こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。 

昨日はちゃんと運動した。

達成感もあった。

でも次の日になると、体が重い。脚がだるい。やる気も出にくい。

この感じ、経験がある方は多いと思います。

そしてここでよく起こるのが、

「運動が合ってないのかな」

「年齢のせいかな」

と考えてしまうことです。

でも実際は、運動そのものより、

運動したあとの過ごし方で差が出ていることが少なくありません。

疲労回復は、水を飲めば終わりではなく、

食事・水分・睡眠・軽い動きがそろってはじめて整いやすくなります。

ACSM（米国スポーツ医学会）も、

回復は「栄養・水分・睡眠・活動」

をまとめて考えることが大切だとしています。

まず知っておきたいこと

次の日しんどいのは、体がちゃんと反応しているから

運動した次の日のしんどさには、いくつか理由があります。

ひとつは、いつもより強い運動や、

慣れていない動きをしたときに起こりやすい筋肉の張りや痛みです。

いわゆる筋肉痛は、運動後すぐではなく、数時間後から出てきて、

24〜72時間くらいで強くなりやすいことが知られています。

もうひとつは、エネルギー不足です。

運動中は筋肉の中の糖が使われます。

これが十分に戻らないと、

「体が重い」

「脚が残っていない」

という感じにつながりやすくなります。

運動後は、筋肉が糖を補充しやすい状態になっていることもわかっています。

さらに、水分が抜けたままだったり、睡眠が短かったりすると、回復は遅れやすくなります。

睡眠は、体だけでなく、気分や集中力にも関わる大事な土台です。

CDC（アメリカ疾病予防管理センター）は、

成人では7時間以上の睡眠をすすめています。

見直したいポイント①

運動後に「何も食べずに終わる」日が続いていないか

疲れて帰ると、そのままお風呂に入って終わり。

意外と多い流れです。

でも、運動後に何も入らない状態が長いと、使ったエネルギーが戻りにくくなります。

特に、次の日もしっかり動きたい人ほど、

糖質とたんぱく質の両方を意識した方が回復しやすくなります。

糖質は筋肉のエネルギー補充に、たんぱく質は筋肉の修復に役立ちます。

スポーツ栄養のレビューでも、

運動後の栄養補給ではこの2つが大事だと整理されています。

むずかしく考えなくて大丈夫です。

たとえば、

・おにぎり＋ヨーグルト

・バナナ＋牛乳

・ごはん＋卵

・うどん＋豆腐や鶏肉

このくらいでも十分スタートになります。

大切なのは「完璧な回復食」ではなく、

何も入れない時間を長くしすぎないことです。

見直したいポイント②

水だけで済ませていないか

汗をかいたあと、「とりあえず水を飲む」はもちろん大事です。

ただ、汗をたくさんかいた日は、水だけでは戻しにくいこともあります。

ACSM（米国スポーツ医学会は、水分補給だけでなく、電解質や、

状況によっては糖質も回復に役立つとしています。

特に運動後は、糖質と電解質が一緒に入ることで、

水分が体に入りやすくなることがあります。

とはいえ、ここも難しくする必要はありません。

長時間の運動や汗の量が多い日は、

• 水だけでなく、味噌汁やスープをとる
• 牛乳やヨーグルト飲料を使う
• 食事を抜かずに食べる

こうした日常の延長で十分です。

「運動後は水だけで終わり」になっている方は、

まずここを見直すだけでも変わりやすいです。

見直したいポイント③

睡眠を“後回し”にしていないか

疲れているのに、スマホを見ていたら寝るのが遅くなった。

これもよくある流れです。

でも、回復という意味では、睡眠はかなり大きいです。

スポーツや運動の回復に関するレビューでも、

睡眠は疲労管理の中心として扱われています。

睡眠が足りないと、筋肉だけでなく、

やる気、集中力、食欲の安定にも影響しやすくなります。

成人は7時間以上、6〜12歳では9〜12時間、

13〜17歳では8〜10時間が目安とされています。

「次の日しんどい」が続く人ほど、

運動の強さより先に、

・寝る時間

・寝る前のスマホ

・夜遅い食事

※この3つを見直した方が、体感が変わることがあります。

見直したいポイント④

“休む”が、まったく動かないことになっていないか

疲れている日は、もちろん無理に追い込む必要はありません。

でも、完全に固まってしまうより、軽く動く方が楽になることもあります。

回復に関する研究では、軽い運動やアクティブリカバリーが、

主観的な疲れや筋肉痛の軽減に役立つ可能性があるとされています。

