

〇ステップ1：まずは1週間、“原因探し”をする（増やさない）

やることは3つだけ。

・体重は毎日見てOK。ただし判断は「週平均」で

・盲点になりやすいものを1つメモ（甘い飲み物／間食／外食回数など）

・睡眠時間をざっくり記録（完璧不要）

ここで「原因のあたり」がつきます。

〇ステップ2：次の2週間、“1つだけ”変える（我慢を増やさない）

停滞脱出で一番失敗するのが、同時に3つ変えることです。

続かないし、何が効いたか分からなくなります。

おすすめはこの中から1つだけ。

・甘い飲み物を「週2回まで」にする

・夜の主食を「半分」にする日を作る

・毎食のたんぱく質を「1品足す」

・歩数の最低ラインを作る（例：1日＋1,500歩）

・寝る前のスマホを10分だけ減らす

“できた”が残る変更が、結局いちばん強いです。

〇ステップ3：停滞が抜けたら、“戻らない流れ”を作る

体重が動いた瞬間に気を抜くと、戻りやすくなります。

ここで必要なのは「頑張り」ではなく当たり前の流れ。

・外食の日の“いつもの選び方”を決める

・忙しい週の“最低ライン”を決める

・体重より、ウエストや体の軽さも見る

このあたりが整うと、停滞が来ても慌てなくなります。

あなたはどの停滞タイプ？

当てはまるものが多いところが、あなたの“抜け口”です。

A：水分タイプ

・外食が増えた／塩分多め／寝不足が続いた

　→ まずは睡眠と外食の回数を整える

B：盲点タイプ

・甘い飲み物・間食・ドレッシングが増えている

　→ “1つだけ”頻度を減らす

C：日常の動き減少タイプ

・運動した日は動かなくなりがち

　→ 歩く量の最低ラインを作る

D：食事が軽すぎタイプ

・炭水化物に偏り、たんぱく質が少ない

　→ 毎食たんぱく質を1つ足す

E：睡眠・疲労タイプ

・寝るのが遅い／夜に甘いものが欲しい

　→ 就寝前の流れを整える

豊橋で「続けながら変える」なら、S-paceで一緒に“道筋”を整えます

停滞を抜ける方法は、根性論ではなく「その人の生活に合う流れづくり」です。

S-pace豊橋店では、

・停滞の原因を一緒に整理して

・我慢を増やさずに“変えるポイントを1つ”決めて

・続けながら体が変わる進め方を整えていきます

「頑張ってるのに止まった」

そのタイミングこそ、やり方を見直すチャンスです。

まとめ

停滞は、失敗ではありません。

多くは次のどれかです。

・水分のブレ

・食事の盲点

・日常の動きの減少

・たんぱく質・食物繊維不足

・睡眠と疲労

やることは、原因に合うことを1つだけ変える。

それが「続けながら抜ける」いちばん強いやり方です。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、

経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

― なぜ起きる？どう防ぐ？

まず結論

・正体はふくらはぎの筋肉が急に強く縮むこと（けいれん）です。

・きっかけは、筋肉を動かす神経の信号が強くなりすぎること、

　さらに寝ている姿勢で、ふくらはぎの筋肉が短くなりやすいこと。

・予防は寝る前に軽く伸ばす、つま先が下に引っ張られない寝方、

　日中こまめに動くの3本柱。

・サプリは人によって合う、合わないがあるので、

　まずは生活と食事から。

１．しくみをもう少し詳しく

① 神経の信号が強くなると、筋肉は勝手に縮む

筋肉は、神経からの電気信号で動きます。

この信号が必要以上に強くなると、筋肉が連続して縮み続け、

痛みをともなう「つり」になります。

② “伸び・縮み”を見張るセンサーのバランスが崩れる

筋肉には2種類のセンサーがあります。

・筋紡錘：筋肉が伸びたときに「縮んで守れ」と指示。

・腱紡錘：筋肉が縮みすぎたときに「緩めなさい」とブレーキ。

寝ているとつま先が下向き（底屈）になりやすく、

ふくらはぎが短い状態で止まりがち。

