こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

サッカーの試合が終わったあと、

「脚が重い」

「次の日まで疲れが残る」

「試合翌日は身体が動かない」

と感じたことはありませんか？

サッカーは、走るだけではありません。

• ダッシュ。
• 急停止。
• 方向転換。
• ジャンプ。
• キック。
• 相手との接触。

こうした動きを試合中に何度も繰り返します。

そのため、試合が終わったときには、

筋肉だけでなく、身体のエネルギーや水分も大きく消耗しています。

実際、サッカーでは試合終了後すぐにすべての疲労が回復するわけではなく、

筋肉の機能や筋肉痛などの一部は48〜72時間程度残ることがあります。

だからこそ大切なのが、

試合後から次の練習まで、どう身体を回復させるか。

今回は、サッカーの試合後に意識したい「食事・ケア・睡眠」を中心に、疲労回復の基本を

トレーナー目線でお伝えします。

試合が終わっても「コンディショニング」は終わっていない

試合終了のホイッスルが鳴ると、

「今日のサッカーは終わり！」

という気持ちになると思います。

しかし、身体にとっては、ここから回復が始まります。

試合後に大切なのは、

• 水分を戻す。
• 使ったエネルギーを補う。
• 筋肉に必要な栄養を取る。
• 身体を休ませる。
• しっかり眠る。

という流れです。

プロサッカーの回復方法を調べた研究でも、

栄養、水分補給、睡眠、冷水浴、マッサージなどさまざまな方法が使われています。

その中でも、特に栄養と水分補給は回復を支える基本的な方法として評価されています。

特別な道具を使う前に、まず基本を整えることが大切です。

 【試合直後】まずは水分を補う

90分間走ったあとや、暑い日の試合では多くの汗をかきます。

その状態で水分補給をしないまま帰宅すると、身体は水分が不足した状態のままです。

試合後は、

「のどが渇いているから一気に飲む」

のではなく、少しずつ水分を補っていきましょう。

汗を多くかいた場合は、水だけではなく、食事やスポーツドリンクなどから塩分も補います。

特に夏場の試合では、試合中だけでなく試合後まで水分補給を続けることが重要です。

サッカーでは選手によって発汗量が大きく異なるため、

自分がどのくらい汗をかきやすいのかを知ることもコンディショニングのひとつです。

FIFAのサッカー栄養に関するコンセンサスでも、

選手ごとに水分補給を考える重要性が示されています。

【試合後の食事】まず補いたいのは炭水化物

試合後というと、

「筋肉のためにプロテインを飲もう」

と考える方も多いかもしれません。

もちろん、たんぱく質も大切です。

しかし、サッカーの試合後は炭水化物もしっかり補う必要があります。

サッカーでは試合中に、筋肉に蓄えられているグリコーゲンというエネルギー源を使います。

そのため試合後は、

• ごはん。
• おにぎり。
• パン。
• 麺類。
• 果物。

などから炭水化物を補っていきます。

FIFAの栄養コンセンサスでも、トレーニングや試合後の早い段階から炭水化物を取ることが、グリコーゲン回復を支えるとされています。

「試合後だから肉だけ食べる」

ではなく、

炭水化物＋たんぱく質

という組み合わせを意識しましょう。

たんぱく質も一緒に取ろう

試合では、筋肉にも大きな負担がかかります。

その回復を支えるために必要なのが、たんぱく質です。

• 肉。
• 魚。
• 卵。
• 牛乳・ヨーグルト。
• 大豆製品。

などを食事に取り入れます。

例えば、

• おにぎり＋鮭
• ごはん＋肉や魚＋味噌汁
• パン＋卵＋ヨーグルト
• バナナ＋牛乳

などでも構いません。

試合会場から帰宅するまで時間がかかる場合は、

まず食べやすいものを補い、そのあと帰宅してから通常の食事を取る方法もあります。

FIFAも、試合後に炭水化物とたんぱく質を含む食品や飲料を取ることが回復過程を支えるとしています。

食欲がないときはどうする？

激しい試合のあとや、暑い日の試合では、

「疲れすぎて食べたくない」

ということもあります。

そんなときに無理に大盛りの食事を食べる必要はありません。

例えば、

• おにぎり。
• バナナ。
• ヨーグルト。
• 牛乳。
• サンドイッチ。
• 果物。

など、食べやすいものから始めても構いません。

少し身体が落ち着いてから、通常の食事を取ります。

試合後の回復では、

何かひとつ完璧な食品を食べることより、必要な栄養を少しずつ戻していくこと

が大切です。

【身体のケア】試合後はまず身体を落ち着かせる

試合直後に、

• いきなり強くストレッチする。
• 痛いところを強く揉む。
• 疲れている筋肉を無理に伸ばす。

必要はありません。

まずはゆっくり歩いたり、身体を軽く動かしたりしながら、

興奮した身体を少しずつ落ち着かせます。

そのうえで、

「今日はどこが張っているのか」

「左右差はないか」

「痛みはないか」

「いつもの疲労と違わないか」

を確認します。

回復方法に関する研究では、

軽い運動、ストレッチ、フォームローラー、マッサージ、冷水浴などさまざまな方法が調べられていますが、

すべての方法が必ず身体的な回復を早めるわけではありません。

選手の状態や好みに合わせて使い分けることが重要です。

ストレッチだけで疲労回復しようとしない

「試合後のケア＝ストレッチ」

と思っている方も多いと思います。

もちろん、軽く身体を動かしたり、

気持ちよく感じる範囲でストレッチしたりするのはひとつの方法です。

ただし、

• ストレッチをしたから水分補給しなくていい。
• ストレッチをしたから食事を適当にしていい。
• ストレッチをしたから睡眠時間を減らしていい。

ということではありません。

疲労回復は、

水分・食事・身体のケア・睡眠

を組み合わせて考える必要があります。

アイシングや冷水浴は毎回必要？

プロサッカーでは冷水浴なども回復方法として使われています。

最近の研究では、冷水浴によって筋肉痛や「疲れている」という感覚などが改善する可能性が示されています。

一方で、冷水浴を行えばすべての身体機能が早く回復する、とまでは言えません。

そのため、

「試合が終わったら必ず冷やす」

ではなく、

• 次の試合までの時間。
• 筋肉痛の強さ。
• 暑さ。
• 本人の感覚。
• 競技スケジュール。

などによって使い分けます。

以前のコラムでもお伝えしたように、

アイシングも目的を考えて行うことが大切です。

【入浴】熱いお風呂に長時間入らなくてもいい

試合後はお風呂に入ってリラックスする方も多いと思います。

入浴そのものを難しく考える必要はありません。

体をきれいにし、リラックスできるのであれば問題ありません。

ただし、暑い日の試合で身体がまだ熱く、水分も不足している状態で、すぐに熱いお風呂へ長時間入るのは避けたほうがよいでしょう。

まず、

• 水分を取る。
• 身体を落ち着かせる。
• 食事を取る。

など、状態を確認してから入浴します。

【睡眠】試合後の回復でかなり大切な時間

試合後のケアで、意外と後回しになりやすいのが睡眠です。

身体のケアをたくさんしても、夜更かしして睡眠時間が短くなってしまえば、

十分な回復につながりにくくなります。

睡眠は、サッカー選手の身体的・心理的な回復にとって重要な要素です。

2026年に発表されたサッカー選手を対象としたシステマティックレビューでも、

睡眠の質や量の低下と、ケガや体調不良のリスクとの関連が報告されています。

特に試合が夜に行われた場合は、

• 身体が興奮している。
• 帰宅時間が遅い。
• 夕食が遅くなる。
• スマートフォンを長く見る。

などが重なり、寝る時間も遅くなりやすくなります。

試合後は、

• 身体を落ち着かせる。
• 食事を済ませる。
• 入浴する。
• 寝る準備をする。

という流れをできるだけ整えましょう。

 学生サッカーでは「試合後の夜」まで大切

学生の場合、

• 試合が終わったあとに友達と遊ぶ。
• 帰宅してゲームをする。
• スマートフォンを長時間見る。
• 夜更かしする。

ということもあると思います。

もちろん、毎回完璧に生活する必要はありません。

ただ、

土曜日に試合。

日曜日も試合。

月曜日から学校と部活動。

というスケジュールなら、回復に使える時間は限られます。

特に連戦では、

試合終了後から次の試合までの時間をどう使うか

が重要になります。

プロサッカーでも試合間隔と回復は重要視されており、2025年にはFIFAと選手組合との協議で、試合間に少なくとも72時間の休養を設ける考え方が確認されています。

学生スポーツではスケジュールを自由に変えられないことも多いため、

その分、食事・水分・睡眠など自分で整えられる部分を大切にしたいところです。

【翌朝】体の状態を確認しよう

良い回復ができたかどうかは、試合当日の夜だけでは判断できません。

翌朝、

• 身体が重すぎないか。
• 筋肉痛はどの程度か。
• 足首や膝に痛みはないか。
• 食欲はあるか。
• よく眠れたか。
• いつも通り歩けるか。

などを確認します。

サッカーでは試合後72時間程度まで疲労の影響が残る場合があります。

「一晩寝たから完全回復」

とは限りません。

翌日の身体の状態によっては、トレーニング量を調整することも必要です。

いつもの疲労と「痛み」は分けて考える

試合翌日に脚が重い、筋肉が張っているという程度なら、試合による疲労の可能性があります。

しかし、

• 歩くだけでも痛い。
• 足を引きずる。
• 腫れている。
• 関節に強い痛みがある。
• 内出血がある。
• 一点だけ強く痛む。

という場合は、単なる疲労ではなくケガの可能性があります。

「昨日試合だったから疲れているだけ」

と決めつけず、強い症状がある場合は練習を控え、必要に応じて医療機関で確認しましょう。

疲労回復もサッカーの一部

サッカーが上手くなるためには、

• ボールを蹴る。
• 走る。
• 筋力トレーニングをする。

ことだけが大切なのではありません。

試合で使った身体を回復させ、

次の練習で再び良い状態で動けるようにすること

も大切です。

• 食べる。
• 飲む。
• 身体を整える。
• 眠る。

一見するとサッカーとは関係なさそうですが、

これも競技を続けるためのコンディショニングです。

S-pace豊橋店ではサッカーを頑張る方の身体づくりもサポート

S-pace豊橋店では、スポーツを頑張る方に対して、筋力トレーニングだけではなく、

身体の動きや柔軟性、疲労の状態なども確認しながらコンディショニングを行っています。

特にサッカーでは、

• 走る。
• 止まる。
• 方向を変える。
• 片脚で身体を支える。
• ボールを蹴る。

といった動きを繰り返します。

だからこそ、

「いつも同じところが張る」

「試合後の疲れが抜けにくい」

「ケガを繰り返している」

「身体の使い方を見直したい」

という場合は、単純にストレッチを増やすだけではなく、

身体全体を見ることも大切です。

スポーツを続けるための身体づくりについて詳しく知りたい方は、

S-pace豊橋店のスポーツコンディショニングもご覧ください。

▶ スポーツコンディショニングについて詳しく見る

また、小学生・中学生・高校生など、成長期のスポーツサポートについてはこちらをご覧ください。

▶ S-pace豊橋店｜学生スポーツサポート

まとめ

サッカーの試合後に疲労を残さないためには、

何かひとつ特別なケアをすることより、回復の基本を積み重ねること

が大切です。

試合後は、

• まず水分を補う。
• 炭水化物とたんぱく質を取る。
• 身体の痛みや張りを確認する。
• 必要に応じて身体をケアする。
• そして、しっかり眠る。

この流れを意識しましょう。

試合後の疲労は、ストレッチだけでも、プロテインだけでも、睡眠だけでも解決するものではありません。

食事・水分・身体のケア・睡眠までが、次のプレーへの準備です。

試合が終わった瞬間から、次の試合に向けたコンディショニングは始まっています。

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

スポーツやトレーニングのあと、

「脚がパンパンだから冷やしておこう」

「筋肉痛になりそうだからアイシングしたほうがいい？」

「運動後はとりあえず冷やしたほうが回復するのでは？」

と思ったことはありませんか？

野球やサッカーなどのスポーツ現場では、昔からアイシングがよく使われてきました。

ただ、最近では「運動後は毎回アイシングすればいい」という考え方は見直されつつあります。

アイシングは使い方によっては痛みを一時的に和らげる目的で利用できますが、

普通の筋疲労に対して必ず必要なものではありません。

実際、運動後の冷却による回復効果については、研究によって結果が異なります。

今回は、

「どんなときに冷やすのか」

「どんなときは冷やさなくてもいいのか」

という視点から、

スポーツ後の筋疲労とアイシングについてわかりやすく解説します。

そもそも「筋疲労」とは？

激しい運動や長時間のスポーツをしたあと、

• 脚が重い。
• 力が入りにくい。
• 筋肉が張っている。
• いつもより動きづらい。

と感じることがあります。

これが一般的に「筋疲労」と呼ばれている状態です。

ダッシュ、ジャンプ、切り返し、筋力トレーニングなどを繰り返せば、

筋肉は一時的に力を発揮しにくくなります。

また、普段より強い運動や慣れていない運動をすると、

翌日から翌々日に筋肉痛が出ることもあります。

ここで大切なのは、

筋肉が疲れていることと、ケガをしていることは同じではない

ということです。

単純な筋疲労なのか、筋肉や関節を痛めているのかによって、体のケアも変わってきます。

「筋肉が疲れたからアイシング」は必ずしも必要ではない

運動後に筋肉が疲れていると、

「まず冷やそう」

と考える方もいると思います。

しかし、通常のトレーニング後の筋疲労で、

痛みや腫れなどが特にない場合、必ずアイシングをする必要があるとは限りません。

実際に、運動後の筋肉痛を調べたランダム化比較試験では、

氷水への浸水を行っても、

