こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

「ながら食べが増えやすいチェーン店の共通点と対策とは？」

についてです。

仕事の合間や移動中、スマホを見ながら食事をしてしまうことはありませんか？

実は、食事に集中できない「ながら食べ」は食べ過ぎや

満足感の低下に繋がりやすいと言われています。

特にチェーン店では、手軽さや利便性から無意識に

ながら食べが起こりやすい環境が整っている。

今回は、ながら食べが増えやすいチェーン店の共通点と、

その対策についてご紹介します。

ながら食べが増えやすいチェーン店の共通点とは？

１.提供スピードが早い

チェーン店の多くは注文から提供までが非常にスムーズです。

待ち時間が少なく、短時間で食事が終わる。

仕事やスマホと並行しやすい。

そのため、「食事をする時間」ではなく「作業の合間に食べる時間」になりやすく、

食事への意識が薄れてしまいます。

２.一人でも利用しやすい環境

カウンター席やコンパクトな座席が多く、

一人でも気軽に利用できるのがチェーン店の特徴です。

もちろん便利な反面スマホを見る、動画視聴、SNSのチェックなど、

食事以外に意識が向きやすくなります。

食べた記憶が残りにくく、満足感の低下に繋がることもあります。

３.食べやすいメニューが多い

丼物やハンバーガー、カレーなどは片手でも食べやすく、

ながら食べと相性が良いメニューです。

食べる動作がシンプルになることで、噛む回数が少なく、食事の時間が短くなり、

満腹感を感じにくくなるといった傾向にあります。

４.早く食べる文化が根付きやすい

チェーン店は効率重視する店舗も多く、

無意識のうちに早食いになりやすい環境にある。

早食いになると満腹中枢が働く前に食べ終わってしまう、

必要以上に食べてしまう、食後の眠気が出やすい。

などのデメリットが起こりやすくなってしまいます。

今日からできる対策

ながら食べを完全になくす必要はありません。

まずは、

「最初の3口だけ味に集中する」

「1度スマホを置いて食べる」

「一口ごとよく噛む」

「食事時間を10分以上確保する」

上記にあげたような小さな工夫から始めてみましょう。

まとめ

チェーン店でながら食べが増えやすい理由は、

1・提供スピードが速い

2・一人利用がしやすい環境

3・食べやすいメニューが多い

4・早食いになりやすい

という特徴があるためです。

食事は、「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も大切です。

忙しい毎日の中でも、少しだけ食事に意識を向ける事で、

食べ過ぎ予防や満足感アップに繋がります。

ぜひ今日の食事から試してみてください。

小さな行動でもコツコツと行っていくことが大切です。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
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Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「食事も気をつけているのに、なかなか体重が落ちない」

「運動を始めたのに、思ったより変化が出ない」

「夜になると甘いものが食べたくなる」

「疲れている日は、つい食べすぎてしまう」

ダイエット中に、こんな経験はありませんか。

実はその原因、食事や運動だけではなく、睡眠不足が関係しているかもしれません。

ダイエットというと、まず思い浮かぶのは「食事制限」や「運動」です。

もちろん、食事と運動はとても大切です。

でも、体を変えていくうえで見落とされやすいのが、睡眠です。

しっかり眠れていないと、食欲が乱れやすくなったり、

疲れて動く気力が落ちたり、体が回復しにくくなったりします。

つまり、寝不足の状態でダイエットを頑張るのは、

少し不利な状態でスタートしているようなものです。

今回は、寝不足とダイエットの関係を、できるだけわかりやすくお伝えします。

寝不足だと、なぜ太りやすくなるの？

寝不足になると、まず起こりやすいのが食欲の乱れです。

睡眠が足りない日は、なんとなく甘いものが欲しくなったり、

こってりしたものを食べたくなったりしませんか。

これは気のせいではなく、

体の中で「食べたい」という感覚が強くなりやすい状態になっていることがあります。

本来、体には「お腹が空いた」「もう満足した」というサインがあります。

ところが睡眠が不足すると、このサインが乱れやすくなります。

その結果、

「お腹が空いているわけではないのに食べたい」

「夜にお菓子が止まらない」

「満腹なのに、もう少し食べたくなる」

ということが起こりやすくなります。

ダイエット中なのに食欲が強くなると、当然コントロールは難しくなります。

これは意志が弱いというより、体が睡眠不足の影響を受けていると考えたほうが自然です。

疲れている日は、選ぶ食べ物も変わりやすい

寝不足の日は、体がだるく、頭もぼんやりしやすくなります。

そうなると、食事を丁寧に選ぶ余裕がなくなります。

「今日は疲れたから、簡単に済ませよう」

「作る気力がないから、コンビニでいいか」

「眠いから甘いものを食べて元気を出そう」

こうした流れは、誰にでもあります。

問題は、これが毎日のように続くことです。

疲れている日は、手軽なパン、麺、揚げ物、甘い飲み物、

スイーツなどを食べがちになります。

これらが悪いというわけではありませんが、

頻度が増えると、どうしてもカロリーや糖質、脂質が重なりやすくなります。

つまり、寝不足は直接的に体へ影響するだけでなく、

食事の選び方にも影響しやすいのです。

「最近、夜に食べすぎる」

「甘いものが増えた」

「外食やコンビニが増えた」

そんなときは、食事内容だけを見るのではなく、

睡眠時間や疲れのたまり方も一緒に見直してみるとよいでしょう。

寝不足だと、運動する気力も落ちやすい

ダイエットには運動も大切です。

ただ、寝不足の状態では、運動のハードルが一気に上がります。

・朝から体が重い。

・仕事終わりに動く気になれない。

・ジムに行く予定だったけれど、疲れてやめてしまう。

・運動しても、いつもより体が動かない。

こういう日はありませんか。

睡眠が足りていないと、体の回復が追いつきにくく、

筋肉や関節も重く感じやすくなります。

さらに、集中力も落ちやすくなるため、トレーニング中のフォームが雑になったり、

ケガのリスクが上がったりすることもあります。

ダイエットでは「運動を増やすこと」ばかり考えがちですが、

運動の質を上げるためにも、睡眠は大切です。

しっかり眠れている日は、体が動かしやすくなります。

体が動かしやすいと、運動も続けやすくなります。

運動が続くと、体重管理もしやすくなります。

このように、睡眠と運動はつながっています。

体重が落ちにくい人は、回復が足りていないことも

ダイエット中に大切なのは、ただ消費カロリーを増やすことだけではありません。

体がしっかり回復できているかも大切です。

トレーニングをすると、体には適度な負荷がかかります。

そのあとに栄養をとり、休むことで、体は少しずつ変わっていきます。

ところが、睡眠が不足していると、この回復の流れがうまく進みにくくなります。

「運動しているのに疲れが抜けない」

「筋肉痛が長引く」

「体が重くて動きたくない」

「頑張っているのに見た目が変わらない」

こうした状態が続く場合、運動量を増やす前に、

まず睡眠や休養を見直したほうがいいこともあります。

ダイエットは、頑張れば頑張るほど良いわけではありません。

動く・食べる・休むのバランスが整ってこそ、体は変わりやすくなります。

夜更かしは、間食を増やしやすい

寝不足とダイエットの関係で、もうひとつ大きいのが夜の間食です。

夜遅くまで起きていると、その分だけ食べるチャンスが増えます。

・夕食を食べたあとに、テレビやスマホを見ながらお菓子を食べる。

・小腹が空いてカップ麺を食べる。

・甘い飲み物やお酒を飲む。

こうした習慣が続くと、1日の摂取カロリーは自然と増えやすくなります。

しかも、夜遅い時間の食事は、朝のだるさや胃の重さにもつながりやすいです。

朝がだるいと朝食を抜き、昼や夜に食べすぎる。

そしてまた夜更かしをして、間食が増える。

この流れになると、ダイエットはかなり進みにくくなります。

「夜の間食がやめられない」と感じる人は、最初から食欲だけを我慢するより、

寝る時間を少し早めるほうがうまくいくこともあります。

睡眠不足は、血糖の乱れにも関係します

寝不足は、食欲だけでなく、食後の体の反応にも関係します。

睡眠が足りない状態が続くと、食事をしたあとの血糖値が乱れやすくなることがあります。

血糖値とは、血液の中にある糖の量のことです。

糖は体を動かすエネルギーになりますが、

急に上がったり下がったりすると、眠気やだるさ、食欲の乱れにつながることがあります。

たとえば、寝不足の日に甘いものや炭水化物に偏った食事をすると、

食後に強い眠気が出たり、しばらくしてまた何か食べたくなったりすることがあります。

つまり、睡眠不足は

「食べたくなる」

「動きたくなくなる」

「食後のだるさが出やすくなる」

というように、ダイエットの邪魔をいくつも増やしてしまうことがあります。

ダイエット中こそ、睡眠を削らない

忙しい人ほど、睡眠を削って運動時間を作ろうとすることがあります。

もちろん、運動時間を確保しようとする姿勢は素晴らしいことです。

ただし、睡眠時間を大きく削ってまで運動するのは、あまりおすすめできません。

たとえば、睡眠が短い状態で朝からハードな運動をする。

夜遅くに強いトレーニングをして、そのあと寝つきが悪くなる。

疲れがたまったまま、さらに運動量を増やす。

こうなると、体が回復しにくくなり、ダイエットが続きにくくなります。

ダイエット中は、

「どれだけ頑張ったか」

よりも、
「続けられる状態を作れているか」

が大切です。

睡眠を整えることは、ダイエットの土台づくりでもあります。

まず見直したい睡眠習慣

では、ダイエット中の睡眠は、何から見直せばよいのでしょうか。

まず大切なのは、寝る時間と起きる時間をなるべくそろえることです。

毎日バラバラの時間に寝ていると、体のリズムが乱れやすくなります。

平日と休日で起きる時間が大きくズレる人も、月曜日に体が重くなりやすいです。

次に、寝る前のスマホ時間を少し減らすことです。

寝る直前まで明るい画面を見ていると、頭が休まりにくくなります。

いきなりスマホを完全にやめる必要はありませんが、

寝る前の10分だけでも離れる時間を作ると、眠りに入りやすくなる人もいます。

そして、夕食やお酒、カフェインのタイミングも見直したいところです。

夜遅い食事や飲酒、夕方以降のカフェインは、眠りの質に影響することがあります。

「寝ているのに疲れが取れない」という人は、寝る前の過ごし方を見直すだけでも変わるかもしれません。

睡眠を整えると、ダイエットは続けやすくなる

睡眠を整えたからといって、すぐに体重が大きく落ちるわけではありません。

でも、睡眠が整うことで、ダイエットを進めやすい状態は作りやすくなります。

食欲が安定しやすくなる。

甘いものへの欲求が減りやすくなる。

日中に動きやすくなる。

トレーニングの質が上がりやすくなる。

疲れが抜けやすくなる。

間食の回数を減らしやすくなる。

こうした小さな変化が積み重なると、

結果的に体重管理もしやすくなります。

ダイエットは、食事と運動だけで決まるものではありません。

睡眠も含めた生活全体の整え方が、結果に大きく関わります。

 頑張る前に、まず眠れているかを確認しましょう

「痩せたいから、もっと食事を減らそう」

「もっと運動を増やさないと」

そう考える前に、一度確認してほしいことがあります。

最近、しっかり眠れていますか。

・朝、すっきり起きられていますか。

・日中に強い眠気はありませんか。

・夜に間食が増えていませんか。

疲れが抜けないまま頑張っていませんか。

もし当てはまるものが多いなら、

ダイエットの最初の一歩は、食事制限や激しい運動ではなく、

睡眠を整えることかもしれません。

体は、休むことで回復します。

回復するから、動けます。

動けるから、運動が続きます。

食欲が安定するから、食事も整えやすくなります。

この流れを作ることが、無理なく続くダイエットにつながります。

S-pace（エスペース）では、ただ体を動かすだけではなく、

食事・運動・生活習慣のバランスを見ながら、

その人に合った体づくりをサポートしています。

「食事を頑張っているのに痩せにくい」

「運動しているのに疲れが抜けない」

「夜の間食がやめられない」

「体重管理を続けやすくしたい」

そんな方は、まず睡眠を含めた生活の土台から見直してみましょう。

ダイエットは、頑張りすぎるものではなく、続けられる状態を整えていくことが大切です。

詳しくはこちら↓↓

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豊橋店
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

「食後すぐに眠くなる人の食事の特徴とは？」

についてです。

「ご飯を食べた後、強烈な眠気に襲われる・・・」

「昼食後に仕事に集中できない」

こういった経験はありませんか？

食後に多少眠くなるのは、自然なことではありますが、

毎回強い眠気を感じる場合は、食事内容や食べ方に原因がある可能性が高いです。

今回は、食後すぐに眠くなる人の食事の特徴と眠気を防ぐための対策

についてお話ししていきます。

食後すぐに眠くなる人の食事の特徴とは？

1.糖質中心の食事になっている

食後の眠気の大きな原因の一つが、血糖値の急上昇です。

例えば、

・丼ものだけ

・ラーメンとチャーハン

・菓子パンとジュース

・パスタ単品

上記にあげたような、糖質中心の食事は、血糖値を急激に上げやすくなります。

血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンというホルモンが

大量に分泌されます。

その結果、今度は血糖値が急激に下がり、眠気やだるさ、

集中力の低下を引き起こしやすいです。

2.早食いをしている

これは、忙しい人ほど起こりやすいことです。

しかし、この早食いも血糖値を急上昇させる原因になってしまいます。

よく噛まずに食べてしまうと、

・満足感を感じにくい

・食べ過ぎやすい

・血糖値が上がりやすい

といった状態になりやすいです。

また、よく噛んでいないことから胃腸への負担も大きくなってしまいます。

消化をするために身体が多くのエネルギーを使い、

結果として眠気を感じやすくなります。

3.野菜やタンパク質が不足している

食事のバランスも重要な部分になります。

1の内容にあるような食事をとってしまうと、野菜やタンパク質が不足しやすいです。

また、野菜やタンパク質を食事に一緒に摂ると

血糖値の上昇を緩やかにしていくことができます。

例えば、

・サラダチキン

・魚

・卵

・豆腐

・納豆

・野菜スープ

などを食事に加えていくことだけでも充分です。

主食にプラスして、タンパク質と野菜を摂るように心がけましょう。

4.お腹いっぱいになるまで食べる

満腹になるまで食べる習慣がある人も、食後の眠気が強くなりやすい傾向にあります。

大量の食事を摂ると、消化吸収のために胃腸へ血液が集中します。

そうなると、身体は休息モードに入りやすくなり、眠気を感じやすくなります。

特に、

・食べ放題

・大盛りメニュー

・おかわり習慣

をよく

してしまう方は、注意が必要になってきます。

眠気を防ぐためのポイントとは？

1の対策として：

ご飯や麺類だけで終わらせず、肉・魚・卵・大豆製品などの

タンパク質や野菜を一緒に摂るようにしましょう。

血糖値の急上昇を抑えることで、食後の眠気を予防しやすくなります。

2の対策として：

一口ずつよく噛み、食事時間を10～15分以上確保するように意識してみましょう。

噛む回数が増えることで満足感を得られやすくなり、

血糖値の急上昇も防ぎやすくなります。

3の対策として：

毎食「野菜1品」と「タンパク質1品」を追加する習慣をつけましょう。

サラダやみそ汁、ゆで卵や納豆など手軽に

取り入れやすい物から取り入れましょう。

4の対策として：

「もう少し食べれそう」

と感じる腹八分目を目安にしていきましょう。

食後のだるさや眠気の軽減につながります。

まとめ

今回は食後に眠くなる人の食事の特徴と眠気を防ぐためのポイント

についてお話ししていきました。

食後に眠くなる人の食事の特徴としては、以下があります。

①糖質中心の食事になっている

②早食いをしている

③野菜やタンパク質が不足している

④お腹いっぱいまで食べている

食後の眠気は、「仕方ないもの」で片づけず、

食事内容や食べ方を意識して見直すだけでも充分改善につながってきます。

今日から意識していきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です

「昔より食べていないのに、体重が落ちにくい」

「少し食べすぎると、すぐ体に出るようになった」

「若い頃と同じダイエットをしても、前ほど変わらない」

そんなふうに感じることはありませんか？

年齢を重ねると、体の変化を感じやすくなります。

特に多いのが、痩せにくさです。

以前は少し食事を減らせば戻っていた。

少し運動すれば体重が落ちていた。

でも、今は同じようにやってもなかなか変わらない。

これは、気合いが足りないからではありません。

年齢とともに、筋肉量、活動量、生活リズム、睡眠、食事の内容などが、

少しずつ変わっていることが関係します。

だからこそ、大人世代のダイエットでは、

若い頃と同じように「食べない」「ひたすら動く」だけでは続きにくくなります。

大切なのは、今の体に合わせて、運動と食事を無理なく整えていくことです。

痩せにくくなったと感じる理由

大人世代が痩せにくくなる理由は、ひとつではありません。

まず関係しやすいのが、筋肉量の低下です。

筋肉は、体を動かすだけでなく、日常の消費エネルギーにも関係しています。

筋肉量が落ちると、以前と同じ生活をしていても、

消費するエネルギーが少なくなりやすいです。

そのため、食事量が大きく増えていなくても、

体重が落ちにくくなったり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなったりします。

次に、活動量の低下です。

・仕事で座る時間が長い。

・車移動が多い。

・休日は疲れて動く気になれない。

・家の中で過ごす時間が増えた。

こうした小さな変化でも、1日の消費エネルギーは変わります。

さらに、睡眠不足やストレス、外食の増加、会食、間食、アルコールなども関係します。

特に忙しい大人世代は、体を整える時間が後回しになりやすいです。

つまり、痩せにくさは「食べすぎ」だけで起こるものではありません。

筋肉、活動量、生活リズム、食事の選び方が重なることで、

少しずつ変わりにくい体になっていきます。

食事を減らすだけではうまくいきにくい

ダイエットというと、まず食事を減らそうと考える方が多いです。

もちろん、食べすぎが続いている場合は、量を見直すことも大切です。

ただし、大人世代のダイエットで気をつけたいのは、減らしすぎです。

極端に食事を減らすと、最初は体重が落ちることがあります。

でも、その中には脂肪だけでなく、水分や筋肉も含まれます。

筋肉が落ちると、体はさらに痩せにくくなりやすいです。

また、食事を減らしすぎると、疲れやすい、集中力が落ちる、甘いものが欲しくなる、夜に食べすぎる、といった流れにもつながりやすくなります。

大人世代のダイエットでは、

「どれだけ食べないか」

よりも、

「何をどう整えるか」

が大切です。

主食を完全に抜く。

夜だけ極端に少なくする。

たんぱく質が足りない。

野菜だけで済ませる。

忙しくて昼を抜き、夜にまとめて食べる。

こうした食べ方は、一時的には頑張っているように見えても、

長く続けにくいことがあります。

大人世代が意識したい食事の整え方

まず大切なのは、たんぱく質を意識することです。

たんぱく質は、筋肉を維持するために大切な栄養素です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、毎食の中で少しずつ取り入れたいところです。

