こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「サッカーの試合後半になると、ふくらはぎがつる」

「ランニング中、急に足がつって走れなくなった」

「水分補給はしているのに、なぜか毎回足がつる」

スポーツをしている方なら、一度はこうした経験があるのではないでしょうか。

足がつると、「水分が足りなかったのかな？」「ミネラル不足かもしれない」と考える方も多いと思います。

もちろん、水分やミネラルは筋肉を正常に働かせるうえで大切です。

しかし、最近の研究では、スポーツ中に足がつる原因は、水分不足やミネラル不足だけでは説明できないことが分かってきています。

実は、筋肉の疲労や運動強度、神経と筋肉の働きなど、さまざまな要素が関係していると考えられています。

今回は、スポーツ中に足がつる仕組みから、その場での対処法、予防のために意識したい身体づくりまで、トレーナーの視点から分かりやすく解説します。

そもそも「足がつる」とは、身体の中で何が起きている？

足がつることは、一般的に「こむら返り」とも呼ばれます。

医学的には筋けいれんの一種で、自分の意思とは関係なく、筋肉が突然強く収縮してしまう状態です。

特にスポーツ中では、ふくらはぎや太ももの裏側、太ももの前側、足の裏などに起こることがあります。

通常、筋肉は脳や神経からの指令によって縮んだり、緩んだりしています。

例えば、走るときには、筋肉が収縮するタイミングと緩むタイミングがうまく調整されています。

ところが、筋けいれんが起こると、筋肉を収縮させる神経の働きが過剰になり、筋肉がうまく緩まなくなると考えられています。

その結果、

「急に筋肉が硬くなる」

「強い痛みが出る」

「足を動かそうとしても動かしにくい」

といった状態になります。

運動中や運動直後に起こる筋けいれんは、専門的には「EAMC（運動誘発性筋けいれん）」と呼ばれます。

ただし、なぜ起こるのかという仕組みは、現在も完全には解明されていません。

原因① 水分不足だけでなく「筋肉の疲労」が関係する

スポーツ中に足がつる原因として、近年注目されているのが筋疲労です。

例えば、サッカーでは試合開始直後よりも、後半の疲れが出てきたタイミングで足がつる選手を見かけることがあります。

これは単純に水分が減ったからではなく、長時間の運動によって筋肉や神経の働きが変化している可能性があります。

筋肉が疲労すると、筋肉を縮める働きと緩める働きの調整がうまくいかなくなり、筋けいれんが起こりやすくなるという考え方があります。

2022年に発表された研究レビューでも、筋けいれんには神経と筋肉の働きの変化が関係している可能性が指摘されています。

また、マラソンランナーを対象とした研究では、足がつった人とつらなかった人で、脱水状態や血液中の電解質に明確な差が見られなかった一方、筋肉への負担を示す血液検査の数値には違いが見られました。

この結果からも、「足がつる＝脱水」と単純に判断できないことが分かります。

ただし、筋疲労だけがすべての原因と証明されたわけではありません。

参考：[NSCAジャパン｜運動中に脚がつる原因](https://park.nsca-japan.or.jp/category-13/post-3485/)

原因② 水分・ミネラル不足も無視できない

筋疲労が注目されているからといって、水分補給が必要ないわけではありません。

特に暑い時期や、長時間の運動で大量に汗をかく場合には注意が必要です。

汗には水分だけでなく、ナトリウムなどの電解質も含まれています。

電解質とは、筋肉の収縮や神経の働きなどに関わるミネラルのことです。

代表的なものには、

• ナトリウム
• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム

などがあります。

これらは身体を正常に働かせるために欠かせません。

ただし、運動中に足がつったからといって、必ずしも特定のミネラルが不足しているとは限りません。

大量の発汗による水分・塩分の不足が関係する場合もあれば、それだけでは説明できない場合もあるということです。

日本スポーツ協会では、暑い環境で運動する際、水分だけでなく、汗によって失われた塩分も適切に補給するよう勧めています。

スポーツドリンクなどを利用し、0.1〜0.2％程度の塩分を含む飲料を活用する方法も紹介されています。

ただし、必要な水分量や塩分量は、気温・運動時間・発汗量などによって変わります。

参考：[日本スポーツ協会｜熱中症予防5ヶ条](https://www.japan-sports.or.jp/medicine/heatstroke/tabid917.html)

原因③ 運動強度や身体の状態も関係する可能性がある

もうひとつ考えたいのが、普段の練習と実際の試合での運動強度の違いです。

例えば、

普段は30分程度しか走っていないのに、急に長時間走る。

練習ではあまり全力疾走をしていないのに、試合では何度もダッシュを繰り返す。

久しぶりの運動で、以前と同じ強度のトレーニングをする。

こうした状況では、筋肉に普段以上の負担がかかることがあります。

また、睡眠不足、前日の疲労、運動前の食事なども、当日のコンディションを考えるうえでは重要です。

ただし、これらが直接筋けいれんの原因になると、すべて科学的に証明されているわけではありません。

トレーナーとして大切にしたいのは、「足がつった」という結果だけでなく、その日の身体の状態や運動内容まで確認することです。

特に毎回同じタイミングで足がつる人は、運動量や疲労の蓄積、筋力などを見直すきっかけになります。

水分をしっかり飲んでいても足がつるのはなぜ？

「試合中にスポーツドリンクを飲んでいたのに足がつった」

そんな経験がある方もいると思います。

実は、これも珍しいことではありません。

2026年9月に公表された研究レビューでは、運動中の筋けいれんに関する複数の研究が分析されました。

その結果、過去に筋けいれんを経験したことがある人は、その後も筋けいれんを起こしやすい傾向が確認されました。

一方で、水分状態や電解質の数値、一般的なトレーニング量などについては、筋けいれんとの関係が一貫しているとはいえませんでした。

つまり、

水分補給をしていても、足がつることはある

ということです。

ただし、水分補給に意味がないわけではありません。

脱水を防ぐことは熱中症予防や運動パフォーマンスの維持に重要です。

水分補給に加えて、筋肉への負担や普段のトレーニング内容なども考える必要があります。

参考：[Risk Factors for Exercise-Associated Muscle Cramps：2026年研究レビュー](https://doi.org/10.1002/mus.70389)

スポーツ中に足がつったら？正しい対処法

では、実際に運動中に足がつった場合、どうすればよいのでしょうか。

① まずは運動を中断する

足がつったときは、無理に動き続けないことが大切です。

特にサッカーやランニングでは、痛みを我慢して走り続けると、転倒などの事故につながる可能性もあります。

まずは安全な場所に移動し、身体を休ませましょう。

② つった筋肉をゆっくり伸ばす

筋けいれんが起きたときには、痛みのある筋肉を無理のない範囲でゆっくり伸ばす方法が推奨されています。

例えば、ふくらはぎがつった場合には、膝を伸ばした状態で、足のつま先をゆっくり自分の方へ向けるようにして筋肉を伸ばします。

急に強く引っ張るのではなく、痛みが落ち着くまで優しく行うことがポイントです。

ただし、筋肉や腱の損傷が疑われる場合には、無理にストレッチしないでください。

③ 身体の状態に合わせて水分補給する

大量に汗をかいている場合には、水分や塩分の補給も考えましょう。

ただし、飲み物を飲んだからといって、すぐに筋けいれんが治まるとは限りません。

また、意識がはっきりしない場合や、吐き気が強い場合には、無理に飲ませないことが重要です。

痛みが落ち着いても無理に復帰しない

一度筋けいれんが治まった後も、筋肉に違和感や痛みが残ることがあります。

特に強い痛みが続く、腫れや内出血がある、歩くのが難しいといった場合には、肉離れなど別のケガが隠れている可能性もあります。

その場合は運動を中止し、医療機関で確認してもらいましょう。

また、暑い環境で足がつり、めまい、頭痛、吐き気、強いだるさなどを伴う場合は、熱中症の可能性もあります。

涼しい場所に移して身体を冷やし、必要に応じて医療機関へ相談してください。

意識がおかしい、反応が悪い場合は救急車を呼びましょう。

足がつるのを防ぐために意識したい5つのポイント

筋けいれんを完全に防ぐ方法は、現在も確立されていません。

しかし、スポーツを安全に続けるために見直したいポイントはいくつかあります。

① 普段から筋力と筋持久力を高める

特にトレーナーとして注目したいのが、筋肉が繰り返し運動するための能力です。

例えば、サッカーの試合後半になるとふくらはぎがつる選手の場合。

ふくらはぎの筋力や筋持久力が十分なのか、下半身全体で効率よく身体を動かせているのかなどを確認します。

トレーニングの例としては、カーフレイズ、スクワット、ランジなどがあります。

もちろん、これらの種目を行えば必ず足がつらなくなるわけではありません。

しかし、競技で必要となる筋力や筋持久力を高めることは、運動への準備として大切です。

② 急に運動強度を上げすぎない

久しぶりの運動や、普段より長い試合・練習などでは、身体への負担が大きくなります。

そのため、急に運動量を増やすのではなく、身体の状態に合わせて段階的に負荷を上げていくことが基本です。

特に、運動を再開したばかりの方は、以前と同じように動けると思って無理をしないことが大切です。

③ 水分と塩分を適切に補給する

運動前から水分不足にならないようにし、運動中もこまめに水分を補給しましょう。

汗を大量にかく環境では、塩分を含むスポーツドリンクなどを利用することも選択肢になります。

ただし、水を大量に飲めばよいわけではありません。

必要以上の水分摂取によって、血液中のナトリウム濃度が低下する場合もあります。

自分の発汗量や運動時間、気温に合わせて補給することが大切です。

④ 食事・睡眠・疲労回復も忘れない

運動中のパフォーマンスを維持するためには、普段の食事も重要です。

特に長時間のスポーツでは、炭水化物が大切なエネルギー源になります。

また、筋肉の回復に必要なたんぱく質や、身体の働きを支えるビタミン・ミネラルなども、偏りなく摂取することが大切です。

「足がつるからマグネシウムを飲めばいい」

「バナナを食べれば必ず予防できる」

といった単純なものではありません。

特定の食品やサプリメントだけに頼るのではなく、普段の食事全体を整えていきましょう。

加えて、睡眠時間の確保や練習後の疲労管理も大切です。

⑤ ウォーミングアップで運動に備える

運動前には、軽いジョギングや動的ストレッチなどで身体を徐々に動かす準備を行いましょう。

例えば、足首の曲げ伸ばし、カーフレイズ、レッグスイング、軽いランニングなどです。

ただし、ウォーミングアップをしたからといって、必ず筋けいれんを防げるわけではありません。

大切なのは、身体の状態を確認しながら、いきなり強い運動に入らないことです。

毎回同じ場所がつる人は、身体の使い方にも注目

ここからは、少しトレーナー目線で考えてみましょう。

例えば、サッカーの試合後半になると、毎回右のふくらはぎだけがつる選手がいたとします。

この場合、単純に水分不足と考えるのではなく、

「右と左で筋力に差はないか」

「足首の動きに制限はないか」

「股関節や膝はうまく動いているか」

「走る・止まる・方向転換するときに、特定の筋肉ばかり使っていないか」

などを確認することがあります。

また、普段の練習量と試合での運動強度に大きな差がないかも重要なポイントです。

もちろん、身体の使い方に左右差があったからといって、それが直接足のつる原因とは限りません。

しかし、筋肉への負担が偏っていないかを確認することは、身体づくりの方向性を考えるうえで役立ちます。

足がつったという結果だけでなく、「なぜその筋肉に負担が集中しているのか」という視点を持つことも大切です。

こんな場合は医療機関に相談しましょう

運動中の足のつりは、一時的な筋けいれんであることが多いものの、必ずしもすべてが同じ原因とは限りません。

特に、足がつる頻度が増えている、運動していないときにも頻繁につる、筋力低下やしびれがある、腫れ・赤みがある、強い痛みが続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。

筋肉や神経の問題だけでなく、血流の異常や内科的な疾患、服用している薬などが関係している場合もあります。

「いつものこむら返りだから」と自己判断しないことも大切です。

まとめ｜足がつる原因はひとつではない

スポーツ中に足がつる原因は、まだ完全には解明されていません。

しかし、近年の研究からは、水分不足やミネラル不足だけでなく、筋肉の疲労や神経と筋肉の働き、運動への適応状態なども考える必要があるとされています。

そのため、

「水分を飲んでいれば大丈夫」

「マグネシウムを取れば予防できる」

「ストレッチをしていれば足はつらない」

と単純に考えるのではなく、

普段の運動量・筋力・疲労・食事・水分・睡眠などをまとめて考えることが大切です。

特に、スポーツ中に繰り返し足がつる方は、筋肉の状態や身体の使い方を確認し、自分に合ったトレーニングやコンディショニングを考えるきっかけにしてみましょう。

豊橋でスポーツの身体づくりを考えている方へ

S-pace（エスペース）豊橋店では、スポーツに取り組む方に対して、身体チェックやパーソナルトレーニング、ストレッチ、ボディケアなどを組み合わせたコンディショニングを行っています。

身体の動きや筋力、柔軟性などを確認しながら、一人ひとりに合った身体づくりをサポートしています。

スポーツ中の身体の不調や、コンディショニングについてお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

S-pace豊橋店｜スポーツコンディショニング

参考資料

– [Millerほか（2022）運動誘発性筋けいれんの原因・治療・予防に関する研究レビュー（PubMed）](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34185846/)
– [Costaほか（2026）運動誘発性筋けいれんのリスク要因に関するシステマティックレビュー](https://doi.org/10.1002/mus.70389)
– [NSCAジャパン｜運動中に脚がつる原因](https://park.nsca-japan.or.jp/category-13/post-3485/)
– [日本スポーツ協会｜熱中症予防5ヶ条](https://www.japan-sports.or.jp/medicine/heatstroke/tabid917.html)
– [Mayo Clinic｜Muscle cramp](https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820)

※本記事は一般的な健康・スポーツ情報を提供するものであり、診断や治療に代わるものではありません。

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

夏の部活やクラブ活動で、特に気をつけたいのが熱中症です。

「水分を飲んでいるから大丈夫」

「毎日練習しているから暑さには慣れている」

「少しくらい体調が悪くても練習すれば動ける」

そんな考えが、思わぬ体調不良につながることがあります。

サッカー、野球、陸上、テニス、バスケットボールなど、

学生スポーツでは長時間の練習や試合が行われることがあります。

さらに夏場は、

• 高い気温
• 湿度
• 強い日差し
• 運動による体温上昇
• 発汗による水分・塩分の減少
• 睡眠不足や疲労

などが重なるため、

普段と同じ練習でも体への負担が大きくなることがあります。

熱中症を防ぐために大切なのは、練習中に水を飲むことだけではありません。

練習前・練習中・練習後まで含めて体の状態を整えること。

これも学生スポーツに必要なコンディショニングのひとつです。

今回は、スポーツを頑張る学生本人はもちろん、

保護者や指導者にも知ってほしい熱中症対策を、

トレーナー目線でわかりやすくお伝えします。

そもそも熱中症とは？

私たちの体は、暑くなったときに汗をかいたり、

皮膚から熱を逃がしたりすることで体温を調節しています。

しかし、高温多湿な環境で運動を続けると、

体でつくられる熱と外へ逃がす熱のバランスが崩れることがあります。

さらに汗をかくことで、水分や塩分も失われていきます。

こうして体の中に熱がたまり、

体温調節がうまくできなくなった状態が熱中症につながります。

熱中症には「環境」「からだ」「行動」の複数の要因が関係するとしています。

つまり、

「今日は気温が高いから危ない」

だけではありません。

• 前日の疲れ。
• 睡眠不足。
• 朝食を食べていない。
• 体調が悪い。
• 急に練習量が増えた。

こうした条件でも、熱中症への注意が必要になります。

学生スポーツでは「頑張れるか」より「今日の状態」を見る

学生スポーツでは、

「あと少しだから頑張ろう」

「みんながやっているから休みにくい」

「レギュラーになりたいから抜けたくない」

という気持ちが出ることがあります。

スポーツを頑張る気持ちはとても大切です。

ただし、熱中症対策では頑張れるかどうかではなく、

安全に運動できる状態かどうかを見る必要があります。

特に暑い日は、本人だけの判断に任せないことも大切です。

保護者や指導者も、

「今日はいつもより元気がない」

「反応が遅い」

「顔色がおかしい」

「いつもより動けていない」

といった変化を見逃さないようにしましょう。

【練習前】まずは暑さ指数（WBGT）を確認する

夏のスポーツでは、気温だけでなく“暑さ指数（WBGT）”を確認したいところです。

WBGTは、気温だけではなく、

湿度や日射なども考慮して暑さによる危険度を判断するための指標です。

スポーツ活動では、JSPO（日本スポーツ協会）の熱中症予防運動指針が参考になります。

目安として、

WBGT21℃未満

→ ほぼ安全。ただし水分補給は必要。

WBGT21〜25℃未満

→ 注意。積極的に水分・塩分を補給する。

WBGT25〜28℃未満

→ 警戒。積極的に休憩を取る。

WBGT28〜31℃未満

→ 厳重警戒。激しい運動や持久走などは避け、10〜20分おきに休憩・水分・塩分補給。

WBGT31℃以上

→ 運動は原則中止。特に子どもは中止すべきとされています。

「毎年この暑さでも練習しているから」

という経験だけで判断せず、その日の環境を確認しましょう。

【練習前】体調チェックをする

同じ気温でも、毎日同じように運動できるわけではありません。

練習前には、

• 昨日はよく眠れたか
• 朝食を食べたか
• 頭痛やだるさはないか
• 下痢や体調不良がないか
• 前日の疲労が強く残っていないか
• いつも通り食事や水分を取れているか

などを確認しましょう。

JSPOも、暑熱環境でスポーツ活動を行う場合には毎日の体調確認を行い、

体調が悪い場合には活動を中止させることを求めています。

「練習が始まれば調子が上がるだろう」

ではなく、スタート前の状態を大切にしてください。

【練習前】朝食を抜かない

朝から部活動や試合がある日は、時間がなくて朝食を抜いてしまう学生もいます。

しかし、夏場のスポーツでは食事もコンディショニングの一部です。

朝食からは、運動するためのエネルギーだけでなく、水分や塩分も補えます。

たとえば、

• ごはん。
• 卵。
• 魚。
• 味噌汁。
• 果物。

など、特別なスポーツ食ではなくても構いません。

食欲がない場合は、おにぎり、バナナ、ヨーグルト、パンなど、

食べやすいものから取る方法もあります。

「水だけ飲めば大丈夫」ではなく、普段の食事から体を整えることも大切です。

【練習前】水分補給は始まる前から

水分補給は、のどが渇いてから始めるものではありません。

特に暑い日は、練習開始時点で水分不足になっていないことが大切です。

• 起床後。
• 朝食時。
• 学校や練習場所への移動中。
• ウォーミングアップ前。

このように、練習が始まる前から少しずつ水分を補いましょう。

暑い環境で多く汗をかく場合は、水分だけでなく塩分補給も必要になります。

厚生労働省も、熱中症予防ではこまめな休憩と水分・塩分補給を基本的な対策として挙げています。

【練習中】「のどが渇いた人だけ飲む」にしない

練習に集中すると、

「休憩まで飲まなくていい」

「まだのどが渇いていない」

「水を飲むと動きにくくなる」

と、水分補給が後回しになることがあります。

しかし夏場は、本人の感覚だけに任せないことも重要です。

チーム全体で水分補給の時間をつくる。

これが安全につながります。

JSPOでは、暑熱環境下で活動する場合、競技ルールや慣例にとらわれず、

水分補給や身体冷却のための休憩時間を設定することを求めています。

「昔は水を飲まずに練習した」

という考え方ではなく、

現在の熱中症対策に合わせて環境を整えることが必要です。

【練習中】こんな変化を見逃さない

熱中症は、突然倒れるところから始まるとは限りません。

最初は小さな変化として出ることがあります。

たとえば、

• めまい。
• 立ちくらみ。
• 頭痛。
• 吐き気。
• 強いだるさ。
• 筋肉がつる。
• 集中できない。
• 動きが急に悪くなる。

こうした変化があれば、

無理に練習を続けないことが大切です。

特に、

受け答えがおかしい
意識がはっきりしない
自分で水分を飲めない

といった場合は緊急性があります。

速やかに涼しい場所へ移動して身体を冷却し、必要に応じて救急要請を行います。

環境省・JSPOも、重い症状が疑われる場合には迅速な対応が必要としています。

【練習中】休憩は「疲れた人だけ」が取るものではない

休憩というと、

「体力がない人が取るもの」

というイメージを持つ学生もいるかもしれません。

でも、夏場は違います。

体力がある選手でも、環境条件が厳しければ熱中症になる可能性があります。

暑い日は、

• 練習時間を短くする。
• 休憩回数を増やす。
• 練習開始時間を変更する。
• 日陰を使う。
• 身体を冷やせる環境を準備する。

といった変更も必要です。

JSPOも、暑熱環境では時間帯の変更や活動時間の短縮、

積極的な身体冷却を行える環境の整備を対策として挙げています。

良い練習とは、予定したメニューをすべて終えることではありません。

その日の環境に合わせて、安全に必要な練習を行うことです。

【練習後】終わった直後も熱中症には注意

練習が終わると、

「もう運動していないから大丈夫」

と思ってしまいがちです。

しかし、練習直後はまだ体温が高く、汗によって水分や塩分も失われています。

まずは涼しい場所へ移動し、体を落ち着かせましょう。

• 水分を補給する。
• 汗を多くかいた場合は塩分も補う。
• 着替える。
• 体調を確認する。

こうした時間まで含めて練習です。

【練習後】食事も回復の一部

夏は暑さで食欲が落ちやすくなります。

練習後に、

「疲れたから何も食べたくない」

という学生もいるでしょう。

しかし、運動で使ったエネルギーや体づくりに必要な栄養を補わなければ、

次の日の練習にも影響します。

練習後は、

• ごはん・パン・麺類などの主食。
• 肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質。
• 野菜や果物。
• 水分。

を組み合わせることを基本にします。

すぐに食事ができない場合は、おにぎり、バナナ、牛乳、ヨーグルトなどを利用する方法もあります。

サプリメントだけではなく、まず食事から整えていきましょう。

【練習後】翌朝の状態まで見る

熱中症対策やコンディショニングは、その日の夜で終わりではありません。

翌朝、

• 疲れが強く残っている。
• 頭痛がする。
• 食欲がない。
• 体がだるい。
• いつもより眠れていない。

といった変化がないか確認しましょう。

夏場は毎日の練習が続くことで、少しずつ疲労が重なることがあります。

昨日練習できたから、今日も同じようにできるとは限りません。

その日の体を、その日に確認する。

これが学生スポーツではとても大切です。

暑さに少しずつ体を慣らすことも大切

夏になった初日から、長時間の激しい練習を行うのは避けたいところです。

体は、暑い環境で過ごしたり運動したりすることで、

少しずつ暑さに対応しやすくなります。

環境省も、熱中症予防として「無理をせず徐々に身体を暑さに慣らす」ことを勧めています。

• 梅雨明け直後。
• 長期休み明け。
• 体調不良から復帰した直後。
• 冷房の効いた室内で過ごす日が続いたあと。

こうしたタイミングは特に注意しましょう。

練習量を少しずつ増やしていくことが大切です。

熱中症対策も「コンディショニング」

コンディショニングというと、

• ストレッチ。
• 筋肉のケア。
• 筋力トレーニング。

を思い浮かべるかもしれません。

しかし、本来はもっと広く考える必要があります。

• 睡眠。
• 食事。
• 水分。
• 疲労。
• 暑さ。
• 体調。
• トレーニング量。

これらも、スポーツを続けるためのコンディショニングです。

熱中症を防ぐことも、その大切なひとつです。

ケガをしないこと。

体調を崩さないこと。

練習を継続できること。

その土台があってこそ、技術練習や競技力向上につながります。

S-pace豊橋店では学生の「競技を支える体づくり」もサポート

S-pace豊橋店では、中学生・高校生を対象とした学生スポーツサポートを行っています。

技術練習を増やすだけではなく、

• 走る。
• 止まる。
• 跳ぶ。
• 投げる。

といったスポーツの基本動作を支えられる身体づくりを大切にしています。

成長期の身体に合わせながら、

競技力向上とケガ予防につながる身体づくりをサポートし、

部活動との併用や保護者からの相談にも対応しています。

夏のスポーツでは、ただ「もっと練習する」だけでなく、

今の体の状態を知ること。

疲労をためすぎないこと。

正しい体の使い方を身につけること。

その日の状態に合わせてトレーニングすること。

も大切です。

部活動やクラブ活動を頑張っているけれど、

「ケガが多い」

「身体の使い方が気になる」

「もっと動ける身体をつくりたい」

「部活以外に何をトレーニングすればいいかわからない」

という学生や保護者の方は、S-pace豊橋店の学生スポーツサポートもご覧ください。

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まとめ

学生スポーツの熱中症対策は、練習中に水分を飲むだけではありません。

練習前は、

• 体調を確認する。
• WBGTを確認する。
• 朝食を取る。
• 運動前から水分を補う。

練習中は、

こまめに休憩する。

水分・塩分を補う。

体調の変化を見逃さない。

暑さに合わせて練習内容を変える。

練習後は、

• 涼しい場所で体を落ち着かせる。
• 水分と食事を補う。
• 睡眠を取る。
• 翌日の状態まで確認する。

この流れが大切です。

そして、WBGT31℃以上では運動は原則中止とされ、

特に子どもの場合は中止すべきとされています。

「頑張ること」と「無理をすること」は同じではありません。

安全に練習を続けられる体と環境をつくることも、競技力を高めるための大切な準備です。

夏だからこそ、水分補給だけではなく、

食事・睡眠・疲労・練習量まで含めたコンディショニングを意識していきましょう。

※この記事は一般的な熱中症予防について紹介したものです。
意識がもうろうとしている、自力で水分が取れない、反応がおかしいなど重い症状がある場合は、速やかに救急要請を行ってください。

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夏の屋外でスポーツやランニングをしたあと、

「いつもより体がだるい」

「運動後の疲れがなかなか抜けない」

「夜になって肌が赤くなり、体まで重く感じる」

このような経験はありませんか？

日焼けというと、肌が赤くなる、

黒くなるといった見た目の問題を思い浮かべる方が多いかもしれません。

しかし、日焼けは単なる肌の色の変化ではありません。

紫外線を多く浴びたことで、皮膚がダメージを受けている状態です。

WHOは、紫外線による急性の影響として、日焼けや皮膚のDNA損傷などを挙げています。

さらに、屋外で運動した日は、日焼けだけでなく、

暑さ、発汗、水分不足、運動による疲労も重なります。

そのため、「日焼けしたから疲れた」と単純に考えるのではなく、

体にどのような負担が重なったのかを確認することが大切です。

今回は、日焼けと運動後の疲労の関係、

夏のコンディショニングで見直したいポイントを、トレーナー目線でお伝えします。

日焼けは、紫外線による皮膚のダメージ

日焼けには、大きく分けて二つの変化があります。

ひとつは、紫外線を浴びたあとに肌が赤くなり、

熱っぽさや痛みが出る状態です。

もうひとつは、そのあと肌の色が濃くなる変化です。

どちらも、紫外線を浴びたことによる皮膚の反応です。

特に肌が赤く、熱を持ち、触れると痛い場合は、

皮膚に炎症が起きていると考えられます。

日焼けは太陽によって皮膚が傷ついたサインであり、

強い場合には水ぶくれ、頭痛、発熱、強い疲労感、吐き気などを伴うことがあると説明しています。

「少し赤いだけだから大丈夫」

「毎年焼けているから慣れている」

と思っていても、

紫外線による負担がなくなっているわけではありません。

運動を続けるためにも、

日焼けを肌だけの問題として軽く考えないことが大切です。

運動後のだるさは、日焼けだけが原因とは限らない

屋外運動のあとに強いだるさを感じた場合、

日焼けだけが原因とは限りません。

夏の屋外では、複数の負担が同時に体へかかります。

強い日差しを浴びる。

気温や湿度が高い。

運動によって体温が上がる。

汗で水分や塩分が失われる。

筋肉に運動の疲労がたまる。

これらが重なることで、いつもより体が重く感じることがあります。

熱中症は、高温多湿な環境によって体内の水分や塩分のバランスが崩れ、

体温調節がうまく働かなくなることで起こります。

倦怠感、頭痛、吐き気、めまいなどは、熱中症でも見られる症状です。

つまり、日焼けと熱中症は同じものではありません。

ただし、どちらも強い日差しの下で活動したときに同時に起こる可能性があります。

肌の赤みだけを見るのではなく、

体温、発汗、頭痛、吐き気、だるさ、水分摂取量なども合わせて確認することが大切です。

トレーナーが日焼け後に確認したいこと

日焼けした翌日にトレーニングをする場合、

トレーナー目線では肌の状態だけで判断しません。

まず確認したいのは、全身の回復状態です。

肌に痛みや熱っぽさがないか

ウェアが触れるだけで痛い。

肌が強く赤くなっている。

腫れや水ぶくれがある。

このような状態では、

運動中の汗やウェアの摩擦によって、痛みが強くなる可能性があります。

特に屋外での運動は、傷んでいる皮膚へさらに紫外線を当てることになります。

日焼けが強い場合は、同じ場所を再び日差しにさらさないことが大切です。

頭痛や吐き気、強いだるさがないか

頭痛、吐き気、めまい、強い倦怠感がある場合は、

単なる筋肉疲労として扱わないようにします。

暑い環境で運動したあとにこのような症状がある場合、

水分不足や熱中症の可能性も考える必要があります。

意識がぼんやりする、自分で水分を飲めない、受け答えがおかしい場合は、

すぐに運動を中止し、適切な対応が必要です。

水分を十分に取れているか

運動後に水分を取ったつもりでも、

汗をかいた量に対して足りていないことがあります。

尿の量が少ない。

尿の色が濃い。

口が渇いている。

立ち上がったときにふらつく。

こうした変化がある場合は、水分不足が残っている可能性があります。

夏の運動では、のどが渇いてから一度に飲むのではなく、

運動前から少しずつ補うことが大切です。

熱中症予防として暑さを避け、

早めにこまめな水分補給を行うことを勧めています。

睡眠や食欲が落ちていないか

強い日差しの中で運動した日は、

体が興奮した状態から切り替わりにくく、いつもより寝つきにくいこともあります。

また、暑さで食欲が落ち、運動後の食事が不足している場合もあります。

睡眠不足や食事不足が重なると、筋肉の疲労も回復しにくくなります。

日焼けだけを見るのではなく、

前日の運動量、食事、水分、睡眠まで含めて確認することが、コンディショニングでは大切です。

日焼けした翌日は、いつも通り運動してよい？

軽い赤みだけで、痛みや体調不良がなく、

睡眠や食事も取れている場合は、必ずしもすべての運動を休む必要があるとは限りません。

ただし、いつも通りの強度にこだわる必要もありません。

トレーナー目線では、その日の状態に合わせて次のように調整します。

屋外ではなく室内で行う。

運動時間を短くする。

強度を下げる。

汗や摩擦が強くなる種目を減らす。

休憩を多めに取る。

こまめに水分を補給する。

日焼けした皮膚が強く痛む場合や、体全体のだるさが残っている場合は、

トレーニングよりも回復を優先したほうがよいこともあります。

予定通りに運動することよりも、

体の状態に合わせて変更できることが、長くスポーツを続けるためには重要です。

日焼け後のコンディショニングで大切なこと

日焼け後は、特別な方法で一気に回復させようとするより、

基本的な体調管理を丁寧に行いましょう。

涼しい場所で体を休める

屋外での運動が終わったら、日陰や冷房の効いた場所へ移動します。

体温が高いまま長く過ごすと、体への負担が続きます。

運動直後は、いきなり座り込むのではなく、

必要に応じて軽く歩きながら呼吸を整え、そのあと涼しい場所で休みましょう。

肌をやさしく冷やす

日焼けした部分が熱を持っている場合は、

冷たいタオルなどでやさしく冷やします。

ただし、氷を直接長時間当てたり、強くこすったりするのは避けましょう。

水ぶくれがある場合も、自分でつぶさないようにします。

日焼けした部分に冷たい布を当てる、涼しい入浴をする、水ぶくれを破らないなどの対応を紹介しています。

水分と食事を補う

運動後は、水分だけでなく、食事も回復の一部です。

ごはんやパンなどの主食。

肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質。

野菜や果物。

汗を多くかいた場合は、食事からの塩分。

これらを無理のない範囲で補います。

暑さで食欲がない場合も、水分だけで済ませず、

おにぎり、バナナ、ヨーグルト、スープなど、食べやすいものから取ることが大切です。

睡眠を確保する

筋肉や皮膚の回復を考えるうえでも、睡眠は欠かせません。

運動後に水分や食事を補い、入浴や室温を調整し、

できるだけ落ち着いて休める環境をつくります。

日焼けの痛みで眠れないほどの場合は、無理に我慢せず、

医療機関や薬剤師へ相談しましょう。

日焼けを防ぐこともコンディショニング

コンディショニングというと、

運動後のストレッチやマッサージをイメージしやすいですが、

体への負担を事前に減らすこともコンディショニングです。

屋外で運動するときは、

紫外線の強い時間帯を避ける。

できるだけ日陰を利用する。

帽子をかぶる。

肌を覆えるウェアを選ぶ。

目を守るためにサングラスを使う。

露出する部分には日焼け止めを使用する。

といった対策を組み合わせます。

紫外線対策ではまず日陰や衣服、帽子などで肌を守り、

衣服で覆えない部分に日焼け止めを使用することを勧めています。

日焼け止めを塗ったからといって、

日差しの中で過ごす時間を延ばしてよいわけではありません。

日焼け止めは、汗や衣服との摩擦で落ちることがあります。

使用する製品の表示を確認し、屋外で長く活動する場合は、

必要に応じて塗り直すことも大切です。

日焼け対策と熱中症対策は分けて考える

長袖を着れば、紫外線から肌を守りやすくなります。

一方で、通気性が悪く、熱がこもりやすいウェアでは、

暑さへの負担が増える可能性があります。

そのため、ただ肌を隠せばよいわけではありません。

吸汗性や通気性がある。

動きやすい。

熱がこもりにくい。

紫外線を遮りやすい。

このようなウェアを選ぶことがポイントです。

また、帽子を着用していても、

暑い時間帯に長時間運動すれば熱中症の危険はあります。

紫外線対策と熱中症対策は別々に確認し、両方を行う必要があります。

気温だけでなく、湿度、風、日差しなども含めて暑さを判断できる

「暑さ指数（WBGT）」を参考にし、

危険な日は運動時間や内容を変更しましょう。

強い日焼けや体調不良があるときは無理をしない

次のような場合は、

通常のトレーニングを行わず、状態に応じて医療機関へ相談してください。

広い範囲に強い日焼けがある。

水ぶくれができている。

強い痛みが続いている。

発熱、頭痛、吐き気がある。

強いだるさや脱水の症状がある。

症状が長く続いている。

強い日焼けでは、皮膚症状だけでなく、

発熱、頭痛、吐き気、強い疲労感などが現れることがあります。

また、意識がはっきりしない、自力で水分を飲めないなどの症状がある場合は、

熱中症を疑い、早急な対応が必要です。

S-pace豊橋店で考える夏のコンディショニング

S-pace豊橋店では、トレーニングの回数や強度だけでなく、

その日の体調や回復状態も確認しながら運動を進めます。

夏の屋外スポーツでは、

日焼けの状態。

暑さによる疲労。

水分や食事の摂取状況。

睡眠の状態。

筋肉の張り。

翌日に疲労が残っていないか。

こうした部分もコンディショニングには大切です。

「昨日、屋外で長く運動した」

「日焼けして肌が痛い」

「暑い日の運動後に疲れが抜けない」

「夏になるとパフォーマンスが落ちやすい」

このような場合は、予定していたメニューをそのまま行うのではなく、

ストレッチやボディケアを増やす、トレーニング強度を調整するなど、

その日の状態に合わせる必要があります。

まとめ

日焼けは、肌の色が変わるだけの問題ではありません。

紫外線を受けた皮膚には負担がかかっています。

また、夏の屋外運動では、

日焼けに加えて、暑さ、発汗、水分不足、運動による疲労が重なります。

運動後に体がだるいときは、

肌の状態。

頭痛や吐き気の有無。

水分を取れているか。

食事や睡眠が不足していないか。

筋肉の疲れが強くないか。

こうした部分を合わせて確認しましょう。

日焼け対策は、美容のためだけではありません。

体への余計な負担を減らし、運動後の回復を整え、

スポーツを続けるためのコンディショニングのひとつです。

日差しの強い日は、時間帯や運動量を調整し、日陰、衣服、帽子、日焼け止め、水分補給を組み合わせましょう。

そして、日焼けや疲労が強い日は、予定通りに頑張ることよりも、

回復を優先する判断を大切にしてください。

※この記事は一般的な情報です。
強い日焼け、水ぶくれ、発熱、吐き気、意識の変化などがある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

夏になると、体が重く感じたり、疲れが抜けにくくなったりすることがあります。

「少し動いただけで汗が出る」

「外に出るだけで疲れる」

「運動したいけど、暑さが不安」

「水分を取っているつもりなのに、だるさが残る」

このような悩みを感じる方も多いのではないでしょうか。

特に大人世代は、仕事や家事、外出、運動などで体に負担がかかりやすい時期です。

夏の体調管理では、ただ暑さを我慢するのではなく、

水分補給や休憩の取り方を見直すことが大切です。

そして、夏に特に気をつけたいのが熱中症です。

熱中症は、暑い屋外だけで起こるものではありません。

室内でも、湿度が高い日や風通しが悪い場所では注意が必要です。

今回は、大人世代が夏を無理なく過ごすために知っておきたい、

水分補給と熱中症予防のポイントをわかりやすくお伝えします。

熱中症はなぜ起こる？

熱中症は、体の中に熱がこもり、体温調整がうまくいかなくなることで起こります。

私たちの体は、暑いときに汗をかいて体温を下げようとします。

しかし、汗をたくさんかくと、体の中の水分や塩分が失われていきます。

その状態で水分補給が足りないと、体温をうまく下げられなくなります。

すると、めまい、だるさ、頭痛、吐き気、筋肉のけいれんなどが出ることがあります。

さらに症状が進むと、意識がぼんやりしたり、自分で水分を取れなくなったりすることもあります。

熱中症は、早めに気づいて対応することが大切です。

「少しだるいだけ」

「いつもの疲れだろう」

と思っているうちに悪化することもあるため、

夏場は小さな体調の変化にも注意したいところです。

大人世代が夏に注意したい理由

大人世代になると、若い頃よりも体の変化を感じやすくなります。

たとえば、

疲れが抜けにくい。

汗をかいたあとにだるさが残る。

暑い日の外出で体力を使いやすい。

睡眠不足が続くと体調を崩しやすい。

運動後の回復に時間がかかる。

こうした変化は、夏の体調管理にも関係します。

また、忙しい方ほど、水分補給が後回しになりやすいです。

仕事中に水を飲むタイミングが少ない。

移動中にトイレを気にして水分を控える。

コーヒーやお茶は飲んでいるけど、水は少ない。

朝から夕方までほとんど水分を取っていない。

このような生活が続くと、自分では気づかないうちに水分不足になりやすくなります。

大人世代の夏の体調管理では、気合いで乗り切るのではなく、

こまめに整える意識が大切です。

「のどが渇いてから飲む」では遅いこともある

水分補給で大切なのは、のどが渇く前に少しずつ飲むことです。

のどが渇いたと感じたときには、すでに体の水分が不足し始めていることがあります。

特に暑い日や運動をする日は、こまめに水分を入れておくことが大切です。

一度にたくさん飲むよりも、少量をこまめに飲むほうが続けやすいです。

たとえば、

朝起きたとき。

外出前。

運動前。

運動中。

運動後。

入浴前後。

寝る前。

このように、飲むタイミングを生活の中に入れておくと忘れにくくなります。

「気づいたら夕方までほとんど飲んでいなかった」

という方は、時間を決めて飲むのもおすすめです。

水だけでいい？塩分も必要？

普段の生活では、水やお茶などで水分を取ることが基本になります。

ただし、汗をたくさんかく日や、長時間の運動をする日、暑い場所で過ごす日は、水分だけでなく塩分も失われます。

このようなときは、水分と一緒に塩分を補うことも大切です。

たとえば、

運動時間が長い。

汗の量が多い。

屋外で長く過ごす。

暑い室内で作業をする。

食事量が少ない。

このような場合は、水分だけでなく、塩分や食事からの栄養も意識したいところです。

ただし、塩分を必要以上に取りすぎる必要はありません。

高血圧や腎臓の病気などで塩分制限がある方は、自己判断で増やしすぎず、

医師の指示に合わせてください。

大切なのは、汗をかいた分だけ、体に必要なものを適切に補うことです。

運動中の水分補給で気をつけたいこと

夏に運動をする場合は、水分補給のタイミングがとても大切です。

運動を始めてから慌てて飲むのではなく、運動前から体を整えておくことが大切です。

運動前には、少し早めに水分を取る。

運動中は、のどの渇きに関係なくこまめに飲む。

汗をたくさんかいた日は、運動後も水分を補う。

この流れを意識しましょう。

特に、夏場の運動では、

「今日はいつもより暑い」

「湿度が高い」

「風が少ない」

「寝不足」

「体がだるい」

「食事をあまり取れていない」

このような日は、無理をしないことも大切です。

運動は健康のために大切ですが、

暑さが強い日は、強度を下げる、時間を短くする、休憩を多めに取るなどの調整が必要です。

室内でも熱中症には注意

熱中症というと、炎天下の屋外をイメージする方が多いかもしれません。

でも、室内でも熱中症は起こります。

特に、

室温が高い。

湿度が高い。

風通しが悪い。

エアコンを使っていない。

水分をあまり取っていない。

寝不足や疲れがある。

このような状態では、室内でも体に熱がこもりやすくなります。

「室内だから大丈夫」

と思いすぎないことが大切です。

自宅で過ごす日でも、室温や湿度を確認しながら、

こまめな水分補給と休憩を意識しましょう。

水分不足のサインを見逃さない

水分が不足してくると、体にはいくつかのサインが出ることがあります。

たとえば、

口が渇く。

尿の色が濃い。

頭がぼーっとする。

体がだるい。

立ちくらみがある。

汗の量が急に少なくなる。

筋肉がつりやすい。

集中しにくい。

こうしたサインがあるときは、早めに休憩し、水分を補うことが大切です。

特に運動中や外出中に、めまい、吐き気、強い頭痛、意識がぼんやりする感じがある場合は、

すぐに涼しい場所へ移動し、体を冷やして休みましょう。

自分で水分を取れない、会話がかみ合わない、意識がはっきりしない場合は、

すぐに周囲の人が対応する必要があります。

夏の体調管理は、食事も大切

水分補給だけでなく、食事も夏の体調管理には欠かせません。

暑い日は食欲が落ちやすく、そうめんやパンだけで済ませることもあるかもしれません。

もちろん、食べやすいものを選ぶことも大切です。

ただし、食事量が少なすぎると、体力が落ちやすくなります。

運動をする方や仕事で動く方は、エネルギーやたんぱく質も必要です。

夏でも意識したいのは、

主食を極端に抜きすぎない。

たんぱく質を少しずつ取る。

野菜や汁物を活用する。

水分の多い食材も取り入れる。

朝食を抜きすぎない。

こうした基本です。

水分補給と食事は別々ではなく、どちらも体を整えるために大切です。

大人世代が夏に運動を続けるためのポイント

夏は運動をやめたくなりやすい季節です。

暑い。

汗をかく。

疲れやすい。

外に出るのが面倒。

夜も寝苦しくて体が重い。

こうした理由で、運動習慣が崩れやすくなります。

でも、完全に動かなくなると、筋力や体力が落ちやすくなります。
そのため、夏は「いつも通り頑張る」よりも、

「夏に合ったやり方で続ける」ことが大切です。

たとえば、

涼しい時間帯に運動する。

室内で軽い運動をする。

ストレッチや体幹トレーニングを中心にする。

ウォーキングは時間を短めにする。

運動前後の水分補給を忘れない。

体調が悪い日は無理をしない。

このように、季節に合わせて調整することで、無理なく運動を続けやすくなります。

S-pace豊橋店でできる夏の体づくりサポート

S-pace豊橋店では、運動をただ頑張るだけではなく、

その方の体調や体の状態に合わせてトレーニングを行います。

夏場は、暑さや疲労、水分不足の影響も考えながら、

無理のない形で体づくりを進めることが大切です。

運動初心者の方。

体力に自信がない方。

夏になると疲れやすい方。

ダイエットしたいけど暑さで運動が続かない方。

肩こりや腰の重さも一緒に整えたい方。

こうした方にとって、

パーソナルトレーニングは、自分に合った強度で運動を進めやすい方法です。

S-pace豊橋店では、トレーニングだけでなく、ストレッチ、ボディケア、食事アドバイスも含めて、日常生活に合わせた体づくりをサポートしています。

夏の体調管理では、運動量だけでなく、水分補給、食事、休息、体のケアを合わせて考えることが大切です。

まとめ

大人世代の夏の体調管理では、水分補給と熱中症予防がとても大切です。

のどが渇いてからではなく、こまめに水分を取ること。

汗をたくさんかく日は、塩分や食事も意識すること。

暑い日の運動は、強度や時間を調整すること。

室内でも油断しないこと。

体調の変化に早めに気づくこと。

これらを意識するだけでも、夏の体調は整えやすくなります。

夏は、無理に頑張りすぎるよりも、体の声を聞きながら続けることが大切です。

豊橋でパーソナルトレーニングを始めたい方、

暑い時期でも無理なく運動を続けたい方、

体力やダイエット、疲れやすさを見直したい方は、ぜひS-pace豊橋店へご相談ください。

S-pace豊橋店では、あなたの体の状態や生活リズムに合わせて、無理なく続けやすい体づくりをサポートしています。

詳しくはこちら↓↓

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豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
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浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは水分補給が及ぼすダイエットへの影響についてです。

最近では「炭水化物ダイエット」や「糖質制限ダイエット」など、

様々なダイエット方法がＳＮＳや書物などであふれかえっています。

ここでは、その中のとてもお手軽な方法として

「水ダイエット」について水を飲むと痩せると言われる理由や

適切な量や飲む際の注意点などを紹介していきます。

水を飲むと痩せると言われる理由とは？

1.代謝が良くなる

水を適切に摂取すると、代謝をスムーズにしてくれる効果が期待できます。

栄養の運搬や老廃物の排出は血液によって行われます。

しかし、水分が不足すると血流が悪くなり体内に老廃物が

溜まりやすく、汗もかきづらくなりダイエットには悪影響になります。

適切な水分補給をすることで、このような事態を予防しやすくなります。

このことから痩せると言われる理由のひとつです。

2.食べ過ぎを予防できる

食事中に水を一緒に飲むと、食べるペースがゆっくりになるため

満腹感を得やすくなります。いつもより少ない食事量で同じ満腹感が

得られれば、それだけ摂取カロリーを少なくできるでしょう。

水だけでお腹いっぱいにするのはいけませんが、食事中の適度な水分補給は

食べ過ぎ予防に効果的です。

3.排便を促す

十分な水分補給は便がやわらかくなり排便を促す効果が期待できます。

便秘によって増える腸内の悪玉菌は、肥満と密接に関わっているとされるため

適切な水分補給で排便を促し、腸内環境を整えることで肥満を改善しやすくなります。

適切な水分補給とともに規則正しい食生活を意識し、食物繊維を含む食材を

取り入れるなどすると、より健康的にダイエットができるでしょう。

痩せるために水を飲む際の注意点                                    

1.一度にたくさんの量を飲み過ぎない

1日あたりの水分摂取量の目安が1.2Lであったとしても、

一度にたくさんの水を摂取するのは望ましくありません。

一度に多くの水を飲むと苦しくなったり、お腹を壊したりする可能性もあります。

水分が不足しがちなタイミングの例

• 朝起時・就寝時
• 運動の前後
• 食事を摂取するとき
• 入浴前後
• 飲酒中

これらのタイミングに合わせてこまめに水を飲むように意識するだけで、

普段あまり水を飲まない方もとりいれやすくなるかと思います。

また「のど渇いたな」と思ったときには既に身体が水分不足となっています。

そう感じる前に、積極的に水分をとるように心がけましょう。

２.冷たい水を飲み過ぎない

身体を動かしたあとや、気温が高くすごく暑いときなどは、

常温の水よりもキンキンに冷えたお水が飲みたくなると思います。

しかし、冷たい水を必要以上に飲みすぎると身体を冷やし、

胃にも負担を与えてしまいます。

また、血液の温度が下がって血流が悪くなり

内臓脂肪も燃焼しづらくなってしまいます。

そのため、どうしても冷たい水を飲みたい時以外はなるべく15～25度くらいの常温か、

ぬるめの白湯を飲むと、身体への負担もなくダイエットに繋がりやすいためおすすめです。

3.お手洗いを我慢しない

普段よりも水を飲む量が増えてくると体内の水分量が増えるので、

自然とお手洗いも近くなりやすいです。

こまめにお手洗いへは行きづらいこともあるかもしれませんが、

我慢しすぎないのが1番です。

こまめにお手洗いに行くことで、膀胱炎などのトラブルも起きにくくなり

体内の老廃物を溜め込まずに排出できるので、

常に体内をきれいな状態にすることができるでしょう。

4.毎日継続することが大切

「代謝をスムーズにする」「老廃物をためこまない」などは少しづつ

改善されていくものです。

継続していくことで健康で痩せやすく、

太りにくい身体になっていきます。

「短期間に体重を減らす」という目的ではなく、長い目で見て

体質から改善していきましょう。

まとめ

水を飲むことはダイエットにとってメリットだらけです。

水分補給はダイエットだけではなく

髪や肌が綺麗になるなどの期待もできます。

ダイエットをしたいけど、

食事制限は大変だなと思っている方は水を飲むことだけでも始めてみましょう。

痩せやすい身体を作るサポートをしてくれます！

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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だんだんと気温が上がってきて、水分を摂る機会が意識しなくても増えてくるころではないでしょうか？