筋肉痛・筋力・腫れなどの多くの指標で明確な改善がみられなかったという結果があります。

また、局所的な冷却についても、

強い伸張性運動後の回復を早めるのではなく、

回復を遅らせた可能性を示した研究があります。

そのため、

「疲れた筋肉＝とにかく冷やす」

とは考えないほうがよいでしょう。

では、アイシングは何のために行うの？

アイシングの大きな目的のひとつは、

痛みを一時的に軽減することです。

冷却によって皮膚やその周辺の温度が低下すると、

痛みを感じにくくなることがあります。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）も、

アイシングには一時的な鎮痛効果がある一方で、

回復目的で習慣的に冷却する考え方については見直しが進んでいるとしています。

つまり、

「アイシングをすれば治る」

というより、

痛みをコントロールするための選択肢のひとつ

と考えたほうがよいでしょう。

アイシングを考えてもよい場面

では、どんなときにアイシングを使いやすいのでしょうか。

例えばスポーツ中に、

• 足首をひねった。
• 体をぶつけた。
• 筋肉に急な痛みが出た。
• 痛みや熱感が強い。

といった場合です。

こうした急性のケガでは、

状況によって冷却を痛みの軽減目的で使用することがあります。

医療機関の応急処置案内でも、

捻挫などでコールドパックを使用する方法が示されています。

ただし、

「冷やせば治るから、そのまま競技を続ける」

という考え方は避けましょう。

痛みには、体からの警告という側面もあります。

冷却によって一時的に痛みが軽くなっても、ケガそのものが治ったわけではありません。

「筋肉痛になりそうだから冷やす」はどう？

筋力トレーニングや久しぶりのスポーツをしたあと、

「明日の筋肉痛を減らしたい」

という目的で冷やす方もいると思います。

ただ、ここも効果は一定ではありません。

先ほど紹介した研究では、

運動後の氷水への浸水によって遅発性筋肉痛が明確に軽減されなかったという結果が出ています。

一方で、冷却方法や運動内容によっては「楽になった」と感じる場合もあります。

そのため、

筋肉痛予防のために毎回必ずアイシングする

というより、

「今日は痛みが強いのか」

「ただ重だるいだけなのか」

「明日も試合があるのか」

など、

その日の状態や目的に合わせて考えることが大切です。

筋肉をつけたい人は「毎回の冷却」に注意

筋力トレーニングをしている方には、もうひとつ知っておいてほしいことがあります。

トレーニング直後に冷水浴を繰り返すことが、

筋肉の成長に必要な反応へ影響する可能性があります。

抵抗運動後に冷水浴を行った研究では、

筋肥大に関係する細胞内シグナルなどが抑えられ、

長期間繰り返した場合に筋肉量や筋力の適応が小さくなる可能性が示されています。

もちろん、

一度アイシングしただけで筋肉がつかなくなる

という話ではありません。

注意したいのは、

「筋トレをしたら必ず毎回冷やす」

という習慣です。

筋肉を大きくしたい、筋力を高めたいという目的なら、

トレーニング刺激に対して体が適応していく過程も大切です。

筋疲労なら、まず何をしたらいい？

筋肉が疲れたときに

アイシングより先に確認してほしいことがあります。

それが、

動く・食べる・飲む・休む

という基本です。

軽く体を動かす

運動後、すぐに完全に動かなくなるのではなく、

ウォーキングや軽い動きで徐々に体を落ち着かせます。

強くストレッチする必要はありません。

「気持ちよく動ける範囲」で十分です。

水分を補う

汗を多くかいた場合は、水分も失われています。

特に夏場や長時間の運動では、

水分補給も回復の大切な一部です。

食事を取る

運動後の体には、使ったエネルギーや筋肉をつくるための栄養が必要です。

• ごはんなどの炭水化物。
• 肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質。
• 野菜や果物。

こうした普通の食事を整えることが基本です。

睡眠を取る

疲労回復では、睡眠も重要です。

アイシングやストレッチなどのケアだけを増やすより、

「最近しっかり寝られているか」

を見直したほうがよい場合もあります。

「冷やす・温める」より先に体の状態を見る

スポーツ後のケアでは、

「冷やしたほうがいいですか？」

「温めたほうがいいですか？」

という質問をよく聞きます。

でも、本当に大切なのは、

今、体に何が起きているのかを確認すること

です。

• ただ疲れているのか。
• 筋肉が張っているのか。
• 動きが悪くなっているのか。
• 痛みが出ているのか。
• 腫れているのか。
• ケガをしている可能性があるのか。