すると*縮め”側が勝ちやすいため、つりやすくなります。

③ 電解質（ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム）も関係

神経や筋肉のON/OFFは、電解質の出入りで決まります。

脱水・大量発汗・偏った食事があると、

ちょっとした刺激でも興奮しやすい状態になります。

とくにマグネシウムが不足気味だと、

ブレーキが弱くなることがあります

（ただし、サプリで必ず改善するわけではありません）。

④ “疲れの残り”は引き金になる

長時間の立ち仕事・座りっぱなし・激しい運動のあとなど、

筋肉に疲れやこわばりが残っていると、神経が反応しやすい状態になります。

夜の静かな時間帯に出やすいのはこのためです。

２．夜につりやすい“あるある”

・姿勢：重い掛け布団やうつ伏せで、つま先が下に押される。

・冷え：血のめぐりが落ち、こわばりやすい。

・同じ姿勢が長い：センサーの感度が偏る。

・その日の負荷：歩きすぎ・走りすぎ・ヒールで立ちっぱなし。

・水分・お酒・カフェイン：脱水や睡眠の質低下で起こりやすくなる。

３．つった“その瞬間”の対処

１．つま先を自分の方へ引く（足首をそらす）
　　可能なら膝を伸ばすと、ふくらはぎがしっかり伸びます。

２．そっと立って、かかとを床につける
　　体重をのせると、自然にふくらはぎが伸びます。

３．手のひらでやさしくさする・温める

　強く揉みすぎないで、痛みが落ち着くのを待ちます。

※多くは数秒〜数分でおさまるので、無理に強く反らしすぎないこと。

４．予防は“軽い伸ばし＋寝方＋こまめ動き”

①寝る前30〜60秒×2種類（反動なし）

・ふくらはぎ

座って片脚を前に伸ばす → つま先を手前にゆっくり引く → 30〜60秒。

・もも裏

立って片足を一歩前へ →

背すじを伸ばしたまま上体を少し前に倒す → 30〜60秒。

「痛気持ちいい手前」で止めるのがコツです。

 ②寝る環境をひと工夫

・掛け布団が重すぎないか（つま先が下に引っ張られていないか）。

・足首が冷えやすい人は、薄手のレッグウォーマー。

・うつ伏せ寝が多い人は、足先だけベッドの外に出すと足首が楽です。

③日中の“ふくらはぎポンプ”

・30分ごとに1分だけ立って歩く。

・信号待ちに、かかと上げ10回。

・靴はサイズや底の硬さを見直す。ヒールは連日長時間を避ける。

５．食事とサプリの考え方

・水・お茶をこまめに。寝る直前にがぶ飲みではなく、日中から少しずつ。

・電解質を含む食材（豆類、ナッツ、海藻、葉物、いも類、バナナ）を普段の食事で。

・サプリは体質差が大きいので、妊娠中・持病・服薬中の方は医師や薬剤師に相談を。

まずは食事と生活を整えるのが近道です。

６．受診の目安

・しびれ・力が入りにくいなどの神経症状がある

・ふくらはぎの腫れ・熱感が続く

・頻度が多く生活に支障がある、または薬の変更後に悪化した

→ まずはかかりつけ医／整形外科／内科で相談してください。

７．1週間おためしチェック

□ 寝る前にふくらはぎ30秒＋もも裏30秒をやった

□ 布団の重さと足首の冷えを見直した

□ 30分ごとに1分立って歩いた

□ 信号待ちのかかと上げ10回を入れた

□ 日中の水分を増やした

◯が3つ以上つけば合格。

翌週は1つ増やしてみましょう。

まとめ

・ふくらはぎがつるのは、神経の信号が強まり、

　短い姿勢で固まった筋が急に収縮するから。

・夜に増えるのは、姿勢・冷え・同じ姿勢・その日の疲れが重なるため。

・その瞬間は足首をそらす／立って伸ばす。

　予防は寝る前の軽いストレッチ＋寝方＋こまめ動き。

・サプリは補助。まずは生活リズムと食事から整えましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、

経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi