学生スポーツで気をつけたい熱中症｜練習前・練習中・練習後の対策

 

 

 

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

 

 

 

夏の部活やクラブ活動で、特に気をつけたいのが熱中症です。

 

「水分を飲んでいるから大丈夫」

「毎日練習しているから暑さには慣れている」

「少しくらい体調が悪くても練習すれば動ける」

 

そんな考えが、思わぬ体調不良につながることがあります。

 

サッカー、野球、陸上、テニス、バスケットボールなど、

学生スポーツでは長時間の練習や試合が行われることがあります。

 

さらに夏場は、

などが重なるため、

 

普段と同じ練習でも体への負担が大きくなることがあります。

熱中症を防ぐために大切なのは、練習中に水を飲むことだけではありません。

 

 

練習前・練習中・練習後まで含めて体の状態を整えること。

 

これも学生スポーツに必要なコンディショニングのひとつです。

今回は、スポーツを頑張る学生本人はもちろん、

保護者や指導者にも知ってほしい熱中症対策を、

トレーナー目線でわかりやすくお伝えします。

 

 

 

 

そもそも熱中症とは？

 

私たちの体は、暑くなったときに汗をかいたり、

皮膚から熱を逃がしたりすることで体温を調節しています。

 

しかし、高温多湿な環境で運動を続けると、

体でつくられる熱と外へ逃がす熱のバランスが崩れることがあります。

 

さらに汗をかくことで、水分や塩分も失われていきます。

こうして体の中に熱がたまり、

体温調節がうまくできなくなった状態が熱中症につながります。

 

熱中症には「環境」「からだ」「行動」の複数の要因が関係するとしています。

 

つまり、

「今日は気温が高いから危ない」

だけではありません。

 

 

こうした条件でも、熱中症への注意が必要になります。

 

 

 

 

学生スポーツでは「頑張れるか」より「今日の状態」を見る

 

学生スポーツでは、

「あと少しだから頑張ろう」

「みんながやっているから休みにくい」

「レギュラーになりたいから抜けたくない」

という気持ちが出ることがあります。

 

スポーツを頑張る気持ちはとても大切です。

 

 

ただし、熱中症対策では頑張れるかどうかではなく、

安全に運動できる状態かどうかを見る必要があります。

 

特に暑い日は、本人だけの判断に任せないことも大切です。

 

保護者や指導者も、

「今日はいつもより元気がない」

「反応が遅い」

「顔色がおかしい」

「いつもより動けていない」

 

といった変化を見逃さないようにしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

【練習前】まずは暑さ指数（WBGT）を確認する

 

夏のスポーツでは、気温だけでなく“暑さ指数（WBGT）”を確認したいところです。

WBGTは、気温だけではなく、

湿度や日射なども考慮して暑さによる危険度を判断するための指標です。

 

スポーツ活動では、JSPO（日本スポーツ協会）の熱中症予防運動指針が参考になります。

 

目安として、

WBGT21℃未満

→ ほぼ安全。ただし水分補給は必要。

 

WBGT21〜25℃未満

→ 注意。積極的に水分・塩分を補給する。

 

WBGT25〜28℃未満

→ 警戒。積極的に休憩を取る。

 

WBGT28〜31℃未満

→ 厳重警戒。激しい運動や持久走などは避け、10〜20分おきに休憩・水分・塩分補給。

 

WBGT31℃以上

→ 運動は原則中止。特に子どもは中止すべきとされています。

 

「毎年この暑さでも練習しているから」

という経験だけで判断せず、その日の環境を確認しましょう。

 

 

 

 

【練習前】体調チェックをする

 

同じ気温でも、毎日同じように運動できるわけではありません。

練習前には、

などを確認しましょう。

 

JSPOも、暑熱環境でスポーツ活動を行う場合には毎日の体調確認を行い、

体調が悪い場合には活動を中止させることを求めています。

 

「練習が始まれば調子が上がるだろう」

ではなく、スタート前の状態を大切にしてください。

 

 

 

 

【練習前】朝食を抜かない

 

朝から部活動や試合がある日は、時間がなくて朝食を抜いてしまう学生もいます。

 

しかし、夏場のスポーツでは食事もコンディショニングの一部です。

朝食からは、運動するためのエネルギーだけでなく、水分や塩分も補えます。

 

たとえば、

 

など、特別なスポーツ食ではなくても構いません。

 

食欲がない場合は、おにぎり、バナナ、ヨーグルト、パンなど、

食べやすいものから取る方法もあります。

 

「水だけ飲めば大丈夫」ではなく、普段の食事から体を整えることも大切です。

 

 

 

 

【練習前】水分補給は始まる前から

 

水分補給は、のどが渇いてから始めるものではありません。

特に暑い日は、練習開始時点で水分不足になっていないことが大切です。

 

 

このように、練習が始まる前から少しずつ水分を補いましょう。

暑い環境で多く汗をかく場合は、水分だけでなく塩分補給も必要になります。

厚生労働省も、熱中症予防ではこまめな休憩と水分・塩分補給を基本的な対策として挙げています。

 

 

 

 

 

 

 

【練習中】「のどが渇いた人だけ飲む」にしない

 

練習に集中すると、

「休憩まで飲まなくていい」

「まだのどが渇いていない」

「水を飲むと動きにくくなる」

と、水分補給が後回しになることがあります。

 

しかし夏場は、本人の感覚だけに任せないことも重要です。

チーム全体で水分補給の時間をつくる。

これが安全につながります。

 

JSPOでは、暑熱環境下で活動する場合、競技ルールや慣例にとらわれず、

水分補給や身体冷却のための休憩時間を設定することを求めています。

「昔は水を飲まずに練習した」

という考え方ではなく、

現在の熱中症対策に合わせて環境を整えることが必要です。

 