マッサージやいくつかの回復手段にも一定の効果はありますが、全体としては「軽い動き」「栄養」「睡眠」を土台にする考え方が中心です。

ここでいう軽い動きは、特別なことではありません。

・10〜20分の散歩

・軽いストレッチ

・お風呂の前後に少し体を動かす

・座りっぱなしをやめる

このくらいで十分です。

「休む＝一日中動かない」ではなく、

回復しやすい動き方に切り替える感覚が大事です。

見直したいポイント⑤

ケアだけに頼りすぎていないか

フォームローラー、マッサージガン、ストレッチ、入浴。

どれも悪くありません。

むしろ、うまく使えば助けになります。

実際、フォームローリングやマッサージは、

筋肉痛の感じ方を軽くする可能性があります。

ただ、ここで大事なのは順番です。

食べていない、寝ていない、水分が足りない状態で、

ケアだけ頑張っても、回復の土台が弱いままです。

たとえるなら、

ケアは「仕上げ」、

食事・水分・睡眠は「土台」です。

疲労回復がうまくいかない人ほど、

道具やテクニックを増やす前に、

まず土台を見直した方が変わりやすいです。

じゃあ、何から始めればいい？

今夜から見直すなら、この3つで十分です

全部やろうとすると、続きません。

まずは次の3つだけで大丈夫です。

1つ目。運動後に何か食べる。

おにぎり、バナナ、ヨーグルト、牛乳、卵。

難しいルールはいりません。

2つ目。水だけで終わらせない。

汗をかいた日は、食事やスープも含めて戻す意識を持つ。

3つ目。寝る時間を30分だけ早くする。

スマホを少し早く切るだけでも違います。

この3つが整うだけで、

「次の日のだるさがちょっと違う」

と感じる人は多いです。

S-pace豊橋店が大切にしていること

S-pace豊橋店では、トレーニングそのものだけでなく、

次の日に疲れを残しにくい進め方も大切にしています。

がんばる日があっても、回復が追いつかなければ続きません。

だからこそ、

・その人に合う強度で進める

・食事や睡眠も含めて整える

・疲れが抜けにくい人は、回復の見直しから始める

こうした流れを大事にしています。

「頑張っているのに次の日がつらい」

その状態は、気合いの問題ではなく、

整え方を少し変えるタイミングかもしれません。

まとめ

次の日がしんどい理由は、単純に「運動しすぎた」だけではありません。

多くは、

・筋肉の張りや痛み

・エネルギー不足

・水分不足

・睡眠不足

・動かなさすぎ

このあたりが重なっています。

だから疲労回復で大事なのは、

特別な回復法を探すことではなく、

食事・水分・睡眠・軽い動きを当たり前にすることです。

頑張った次の日をラクにしたいなら、

まずは「何を足すか」ではなく、

回復の土台が抜けていないかを見直してみてください

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「運動してるのに、なんだか疲れが抜けない」
「むしろ前より体が重くなった気がする」
「頑張ってるのに、調子が上がらない…」

豊橋市でも、最近そんな声をよく耳にします。

ダイエットや健康のために運動を始めたのに、体調がすぐれない…。

それは「年齢のせい」でも「やる気の問題」でもなく、

“回復のルーティン”が不足しているサインかもしれません。

今回は、「運動してるのに疲れが取れない」と感じている方に向けて、

体の調子を整える“回復の習慣”をご紹介します。
すでに運動を始めている人にも、これから始める人にも大切なヒントです。

なぜ、運動してるのに疲れが抜けないの？

運動＝健康に良い、というイメージがありますが、

実は「回復」が整っていないと逆に疲労が蓄積してしまうこともあるのです。

その理由は大きく分けて以下の3つです。

① オーバーワークになっている

週に何回も運動をしていたり、強度が高すぎたりすると、

体が回復しきらないまま次の負荷がかかり、慢性疲労の状態になります。

特に30代後半以降の女性は、筋肉の回復力や代謝の低下も関係して、

思ったよりもダメージが蓄積されやすいのです。

② 姿勢や動きのクセに問題がある

「がんばって動いているのに効果が出ない」という人は、

姿勢やフォームのクセに原因があることも。

無意識のうちに肩や腰に負担がかかり、

疲労物質が溜まりやすくなっている場合があります。

③ 回復のための“習慣”が足りていない

運動後のケア、睡眠の質、水分・栄養バランス…
これらが不足していると、せっかくの運動効果がうまく活かせません。
「動いた後にどう整えるか」こそが、疲れを抜く最大の鍵です。