これによって、必要な対応は変わります。

体のケアは、

「スポーツ後だからこれをする」

と決めるのではなく、

その日の状態に合わせて変える

ことが大切です。

強い痛みや腫れがある場合は無理をしない

「筋疲労だと思っていたら、実はケガだった」

ということもあります。

特に、

• 強い痛みがある。
• 腫れや内出血が強い。
• 痛みがどんどん悪化する。
• 体重をかけられない。
• 関節が動かしにくい。
• しびれがある。

といった場合は、

単純な筋疲労と決めつけないようにしましょう。

こうした症状では医療機関での評価が必要になる場合があります。

アイシングで痛みをごまかして競技を続けるのではなく、

一度スポーツを中断する判断も大切です。

アイシングも「目的」で使い分ける

アイシング自体が悪いわけではありません。

大切なのは、

何のために冷やすのか

です。

痛みを少し楽にしたい。

暑い環境で体を冷やしたい。

急なケガのあとに冷却を使いたい。

こうした目的で活用することはあります。

一方、

「疲労回復のため」

「筋肉痛を絶対に防ぐため」

「運動後は毎回やるものだから」

という理由だけで習慣的に冷却する必要はありません。

特に筋力トレーニング後に毎回強い冷却を行う場合は、

トレーニングによる身体の適応とのバランスも考える必要があります。

S-pace豊橋店では「何をするか」より「なぜ必要か」を考えます

スポーツのコンディショニングでは、

• ストレッチ。
• 筋力トレーニング。
• ボディケア。
• アイシング。

など、さまざまな方法があります。

しかし、全員に同じ方法が必要なわけではありません。

S-pace豊橋店では、

• 現在の身体の状態。
• 競技内容。
• 練習量。
• 疲労の残り方。
• 身体の硬さ。
• 動きのクセ。

などを確認しながら、

その方に必要な体づくりやコンディショニングを考えていきます。

「スポーツ後の疲労がなかなか取れない」

「いつも同じ場所が張る」

「ケガを繰り返している」

「試合や練習後にどんなケアをすればよいかわからない」

という方は、S-pace豊橋店のスポーツコンディショニングもご覧ください。

まとめ

スポーツ後に筋肉が疲れたからといって、必ずアイシングが必要なわけではありません。

アイシングには痛みを一時的に軽減する目的で使われる場面がありますが、

普通の筋疲労や筋肉痛に対して「冷やせば必ず早く回復する」とは言えません。

スポーツ後はまず、

体を軽く動かす。

水分を補う。

食事を取る。

十分に眠る。

次の日の状態を確認する。

こうした基本を大切にしましょう。

そして、

痛みがあるのか。

ただ疲れているのか。

ケガの可能性があるのか。

を見極めることが重要です。

アイシングもストレッチも、ただやればよいわけではありません。

今の体に必要なケアを選ぶこと。

それが、スポーツを長く続けるためのコンディショニングにつながります。

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。 

昨日はちゃんと運動した。

達成感もあった。

でも次の日になると、体が重い。脚がだるい。やる気も出にくい。

この感じ、経験がある方は多いと思います。

そしてここでよく起こるのが、

「運動が合ってないのかな」

「年齢のせいかな」

と考えてしまうことです。

でも実際は、運動そのものより、

運動したあとの過ごし方で差が出ていることが少なくありません。

疲労回復は、水を飲めば終わりではなく、

食事・水分・睡眠・軽い動きがそろってはじめて整いやすくなります。

ACSM（米国スポーツ医学会）も、

回復は「栄養・水分・睡眠・活動」

をまとめて考えることが大切だとしています。

まず知っておきたいこと

次の日しんどいのは、体がちゃんと反応しているから

運動した次の日のしんどさには、いくつか理由があります。

ひとつは、いつもより強い運動や、

慣れていない動きをしたときに起こりやすい筋肉の張りや痛みです。

いわゆる筋肉痛は、運動後すぐではなく、数時間後から出てきて、

24〜72時間くらいで強くなりやすいことが知られています。

もうひとつは、エネルギー不足です。

運動中は筋肉の中の糖が使われます。

これが十分に戻らないと、

「体が重い」

「脚が残っていない」

という感じにつながりやすくなります。

運動後は、筋肉が糖を補充しやすい状態になっていることもわかっています。

さらに、水分が抜けたままだったり、睡眠が短かったりすると、回復は遅れやすくなります。

睡眠は、体だけでなく、気分や集中力にも関わる大事な土台です。

CDC（アメリカ疾病予防管理センター）は、

成人では7時間以上の睡眠をすすめています。

見直したいポイント①

運動後に「何も食べずに終わる」日が続いていないか

疲れて帰ると、そのままお風呂に入って終わり。

意外と多い流れです。

でも、運動後に何も入らない状態が長いと、使ったエネルギーが戻りにくくなります。

特に、次の日もしっかり動きたい人ほど、

糖質とたんぱく質の両方を意識した方が回復しやすくなります。

糖質は筋肉のエネルギー補充に、たんぱく質は筋肉の修復に役立ちます。

スポーツ栄養のレビューでも、

運動後の栄養補給ではこの2つが大事だと整理されています。