みなさんは、水分補給する場合は、どんな飲み物で水分補給をしていますか？　

以前、【水分の重要性】についてご紹介しましたが、

今回は、

【ダイエット中の水分補給】

についてご紹介していきます！

ダイエットを成功させるためには、水分の種類を選ぶことはとても重要になってくるのです。

ダイエット中の水分補給は大事

飲み物の種類を選べば、むくみの解消にもつながります。

水分が不足しがちになるダイエット中にはしっかりと水分補給をしていく必要があります。

私たちは、飲み物を飲む以外に食事からも水分補給を行っています。

そのため、食事量が減ってしまうダイエット中は、意識して水分補給を行わなければならないのです。

ダイエット中の飲み物選びのポイント

▼低カロリーのものを選ぶこと

普段から水やお茶しか飲まない人は、ダイエット中も同じで基本問題ありませんが、

たまに甘い飲み物が欲しいな。

と思うこともあるのではないでしょうか。

それらの甘い飲み物は種類によってはとても高カロリーになります。

ダイエット中は、つい気分を紛らわせるために甘いものをいつも以上に欲してしまうこともありますが、

そんな時にはできるだけ低カロリーの飲み物を選ぶようにしましょう。

▼甘味料不使用なものを選ぶこと

低カロリーであることと同じくらい大事なことが、甘味料が使われていないことです。

ダイエット中に野菜ジュースやコーヒーなどを手にする場合には、食品表示を必ず確認しましょう。

ダイエット中におすすめの飲み物

▼水

飲むときのポイントは、常温以上の温度で飲むようにすることです。

冷たすぎると内臓に負担がかかってしまう可能性もあるので気をつけましょう。

▼白湯

白湯はダイエット中に特におすすめの飲み物です。

白湯には体の中を温めて代謝を上げたり、脂肪燃焼や、冷え性・便秘改善などなど、さまざまな効果が期待されます。

▼炭酸水

炭酸水は炭酸飲料と誤解されがちですが、炭酸飲料のように甘味料が使用されていないものなので、ダイエット中に飲んでも問題ありません。

また、炭酸により食べ過ぎを抑える効果などがあります。

▼烏龍茶

黒烏龍茶がいいと言われていますよね。

その烏龍茶には、食事と一緒に飲むことで脂肪燃焼を助けてくれる働きがあります。

ダイエット中には特におすすめの飲み物です。

▼緑茶

食事と一緒に飲むことで脂肪の吸収を抑え、運動前に飲むと脂肪燃焼効果が期待できるのです。

▼ブラックコーヒー

コーヒーに含まれているカフェインが眠気覚ましになります。

カフェインには代謝をアップさせることで消費量を上げたり、体温を上げたり、脂肪の分解や燃焼を促がしたり、

糖の吸収を抑えたりとさまざまなダイエット効果に期待できるのです。

※コーヒーにはカフェインによる利尿作用などもあるので、適量を守りつつ飲んでいきたい飲み物です

▼ココア

砂糖が含まれない【ピュア】がダイエット中にはお勧めです。

ココアに含まれる成分には血管を広げて血流を良くし、代謝をアップさせる働きがあります。

ダイエット中に避けたい飲み物

▼清涼飲料水（ジュース）

これらの飲み物1本には、角砂糖10～15個分が含まれていると言われています。

大量の砂糖をダイエット中にとってしまうとリバウンドの危険性も高まるので注意が必要です。

▼カフェインの多い飲み物

先程説明したコーヒーなどのダイエットに良い働きをしてくれるカフェインを過剰摂取してしまうと、

体が冷えすぎてしまい神経が興奮してイライラが増えてしまったりするので、適度に摂るようにしましょう。

まとめ

食べ物・運動だけでなく飲み物も意識すれば、ダイエットに繋がります。

正しい飲み方でダイエットの効果を得るためには、それぞれの飲み物の特徴を知り、自分に合った飲み物を上手に選ぶことが大切です。

ただの水分補給ではなく、ダイエットに繋がるものにしていきたいですね。

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がおります。

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あっという間にオリンピックも残り4日間になりましたね！

今大会は10代の選手の活躍が非常に目立っていますね👏

現在、日本金メダル21個　計40個のメダルを獲得しています🏅

さて、8月になりましたね！豊橋店では「水分のハナシ」について掲示しました！！

人間の体は60%が水で出来ている！！

その水分を一日でこんなにもを排泄しているんです！

みなさんは毎日しっかりと水分補給ができていますか💧

のどが渇いた、汗をかいた、からでは遅いです！

夏本番を迎え、汗をたくさんかくかと思います。

こなめな水分補給を心掛け、熱中症に気をつけていきましょう✊

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オリンピック開会式まであと…　3 日！！

様々なことがありましたが、いよいよ始まりますね！

梅雨も明け、本格的な夏が近づいてきました🌞

日差しが痛いぐらい強く気温も高くなっています💦

携帯版のHuji Cameraで太陽の写真を撮ってみました！

ギラギラと暑そうですね🔥

2021年は、ダブル高気圧により猛暑が予想されます。

関東や東日本・近畿地方は平年より高くなるそうです😅

そんな中大切になってくるのは、水分補給です。

気温も高く暑い夏。室内でエアコンの効いた部屋にいることもあると思います。

室外だけ熱中症に注意しているから大丈夫！？

そんなことはありません！熱中症は室内で起こりうるのです😲

室内・室外に関わらず1.5L～2Lの水分を摂るように心掛けましょう！

室外にいる時間が長い場合はそれ以上の水分が必要になります。

【喉が渇く前に】【こまめに】がポイント👍

1時間に1杯ぐらいのペースで摂取したり、

起床時、仕事が始まる時、夕食前など自分で細かくタイミングを決めるのも良いですね☻

まとめ

今回は今年の夏は暑くなるのかについてお話ししていきました。

水分はどの時期も大切になります。

特に夏の場合は、喉が渇きやすく水分補給がより大事になってきます。

しっかりと水分補給をし暑くなる夏を乗り越えましょう！

告知

『YouTubeチャンネル始めました』

様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。

よろしければ、チェックしてください！

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みなさんは1日にどのくらいの水分を摂取していますか？

食事には気を付けてはいても水分摂取を気にしていない方もいるのではないでしょうか？

糖質・脂質・たんぱく質は、生命維持のためにエネルギー源として重要な栄養素ですが、

それと同等に水は身体に必要なものです！

今回は

水分の重要性

について説明していきます。

体内の水分について

体重の約６割が水分で占めており、水分は年齢を重ねるごとに減少していきます。

水分は1日で尿1,500ml、糞便100ml、呼気300ml、皮膚600mlの水分が排出しています。

体内の水分出納を平衡に保つために水分を摂取しなければなりません。

厚生労働省によると、成人が１日に必要とする水分量は2.5Ⅼと言われています。

2.5Lというのはお水を飲む以外に食べ物や体内で作ることができる水分も含んでいます。

食べ物からは1Ⅼ、体内で作られている水が0.3L、飲み物からは1.2Ⅼの水分が必要になります。

自分に合った水分摂取を心掛けましょう！

水分の働き

水分の働きは主に3つあります。

1.運搬作用

血液も水からできており、身体のすみずみまで酸素や栄養素を身体中に運び、

また老廃物は体外に排出する作用があります。

そのような作用のある血液の半分以上が血漿という液体のほとんどが水からできています。

2.体温調節

私たちの体温は36度くらいで一定に保っています。

夏に気温が上がったとしても、体温が上がることはありません。

身体は体温が上がらないように皮膚への循環を増やし、汗を出して体温を一定に保ちます。

汗が身体の熱を奪い、体温を下げているのです。

3.基礎代謝を上げる

水分を摂取することで血行が良くなり、基礎代謝を上げることができます。

また、温かい飲み物を飲むことで腸が温まり内臓の働きが活性化し、

代謝が上がりやすくなります。

脱水

これからの時期、気を付けたいのは脱水症状！

夏場は汗をかくため、意識して水分摂取をする必要があります。

脱水とはそもそもどのような症状なのか？

脱水は体内の水分が足りない状態のことを言います。

脱水症になると、口の渇きや立ち眩み、身体のだるさなどの症状が現れ、

悪化すると熱中症につながります。

室内にいても気温が高くなることがあるので、室内温度や水分摂取をしないと

熱中症になる可能性があります。

脱水症は早めの対策と予防が必要です！

一気に大量の水分を摂取しても十分に吸収されません、重要なのはこまめな水分補給です！

のどが渇いたと感じたときはすでに体内の水分が不足している状態！

のどが渇く前に水分摂取をするように心掛けましょう！

先程、夏場は発汗しやすいとお伝えしましたが、夏場だけではなくても気温や乾燥、

様々な要因によって脱水は起こりうる症状です。

夏場だけではなく常に水分摂取を意識してみてください！

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執筆者

S-pace管理栄養士

茗荷　真帆

資格

・管理栄養士

・フードスペシャリスト

・栄養士

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

梅雨も明けてきてジリジリと暑い夏が近づいてきてますね！

この時期には熱中症などが多くなります

そこで、今回は

水分補給の大切さ

についてです！

体内の水分量…

成人の場合、個人差はありますが水分が体重の50～70％になります。

水分の役割…

水分は体内でさまざまな役割をしています。

・体温調節

・筋肉を動かす働き

・血液として栄養素を全身に運ぶ

・汗や尿として老廃物を体外に出す

成人の場合、1日2～2.5Lの水分を失っていて

さらに運動をするとこの量は増え、失った水分を補給することは

体への重要な役割にもなります。

運動をしなくても体内の水分は様々な役割により無くなっていきます。

では、運動時にはどのように失うのでしょうか。

運動時には…

体温が上昇日常生活よりも多くの汗をかくため水分を多く消費します。

特に夏は気温が上昇する為、より多くの水分が失われます。

冬は夏と比較して乾燥しているため汗が蒸発しやすく

運動している本人は汗をかいているという自覚がなくなりやすいです。

水分摂取のポイント…

水分摂取の方法にはいくつかのポイントがあります。

・摂ればいいわけではない

…1度にたくさんの水分を摂取してもうまく吸収することができません。

こまめに少量の水分を摂取するようにしましょう。

・「喉が渇いた」ではもう遅い

…意識的に「のどが渇いた」タイミングでの水分摂取では体の中の水分量が

　不足している可能性が高いため、運動時は意識的に水分を摂取をしていくようにしましょう。

・運動後にも注意

運動した後も激しい運動をした直後・翌日は体の水分量が減少するため

普段以上に水分補給を行うことが重要になってきます。

なにを飲んだらいいのか…

体の外に出ていく汗などには水だけでなくミネラルも含まれています。

ある程度の塩分（ナトリウム）が含まれるものが良いとされています。

また1時間以上、運動を行う場合、疲労予防のために糖質を含んだものが効果的です。

今まではお茶では水分補給にならない。と言われてきたりしていましたが、

実際そんなことはなく、お茶でも水分補給にはなります。

しかし、お茶だけを水分補給として摂取すると以下の弊害も出てきます。

・睡眠の質に影響がでる

…お茶に含まれるカフェインにより摂取しすぎると睡眠の質に影響を及ぼします。

・鉄分の吸収を阻害する

…お茶に含まれるタンニンが鉄との相性が悪く鉄分の吸収を阻害します。

　貧血の人はお茶だけで1日の水分補給をするのは控えた方がいいかもしれません。

・体を冷やす可能性がある

…玉露や麦茶には体を冷やす効果があります。

　含まれるカフェイン等には利尿作用があり排尿時に少なからず熱を奪うとされています。

どれくらい飲めばいいのか…

成人で1日に必要な水分量は男性で3.0L、女性で2.5Lほどと言われています。

しかし1日飲料水だけでこの量を摂取するのが難しい人もいると思います。

そんな人には果物がオススメです。

飲料水が100%の水分量とすると果物には70~85%の水分量が含まれています。

そのため、おいしく必要量の水分補給するために果物で摂取してみてもいいかもしれません。

脱水症状を見抜くには？？

脱水症状と言ってもなかなか自分の体内の水分量を知ることはできません。

そこで、1つの指標として参考にできるのが、排尿の色です。

淡い黄色などは水分量が足りていることを示し、

濃い黄色は水分量が足りていないことを示します。

（※ビタミン剤等が尿の色を変化させることがあります）

どのような人が脱水症状になりやすい？？

以下のような人達が脱水症状になりやすいです。

・乳児

…乳児は成人と比べ代謝速度は2倍になるため脱水症状になりやすいです。

・高齢者

…高齢者は体の水分量を維持する機能が低下しているため脱水症状になりやすいです。

・高温多湿の場所で作業をする人

・活発な活動を行う人

…脱水症状には年齢だけでなく環境のことも大きく関わってきます。

　活発な活動を行う人といえばスポーツを行う人を思い浮かべがちですが、

　消防職員や森林作業を行う人、農業従事者なども高温多湿の環境で

　作業を行ったりするため脱水症状に陥りやすいです。

まとめ

今回は水分補給の大切さについてお伝えしました。

上記でお伝えしたことを踏まえ、自分の体にあった水分補給方法で暑い夏を乗り越えましょう！

監修者

S-pace豊橋店
パーソナルトレーナー
黒田　和幸

資格
NSCA認定　パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定　スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター

経歴
MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ＆トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置　　講師
プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導
芸能人・アーティストのコンディショニングサポート
幼稚園フィジカルトレーニング指導

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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