ただし、たんぱく質だけを増やせばよいわけではありません。

ごはんなどの主食も、体を動かすためのエネルギーになります。

主食を完全に抜くと、

最初は体重が落ちても、疲れやすくなったり、間食が増えたりすることがあります。

特に運動を始めるなら、体を動かすためのエネルギーも必要です。

おすすめは、極端に抜くのではなく、量とタイミングを整えることです。

・朝は軽くても、昼や夜でたんぱく質を入れる。

・外食の日は揚げ物や大盛りを少し控える。

・甘いものを食べる日は、飲み物をシンプルにする。

・会食の翌日は、野菜やたんぱく質を意識して整える。

このように、毎回完璧にするのではなく、崩れたあとに戻せる形を作ることが大切です。

大人世代のダイエットは、我慢大会ではありません。

日常の中で続けられる形を作ることが、結果的に一番大切です。

 運動は「消費するため」だけではない

ダイエットのために運動をするというと、

「たくさん汗をかかないといけない」

「きつい筋トレをしないと意味がない」

と思う方もいるかもしれません。

でも、大人世代にとって運動は、

カロリーを消費するためだけのものではありません。

筋肉を落とさない。

姿勢を整える。

疲れにくい体をつくる。

肩こりや腰の重さを減らす。

血流をよくする。

動きやすい体に近づける。

こうした意味があります。

特に、痩せにくくなったと感じる方は、筋肉量や体の使い方を見直すことが大切です。

ただ体重を落とすだけでは、見た目が思ったように変わらないこともあります。

筋肉が落ちた状態で体重だけ減ると、疲れやすさや姿勢の崩れにつながることもあります。

だからこそ、食事だけでなく、筋肉を残しながら体を整える運動が必要です。

いきなりハードな運動をしなくても大丈夫

運動を始めようと思っても、

「体力に自信がない」

「ジムは若い人が行く場所のイメージがある」

「きついトレーニングについていけるか不安」

という方も多いと思います。

でも、大人世代の運動は、いきなりハードに追い込む必要はありません。

大切なのは、今の体の状態に合わせて始めることです。

たとえば、最初は軽い筋トレでも十分です。

・椅子を使ったスクワット。

・体幹を安定させる運動。

・股関節を動かす運動。

・肩甲骨まわりを動かす運動。

ストレッチやボディケアで体を動かしやすくすること。

こうしたところから始めるだけでも、体の感覚は変わっていきます。

特に、普段あまり運動していない方は、

最初から強度を上げすぎると続きにくくなります。

筋肉痛が強すぎたり、疲れすぎたりすると、

次の運動が嫌になってしまうこともあります。

運動は、きつければよいわけではありません。

続けられる強さで、少しずつ体を変えていくことが大切です。

痩せにくい人ほど、体の使い方も見直したい

体重を落としたいとき、食事量や運動量ばかりに目が向きがちです。

でも、トレーナー目線では、体の使い方も大切に見ます。

姿勢が崩れている。

股関節が硬い。

お尻や背中の筋肉が使えていない。

歩くときに足が上がりにくい。

肩や腰がいつも重い。

呼吸が浅く、体がこわばりやすい。

こうした状態があると、運動をしても動きが小さくなりやすく、

使える筋肉にも偏りが出ます。

たとえば、下半身を鍛えたいのに、もも前ばかりに力が入る。

お腹を引き締めたいのに、腰に負担がかかる。

有酸素運動をしても、疲れやすくて続かない。

こうなると、運動の効果を感じにくくなります。

だからこそ、大人世代のダイエットでは、ただ運動量を増やすだけでなく、

体を動かしやすく整えることも大切です。

ストレッチ。