こんな人は“疲労が抜けにくい”体かも？

次のチェック項目に当てはまる方は、
体が「疲労蓄積モード」になっているかもしれません。

✓ 朝起きたとき、体が重たい

✓ 肩こり・腰のハリが取れにくい

✓ 眠りが浅い or 夜中に目が覚める

✓ 食欲が不安定

✓ トレーニング後、2〜3日だるさが続く

✓ 運動しても気分がスッキリしない

1つでも当てはまる方は、

運動と同じくらい「回復」に意識を向ける必要がある状態です。

疲労回復に効く！3つの“整える習慣”

それでは、日常生活に取り入れやすい「疲れを取るルーティン」をご紹介します。
どれも5〜10分でできる、続けやすいものばかりです。

① 呼吸リセット（交感神経→副交感神経の切り替え）

運動で高まった交感神経を、ゆるやかにクールダウンさせる習慣。

〇方法（寝る前 or 運動後）

1. 仰向けになり、目を閉じて
2. 鼻から5秒吸って、口から7秒吐く
3. これを3〜5分繰り返す

※ポイント：息を「吐く」時間を長くすることで、副交感神経が優位になります。

② ストレッチポール or タオルで胸を開く（姿勢改善）

肩こり・猫背があると呼吸も浅くなり、疲れが取れにくくなります。

〇方法

1. 丸めたバスタオルを背中に縦に置き、仰向けで寝る
2. 両手を左右に広げて、深呼吸しながら3分キープ

※ポイント：背中が伸びることで、血流が良くなり代謝もアップ！

③ ぬるめのお風呂＋水分補給

意外と見落とされがちな“内側からの回復”。
38〜40℃のお湯に10分ほど浸かり、

リラックスするだけでも疲労物質の排出が促進されます。

※ポイント：入浴後はコップ1杯の水＋ミネラル（塩・梅干し・スポドリ）を補うのが◎。

運動×回復＝体が変わるゴールデンバランス

「運動」＝“頑張ること”

「回復」＝“サボること”

…のように思われがちですが、

実はこの2つはセットで考えることがとても大事。

運動の質を高め、代謝や体調を整えるには、

「頑張る時間」と「整える時間」のバランスが鍵なのです。

体が整えば、自然と

・眠れるようになる

・食欲・代謝が安定する

・痩せやすく、太りにくくなる

・メンタルの波が少なくなる

といった変化も感じられるようになります。

自己流では限界？だからこそ「プロの目」が必要になる

「自分なりに運動してるけど、思うように変わらない」

「疲れが逆に増えてしまった」

「フォームや姿勢が合ってるか不安」

そんな声も実際に多く聞きます。

そこで必要なのが、自分の体を“客観的に見てくれる存在”です。

豊橋で“整える運動”を始めたいなら

エスペース豊橋店では、以下のようなサポートが可能です。

・ オーバーワークを防ぐ運動量・頻度の提案

・ 姿勢チェックと動きのクセへのアドバイス

・ ストレッチや呼吸法など回復を重視したトレーニング構成

・ 体の調子や疲れに合わせた“調整できるプログラム”