むずかしく考えなくて大丈夫です。

たとえば、

・おにぎり＋ヨーグルト

・バナナ＋牛乳

・ごはん＋卵

・うどん＋豆腐や鶏肉

このくらいでも十分スタートになります。

大切なのは「完璧な回復食」ではなく、

何も入れない時間を長くしすぎないことです。

見直したいポイント②

水だけで済ませていないか

汗をかいたあと、「とりあえず水を飲む」はもちろん大事です。

ただ、汗をたくさんかいた日は、水だけでは戻しにくいこともあります。

ACSM（米国スポーツ医学会は、水分補給だけでなく、電解質や、

状況によっては糖質も回復に役立つとしています。

特に運動後は、糖質と電解質が一緒に入ることで、

水分が体に入りやすくなることがあります。

とはいえ、ここも難しくする必要はありません。

長時間の運動や汗の量が多い日は、

• 水だけでなく、味噌汁やスープをとる
• 牛乳やヨーグルト飲料を使う
• 食事を抜かずに食べる

こうした日常の延長で十分です。

「運動後は水だけで終わり」になっている方は、

まずここを見直すだけでも変わりやすいです。

見直したいポイント③

睡眠を“後回し”にしていないか

疲れているのに、スマホを見ていたら寝るのが遅くなった。

これもよくある流れです。

でも、回復という意味では、睡眠はかなり大きいです。

スポーツや運動の回復に関するレビューでも、

睡眠は疲労管理の中心として扱われています。

睡眠が足りないと、筋肉だけでなく、

やる気、集中力、食欲の安定にも影響しやすくなります。

成人は7時間以上、6〜12歳では9〜12時間、

13〜17歳では8〜10時間が目安とされています。

「次の日しんどい」が続く人ほど、

運動の強さより先に、

・寝る時間

・寝る前のスマホ

・夜遅い食事

※この3つを見直した方が、体感が変わることがあります。

見直したいポイント④

“休む”が、まったく動かないことになっていないか

疲れている日は、もちろん無理に追い込む必要はありません。

でも、完全に固まってしまうより、軽く動く方が楽になることもあります。

回復に関する研究では、軽い運動やアクティブリカバリーが、

主観的な疲れや筋肉痛の軽減に役立つ可能性があるとされています。

マッサージやいくつかの回復手段にも一定の効果はありますが、全体としては「軽い動き」「栄養」「睡眠」を土台にする考え方が中心です。

ここでいう軽い動きは、特別なことではありません。

・10〜20分の散歩

・軽いストレッチ

・お風呂の前後に少し体を動かす

・座りっぱなしをやめる

このくらいで十分です。

「休む＝一日中動かない」ではなく、

回復しやすい動き方に切り替える感覚が大事です。

見直したいポイント⑤

ケアだけに頼りすぎていないか

フォームローラー、マッサージガン、ストレッチ、入浴。

どれも悪くありません。

むしろ、うまく使えば助けになります。

実際、フォームローリングやマッサージは、

筋肉痛の感じ方を軽くする可能性があります。

ただ、ここで大事なのは順番です。

食べていない、寝ていない、水分が足りない状態で、

ケアだけ頑張っても、回復の土台が弱いままです。

たとえるなら、

ケアは「仕上げ」、

食事・水分・睡眠は「土台」です。

疲労回復がうまくいかない人ほど、

道具やテクニックを増やす前に、

まず土台を見直した方が変わりやすいです。

じゃあ、何から始めればいい？

今夜から見直すなら、この3つで十分です

全部やろうとすると、続きません。

まずは次の3つだけで大丈夫です。

1つ目。運動後に何か食べる。

おにぎり、バナナ、ヨーグルト、牛乳、卵。

難しいルールはいりません。

2つ目。水だけで終わらせない。

汗をかいた日は、食事やスープも含めて戻す意識を持つ。

3つ目。寝る時間を30分だけ早くする。

スマホを少し早く切るだけでも違います。

この3つが整うだけで、

「次の日のだるさがちょっと違う」

と感じる人は多いです。

S-pace豊橋店が大切にしていること

S-pace豊橋店では、トレーニングそのものだけでなく、

次の日に疲れを残しにくい進め方も大切にしています。

がんばる日があっても、回復が追いつかなければ続きません。

だからこそ、

・その人に合う強度で進める

・食事や睡眠も含めて整える

・疲れが抜けにくい人は、回復の見直しから始める

こうした流れを大事にしています。

「頑張っているのに次の日がつらい」

その状態は、気合いの問題ではなく、

整え方を少し変えるタイミングかもしれません。

まとめ

次の日がしんどい理由は、単純に「運動しすぎた」だけではありません。

多くは、

・筋肉の張りや痛み

・エネルギー不足

・水分不足

・睡眠不足

・動かなさすぎ

このあたりが重なっています。

だから疲労回復で大事なのは、

特別な回復法を探すことではなく、

食事・水分・睡眠・軽い動きを当たり前にすることです。

頑張った次の日をラクにしたいなら、

まずは「何を足すか」ではなく、

回復の土台が抜けていないかを見直してみてください

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「運動してるのに、なんだか疲れが抜けない」
「むしろ前より体が重くなった気がする」
「頑張ってるのに、調子が上がらない…」