 

 

 

【練習中】こんな変化を見逃さない

 

熱中症は、突然倒れるところから始まるとは限りません。

最初は小さな変化として出ることがあります。

 

たとえば、

 

こうした変化があれば、

無理に練習を続けないことが大切です。

 

特に、

受け答えがおかしい
意識がはっきりしない
自分で水分を飲めない

 

といった場合は緊急性があります。

 

速やかに涼しい場所へ移動して身体を冷却し、必要に応じて救急要請を行います。

環境省・JSPOも、重い症状が疑われる場合には迅速な対応が必要としています。

 

 

 

 

【練習中】休憩は「疲れた人だけ」が取るものではない

 

休憩というと、

「体力がない人が取るもの」

というイメージを持つ学生もいるかもしれません。

 

でも、夏場は違います。

体力がある選手でも、環境条件が厳しければ熱中症になる可能性があります。

 

暑い日は、

 

といった変更も必要です。

JSPOも、暑熱環境では時間帯の変更や活動時間の短縮、

積極的な身体冷却を行える環境の整備を対策として挙げています。

 

良い練習とは、予定したメニューをすべて終えることではありません。

その日の環境に合わせて、安全に必要な練習を行うことです。

 

 

 

 

 

 

  

【練習後】終わった直後も熱中症には注意

 

練習が終わると、

「もう運動していないから大丈夫」

と思ってしまいがちです。

 

しかし、練習直後はまだ体温が高く、汗によって水分や塩分も失われています。

まずは涼しい場所へ移動し、体を落ち着かせましょう。

 

こうした時間まで含めて練習です。

 

 

 

 

【練習後】食事も回復の一部

 

夏は暑さで食欲が落ちやすくなります。

 

練習後に、

「疲れたから何も食べたくない」

という学生もいるでしょう。

 

しかし、運動で使ったエネルギーや体づくりに必要な栄養を補わなければ、

次の日の練習にも影響します。

 

練習後は、

を組み合わせることを基本にします。

 

すぐに食事ができない場合は、おにぎり、バナナ、牛乳、ヨーグルトなどを利用する方法もあります。

 

サプリメントだけではなく、まず食事から整えていきましょう。

 

 

 

 

【練習後】翌朝の状態まで見る

 

熱中症対策やコンディショニングは、その日の夜で終わりではありません。

 

翌朝、

といった変化がないか確認しましょう。

 

夏場は毎日の練習が続くことで、少しずつ疲労が重なることがあります。

昨日練習できたから、今日も同じようにできるとは限りません。

 

その日の体を、その日に確認する。

これが学生スポーツではとても大切です。

 

 

 

 

 

暑さに少しずつ体を慣らすことも大切

 

夏になった初日から、長時間の激しい練習を行うのは避けたいところです。

体は、暑い環境で過ごしたり運動したりすることで、

少しずつ暑さに対応しやすくなります。

 

環境省も、熱中症予防として「無理をせず徐々に身体を暑さに慣らす」ことを勧めています。

 

こうしたタイミングは特に注意しましょう。

練習量を少しずつ増やしていくことが大切です。

 

 

  

熱中症対策も「コンディショニング」

 

コンディショニングというと、

を思い浮かべるかもしれません。

 

しかし、本来はもっと広く考える必要があります。

 

これらも、スポーツを続けるためのコンディショニングです。

 

熱中症を防ぐことも、その大切なひとつです。

ケガをしないこと。

体調を崩さないこと。

練習を継続できること。

 

その土台があってこそ、技術練習や競技力向上につながります。

 

 

 

 

S-pace豊橋店では学生の「競技を支える体づくり」もサポート

 

S-pace豊橋店では、中学生・高校生を対象とした学生スポーツサポートを行っています。

 

技術練習を増やすだけではなく、

といったスポーツの基本動作を支えられる身体づくりを大切にしています。

 

成長期の身体に合わせながら、

競技力向上とケガ予防につながる身体づくりをサポートし、

部活動との併用や保護者からの相談にも対応しています。

 

夏のスポーツでは、ただ「もっと練習する」だけでなく、

今の体の状態を知ること。

疲労をためすぎないこと。

正しい体の使い方を身につけること。

その日の状態に合わせてトレーニングすること。

も大切です。

 

部活動やクラブ活動を頑張っているけれど、

「ケガが多い」

「身体の使い方が気になる」

「もっと動ける身体をつくりたい」

「部活以外に何をトレーニングすればいいかわからない」

 

という学生や保護者の方は、S-pace豊橋店の学生スポーツサポートもご覧ください。

 

▶ S-pace豊橋店｜学生スポーツサポートはこちら

 

 

 

 

 

まとめ

 

学生スポーツの熱中症対策は、練習中に水分を飲むだけではありません。

 

練習前は、

 

 

練習中は、

こまめに休憩する。

水分・塩分を補う。

体調の変化を見逃さない。

暑さに合わせて練習内容を変える。

 

 

練習後は、

この流れが大切です。

 

そして、WBGT31℃以上では運動は原則中止とされ、

特に子どもの場合は中止すべきとされています。

 

「頑張ること」と「無理をすること」は同じではありません。

 

安全に練習を続けられる体と環境をつくることも、競技力を高めるための大切な準備です。

 

夏だからこそ、水分補給だけではなく、

食事・睡眠・疲労・練習量まで含めたコンディショニングを意識していきましょう。

 

※この記事は一般的な熱中症予防について紹介したものです。
意識がもうろうとしている、自力で水分が取れない、反応がおかしいなど重い症状がある場合は、速やかに救急要請を行ってください。

 

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