ボディケア。

姿勢の見直し。

筋力トレーニング。

食事の整え方。

これらを組み合わせることで、無理なく続けやすくなります。

外食や会食があっても、ダイエットはできます

大人世代の方は、仕事や家庭、人付き合いの中で外食が入ることも多いです。

「外食があるからダイエットできない」

「会食が多いから無理」

と思う方もいるかもしれません。

でも、外食を完全にやめる必要はありません。

大切なのは、外食をした日の前後で整えることです。

たとえば、外食の日は揚げ物や締めの炭水化物を控えめにする。

お酒を飲む日は甘い飲み物を避ける。

翌日はたんぱく質と野菜を意識する。

間食を増やしすぎない。

水分をしっかり取る。

いつも通りの食事に戻す。

このくらいでも、体は整えやすくなります。

ダイエットは、外食をゼロにできる人だけが成功するものではありません。

外食がある生活の中で、どう整えるかが大切です。

S-pace豊橋店でも、食事のアドバイスでは、厳しい制限だけをすすめるのではなく、

生活に合わせた続けやすい方法を大切にしています。

こんな方は、運動と食事を一度見直すタイミングです

次のような悩みがある方は、今の体に合わせた整え方が必要かもしれません。

昔より痩せにくくなった。

お腹まわりが気になってきた。

疲れやすく、運動する気力が出ない。

肩こりや腰の重さがある。

食事を減らしても体重が落ちにくい。

外食や会食が多く、自己流では続かない。

何から始めればいいかわからない。

ジムに行っても続くか不安。

こうした方ほど、自己流で無理に頑張るより、

体の状態を見ながら進めるほうが続けやすいです。

まとめ

大人世代が痩せにくくなるのは、気合いが足りないからではありません。

筋肉量の低下。

活動量の低下。

食事の偏り。

睡眠やストレス。

外食や会食。

体の使い方のクセ。

こうしたものが重なって、少しずつ体が変わりにくくなっていきます。

だからこそ、ダイエットでは食事を減らすだけではなく、

運動と食事の両方を整えることが大切です。

・極端な食事制限ではなく、たんぱく質や主食の量を見直す。

・外食を禁止するのではなく、前後で整える。

・きつい運動ではなく、今の体に合ったトレーニングから始める。

・体を動かしやすくするために、ストレッチやボディケアも取り入れる。

こうした積み重ねが、無理なく続けられるダイエットにつながります。

S-pace豊橋店では、豊橋市でパーソナルトレーニングをお探しの方に向けて、

運動・ストレッチ・ボディケア・食事アドバイスを組み合わせながら、

一人ひとりに合わせた体づくりをサポートしています。

「昔より痩せにくくなった」

「自己流のダイエットが続かない」

「運動を始めたいけど、何からすればいいかわからない」

そんな方は、まずは今の体の状態を知ることから始めてみませんか？

S-pace豊橋店では、無理に追い込むのではなく、続けやすく、

今の体に合った方法で運動を進めていきます。
大人世代のダイエットは、我慢よりも、整え方が大切です。

豊橋市でパーソナルトレーニングを始めたい方、

痩せにくくなった体を見直したい方は、

ぜひ一度S-pace豊橋店へご相談ください。

詳しくはこちら↓↓

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こんにちは。

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S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