豊橋市でも、最近そんな声をよく耳にします。

ダイエットや健康のために運動を始めたのに、体調がすぐれない…。

それは「年齢のせい」でも「やる気の問題」でもなく、

“回復のルーティン”が不足しているサインかもしれません。

今回は、「運動してるのに疲れが取れない」と感じている方に向けて、

体の調子を整える“回復の習慣”をご紹介します。
すでに運動を始めている人にも、これから始める人にも大切なヒントです。

なぜ、運動してるのに疲れが抜けないの？

運動＝健康に良い、というイメージがありますが、

実は「回復」が整っていないと逆に疲労が蓄積してしまうこともあるのです。

その理由は大きく分けて以下の3つです。

① オーバーワークになっている

週に何回も運動をしていたり、強度が高すぎたりすると、

体が回復しきらないまま次の負荷がかかり、慢性疲労の状態になります。

特に30代後半以降の女性は、筋肉の回復力や代謝の低下も関係して、

思ったよりもダメージが蓄積されやすいのです。

② 姿勢や動きのクセに問題がある

「がんばって動いているのに効果が出ない」という人は、

姿勢やフォームのクセに原因があることも。

無意識のうちに肩や腰に負担がかかり、

疲労物質が溜まりやすくなっている場合があります。

③ 回復のための“習慣”が足りていない

運動後のケア、睡眠の質、水分・栄養バランス…
これらが不足していると、せっかくの運動効果がうまく活かせません。
「動いた後にどう整えるか」こそが、疲れを抜く最大の鍵です。

こんな人は“疲労が抜けにくい”体かも？

次のチェック項目に当てはまる方は、
体が「疲労蓄積モード」になっているかもしれません。

✓ 朝起きたとき、体が重たい

✓ 肩こり・腰のハリが取れにくい

✓ 眠りが浅い or 夜中に目が覚める

✓ 食欲が不安定

✓ トレーニング後、2〜3日だるさが続く

✓ 運動しても気分がスッキリしない

1つでも当てはまる方は、

運動と同じくらい「回復」に意識を向ける必要がある状態です。

疲労回復に効く！3つの“整える習慣”

それでは、日常生活に取り入れやすい「疲れを取るルーティン」をご紹介します。
どれも5〜10分でできる、続けやすいものばかりです。

① 呼吸リセット（交感神経→副交感神経の切り替え）

運動で高まった交感神経を、ゆるやかにクールダウンさせる習慣。

〇方法（寝る前 or 運動後）

1. 仰向けになり、目を閉じて
2. 鼻から5秒吸って、口から7秒吐く
3. これを3〜5分繰り返す

※ポイント：息を「吐く」時間を長くすることで、副交感神経が優位になります。

② ストレッチポール or タオルで胸を開く（姿勢改善）

肩こり・猫背があると呼吸も浅くなり、疲れが取れにくくなります。

〇方法

1. 丸めたバスタオルを背中に縦に置き、仰向けで寝る
2. 両手を左右に広げて、深呼吸しながら3分キープ

※ポイント：背中が伸びることで、血流が良くなり代謝もアップ！

③ ぬるめのお風呂＋水分補給

意外と見落とされがちな“内側からの回復”。
38〜40℃のお湯に10分ほど浸かり、

リラックスするだけでも疲労物質の排出が促進されます。

※ポイント：入浴後はコップ1杯の水＋ミネラル（塩・梅干し・スポドリ）を補うのが◎。

運動×回復＝体が変わるゴールデンバランス

「運動」＝“頑張ること”

「回復」＝“サボること”

…のように思われがちですが、

実はこの2つはセットで考えることがとても大事。

運動の質を高め、代謝や体調を整えるには、

「頑張る時間」と「整える時間」のバランスが鍵なのです。

体が整えば、自然と

・眠れるようになる

・食欲・代謝が安定する

・痩せやすく、太りにくくなる

・メンタルの波が少なくなる

といった変化も感じられるようになります。

自己流では限界？だからこそ「プロの目」が必要になる

「自分なりに運動してるけど、思うように変わらない」

「疲れが逆に増えてしまった」

「フォームや姿勢が合ってるか不安」

そんな声も実際に多く聞きます。

そこで必要なのが、自分の体を“客観的に見てくれる存在”です。

豊橋で“整える運動”を始めたいなら

エスペース豊橋店では、以下のようなサポートが可能です。

・ オーバーワークを防ぐ運動量・頻度の提案

・ 姿勢チェックと動きのクセへのアドバイス

・ ストレッチや呼吸法など回復を重視したトレーニング構成

・ 体の調子や疲れに合わせた“調整できるプログラム”