特に昼間の時間帯は、1対1でしっかり見てもらえる空間になりやすく、

初心者にも安心です。

疲れたから運動をやめる、のではなく、

「疲れにくい体をつくるために整えていく」。

その視点が、これからのダイエットや健康維持には必要です。

まとめ：変わらない理由は“回復”にあった

痩せない、疲れが取れない、体調が安定しない。
そんな悩みは、「もっと運動しなきゃ…」ではなく、

「整える習慣を見直そう」が答えかもしれません。

運動しても疲れが取れないと感じている方は、

今こそ「動き方」ではなく「回復の仕方」に目を向けてみませんか？

そして、自分に合った方法を知りたいと感じたときは、

豊橋でパーソナルトレーニングという選択も視野に入れてみてください。

あなたの体は、まだもっと快適に動けるはずです。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

 今回のコラムは『疲労回復』についてです。

仕事や家事もしくはスポーツをしていて、身体が重く感じたり、

だるく感じたりすることはありませんか？

そんな、身体の状態を放置したままで生活していませんか？

そんな疲労を抱えた方、必見のコラムになります。

疲労とは？原因とは？疲労に関して書いたコラムになります。

そして、最後に疲労回復にオススメな行動もありますので、ぜひ参考してください。

疲労とは・・

社団法人日本疲労学会では、疲労はこのように定義されます。

疲労とは、過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と

休養の願望を伴う身体活動能力の減退状態であることをいいます。

主な症状として、思考能力の低下や、刺激に対する反応の低下、注意力の低下、

注意散漫、動作緩慢、行動量の低下、眼のかすみ、頭痛、肩こり、腰痛などがみられます。

疲労の原因は・・

以前までは、運動することで筋肉中に増える「乳酸」が原因と考えられていましたが、

近年では、疲労の原因と考えられているのが、自律神経のダメージです。

自律神経とは？ダメージが溜まると？

自律神経とは、からだの状況に応じて意思とは関係なく働き、

体内の状態を適切に保ってくれる神経です。

体温調節のために汗をかいたり、食べたものを消化するために胃腸を動かしたりするのは、

自律神経の働きです。

自律神経はお互いに相反するはたらきをする「交感神経」と「副交感神経」に分けられ、

体を活動的に動かしたり緊張したりしているときには交感神経、

体を休めているときやリラックスしているときには副交感神経が優位になります。

この生体機能のコントロールを行う自律神経がダメージを受け、

交感神経と副交感神経のバランスが崩れると※活性酸素が過剰に作られることになるのです。

※活性酸素とは

活性酸素は殺菌力が強く、体内では細菌やウイルスを撃退する役目がありますが、

逆に活性酸素が増えすぎると、正常な細胞や遺伝子をも攻撃してしまい

下記の疾患に関与してきます。

＜活性酸素が関与する主な疾患＞

動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、がん、糖尿病、胃潰瘍、肺炎、脳血管性痴呆症、

アルツハイマー型痴呆症、アトピー性皮膚炎など

疲労回復に効果的な3つのこと

①睡眠をしっかりとることが疲労回復に効果的

睡眠のリズムの中で、深い睡眠ができるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが

多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。

脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。

身体の全身を休養させることができるので、自覚症状がない部分に対しても

アプローチすることができます。

そして、睡眠をとることは、ストレス解消につながり、脳内の疲労を解消し、

ホルモンのリズムを整えることで、ストレスの解消につながります。

②バランスのよい食事が疲労回復に効果的！

バランスの良い食事は、様々な定義がありますが、

まずは3食（朝・昼・夕）をしっかり食べることが大切です。 

そして、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスに加え、

ミネラルやビタミン類もしっかりとることが重要です。

特に疲れているときは、ビタミンB群やカルシウム、鉄といったミネラルを

意識して摂る必要があります。

ビタミンB群は、エネルギー代謝に重要な機能を持っています。

カルシウムは、骨を作るだけでなく細胞の機能を正常に保つために必要で、

不足している人が多いとされています。

鉄分も酸素を運ぶ赤血球を作る為に重要で、カルシウムと並んで不足しがちな

栄養素のひとつです。

また、疲れたときは甘いものがほしくなりますが、糖質の摂りすぎは

ビタミンB群の欠乏につながるため注意が必要です。

③ストレッチは身体的・精神的な疲労回復に効果的！

ストレッチで身体的な疲労回復に効果的！？

筋肉の疲労やだるさを感じる原因は、筋肉が硬くなってしまうことが原因として考えられます。

家事やデスクワークなどで同じ姿勢を続けると筋肉が硬くなり、

血液循環が悪くなる可能性があります。

血液循環が悪くなると全身へと酸素や栄養が行き渡らず、

疲労物質を身体に溜め込んでしまう可能性があるのです。

そこでストレッチを取り入れることで、硬くなった筋肉をほぐし、血液循環が良くなります。

すると疲労物質の排出が促進され、肉体的な疲労回復が促されます。

ストレッチで精神的な疲労回復にも効果的！？

筋肉を伸ばすことで、副交感神経を優位にすることができるからです。

副交感神経が優位に働くと体がリラックスモードになります。

逆に反対の交感神経が働く場合は、興奮や緊張、イライラなどを感じます。

だから副交感神経が働く、ストレッチをすると、血圧や心拍数が下がり、

精神的にリラックスすることが期待できるのです。

精神的にリラックスすると眠りにもつきやすいので、

就寝前にストレッチをするのもおすすめです。

ストレッチ例

まとめ

疲労は仕事や日常生活のストレスが大きく関わっているので、

根本の原因を探らない限り、改善は致しません。

上記の疲労回復の行動を行っても改善されない場合は、

うつ病など精神疾患の可能性もありますので、すぐに病院をお勧めします。

本コラムを読んでいただきありがとうございます。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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