特に昼間の時間帯は、1対1でしっかり見てもらえる空間になりやすく、

初心者にも安心です。

疲れたから運動をやめる、のではなく、

「疲れにくい体をつくるために整えていく」。

その視点が、これからのダイエットや健康維持には必要です。

まとめ：変わらない理由は“回復”にあった

痩せない、疲れが取れない、体調が安定しない。
そんな悩みは、「もっと運動しなきゃ…」ではなく、

「整える習慣を見直そう」が答えかもしれません。

運動しても疲れが取れないと感じている方は、

今こそ「動き方」ではなく「回復の仕方」に目を向けてみませんか？

そして、自分に合った方法を知りたいと感じたときは、

豊橋でパーソナルトレーニングという選択も視野に入れてみてください。

あなたの体は、まだもっと快適に動けるはずです。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

 今回のコラムは『疲労回復』についてです。

仕事や家事もしくはスポーツをしていて、身体が重く感じたり、

だるく感じたりすることはありませんか？

そんな、身体の状態を放置したままで生活していませんか？

そんな疲労を抱えた方、必見のコラムになります。

疲労とは？原因とは？疲労に関して書いたコラムになります。

そして、最後に疲労回復にオススメな行動もありますので、ぜひ参考してください。

疲労とは・・

社団法人日本疲労学会では、疲労はこのように定義されます。

疲労とは、過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と

休養の願望を伴う身体活動能力の減退状態であることをいいます。

主な症状として、思考能力の低下や、刺激に対する反応の低下、注意力の低下、

注意散漫、動作緩慢、行動量の低下、眼のかすみ、頭痛、肩こり、腰痛などがみられます。

疲労の原因は・・

以前までは、運動することで筋肉中に増える「乳酸」が原因と考えられていましたが、

近年では、疲労の原因と考えられているのが、自律神経のダメージです。

自律神経とは？ダメージが溜まると？

自律神経とは、からだの状況に応じて意思とは関係なく働き、

体内の状態を適切に保ってくれる神経です。

体温調節のために汗をかいたり、食べたものを消化するために胃腸を動かしたりするのは、

自律神経の働きです。

自律神経はお互いに相反するはたらきをする「交感神経」と「副交感神経」に分けられ、

体を活動的に動かしたり緊張したりしているときには交感神経、

体を休めているときやリラックスしているときには副交感神経が優位になります。

この生体機能のコントロールを行う自律神経がダメージを受け、

交感神経と副交感神経のバランスが崩れると※活性酸素が過剰に作られることになるのです。

※活性酸素とは

活性酸素は殺菌力が強く、体内では細菌やウイルスを撃退する役目がありますが、

逆に活性酸素が増えすぎると、正常な細胞や遺伝子をも攻撃してしまい

下記の疾患に関与してきます。

＜活性酸素が関与する主な疾患＞

動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、がん、糖尿病、胃潰瘍、肺炎、脳血管性痴呆症、

アルツハイマー型痴呆症、アトピー性皮膚炎など

疲労回復に効果的な3つのこと

①睡眠をしっかりとることが疲労回復に効果的

睡眠のリズムの中で、深い睡眠ができるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが

多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。

脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。

身体の全身を休養させることができるので、自覚症状がない部分に対しても

アプローチすることができます。

そして、睡眠をとることは、ストレス解消につながり、脳内の疲労を解消し、

ホルモンのリズムを整えることで、ストレスの解消につながります。

②バランスのよい食事が疲労回復に効果的！

バランスの良い食事は、様々な定義がありますが、

まずは3食（朝・昼・夕）をしっかり食べることが大切です。 

そして、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスに加え、

ミネラルやビタミン類もしっかりとることが重要です。

特に疲れているときは、ビタミンB群やカルシウム、鉄といったミネラルを

意識して摂る必要があります。

ビタミンB群は、エネルギー代謝に重要な機能を持っています。

カルシウムは、骨を作るだけでなく細胞の機能を正常に保つために必要で、

不足している人が多いとされています。

鉄分も酸素を運ぶ赤血球を作る為に重要で、カルシウムと並んで不足しがちな

栄養素のひとつです。

また、疲れたときは甘いものがほしくなりますが、糖質の摂りすぎは

ビタミンB群の欠乏につながるため注意が必要です。

③ストレッチは身体的・精神的な疲労回復に効果的！

ストレッチで身体的な疲労回復に効果的！？

筋肉の疲労やだるさを感じる原因は、筋肉が硬くなってしまうことが原因として考えられます。

家事やデスクワークなどで同じ姿勢を続けると筋肉が硬くなり、

血液循環が悪くなる可能性があります。

血液循環が悪くなると全身へと酸素や栄養が行き渡らず、

疲労物質を身体に溜め込んでしまう可能性があるのです。

そこでストレッチを取り入れることで、硬くなった筋肉をほぐし、血液循環が良くなります。

すると疲労物質の排出が促進され、肉体的な疲労回復が促されます。

ストレッチで精神的な疲労回復にも効果的！？

筋肉を伸ばすことで、副交感神経を優位にすることができるからです。

副交感神経が優位に働くと体がリラックスモードになります。

逆に反対の交感神経が働く場合は、興奮や緊張、イライラなどを感じます。

だから副交感神経が働く、ストレッチをすると、血圧や心拍数が下がり、

精神的にリラックスすることが期待できるのです。

精神的にリラックスすると眠りにもつきやすいので、

就寝前にストレッチをするのもおすすめです。

ストレッチ例

まとめ

疲労は仕事や日常生活のストレスが大きく関わっているので、

根本の原因を探らない限り、改善は致しません。

上記の疲労回復の行動を行っても改善されない場合は、

うつ病など精神疾患の可能性もありますので、すぐに病院をお勧めします。

本コラムを読んでいただきありがとうございます。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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