「同じものばかり食べる人ほど痩せにくい理由とは？」

についてです。

「ダイエット中は、毎日サラダと鶏むね肉を食べている」

「朝はいつも同じメニューでいる」

「痩せたいから食べるものを固定している」

一見上記にあげたものは、健康的でダイエット向きに見えてきます。

ですが、同じものばかり食べ続けることが痩せにくさにつながる場合もあります。

もちろん、食事管理をしやすくするために、メニューをある程度固定することは、

悪いことではありません。

しかし、栄養バランスや身体の状態を考えずに偏った食事を続けていると、

思うように体重が落ちなかったり体調を崩したりすることあります。

そこで、今回は、「同じものばかり食べていると痩せにくい理由」

についてお話ししていこうと思います。

同じものばかり食べていると痩せにくい理由とは？

1.栄養バランスが偏りやすい

同じものばかり食べていると、どうしても摂取できる栄養素に偏りが出てきます。

身体は、

・炭水化物

・脂質

・ビタミン

・ミネラル

・食物繊維

上記にあげたような様々な栄養素によって正常に働いています。

例をあげると、タンパク質ばかりを意識して野菜や

炭水化物を極端に減らしてしまうと、

代謝を支える栄養素が不足していることが多いです。

痩せるためには、食事量だけでなく、

身体がしっかり機能するための栄養補給も大切になってきます。

2.代謝の低下につながることがある

極端に同じ食事を続けていると、エネルギー不足になる可能性があります。

身体は必要なエネルギーが足りていない状態が続くと、

「これ以上消費すると危険かもしれない」

と判断し、省エネモードになろうとしていきます。

その結果、

・疲れやすい

・身体が冷えやすい

・運動時に力が出ない

・体重が落ちにくい

といった状態につながることもあります。

食事を減らしているのに体重が停滞している人は、

栄養不足による代謝低下が関係している場合もあります。

3.腸内環境が乱れやすい

腸内環境とダイエットは深く関係してきます。

腸内環境は、様々な食品から栄養を受け取ることでバランスを保っています。

しかし、毎日同じ食材ばかりになると腸内環境の多様性が低下してきます。

その結果、

・便秘になりやすい

・お腹が張りやすい

・食欲が乱れやすい

といった不調につながりやすいです。

痩せやすい身体を目指すには、野菜や果物・海藻類・発酵食品などを

幅広く取り入れていくことも大切です。

4.食事への満足度が低下する

同じ食事ばかり続けていると、最初は頑張れていても徐々に飽きがでてきます。

その反動から

「もう我慢できない」

「今日はご褒美でいいや」

となりやすくなり、食べ過ぎにつながる可能性があります。

ダイエットは、短期的にみるのではなく、

長期的にみて継続をすることが大切になってきます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

そのためには、我慢だけで続けるのではなく、

適度に食事の楽しさを残しておくことも必要になってきます。

食材や味付けを変えながら、

彩よく栄養素を摂ることをしていく方が長続きしやすいです。

痩せるために意識したいポイントとは？

ポイントとしては、以下の5つになります。

①主食を抜き過ぎない

②野菜の種類増やす

③魚や肉をバランスよく食べる（特に魚が不足しがち）

④発酵食品を取り入れる

⑤季節の食材を活用する

こういったポイントを意識すると、栄養バランスは整いやすいです。

ただ、すべて毎回意識するとなるとそれもしんどくなってきます。

100点の食事ではなく、80点を目指す食事を意識してみましょう。

まとめ

今回は、同じものばかり食べていると痩せにくい理由とは

についてお話ししていきました。

ダイエット中は、食事管理をしやすくするために、

同じものばかり食べやすくなります。

栄養の偏りや代謝の低下や腸内環境の乱れなども起こす可能性もあり、

かえって痩せにくくなる場合があります。

「食べないダイエット」ではなく、

「必要な栄養素をしっかり摂るダイエット」を意識してみましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。 

「階段を下りるときに膝が痛い」

「歩き始めに膝がこわばる」

「最近、正座がしにくくなった」

「立ち上がるときに膝に違和感がある」

中高年になると、このような膝の悩みを感じる方が増えてきます。

その中でも多いもののひとつが、変形性膝関節症です。

変形性膝関節症とは、膝の関節に負担がかかり続けることで、

関節のクッションの役割をしている軟骨がすり減り、

痛みや動かしにくさが出てくる状態です。

「年齢のせいだから仕方ない」

「膝が痛いから動かないほうがいい」

そう思っている方もいるかもしれません。

もちろん、痛みが強いときに無理をするのはよくありません。

ただし、膝を守るためには、完全に動かさないことが正解とは限りません。

大切なのは、今の膝の状態に合わせて、無理なく体を動かし、

膝に負担が集まりにくい体づくりをしていくことです。

今回は、中高年に多い変形性膝関節症について、

症状・原因・予防のポイントをわかりやすくまとめます。

変形性膝関節症とは？

膝の関節には、骨と骨がぶつかりすぎないように、

クッションのような役割をする軟骨があります。

この軟骨が少しずつすり減ってくると、関節の動きがなめらかにいかなくなり、

痛みや違和感が出やすくなります。

これが変形性膝関節症です。

最初は、動き始めだけ痛い。

少し歩くと楽になる。

でも、長く歩くとまた痛くなる。

このように、軽い違和感から始まることもあります。

進行すると、

階段の上り下り、立ち座り、正座、長時間の歩行などがつらくなることもあります。

膝が腫れたり、曲げ伸ばしがしにくくなったりする方もいます。

よくある症状

変形性膝関節症では、次のような症状が出ることがあります。

・歩き始めに膝が痛い。

・階段の上り下りで膝が痛い。

・立ち上がるときに膝がつらい。

・正座がしにくい。

・膝が腫れぼったい。

・膝を曲げ伸ばしすると違和感がある。

・長く歩くと膝が重くなる。

・以前より歩く距離が短くなった。

特に多いのは、歩き始めや立ち上がり、階段での痛みです。

日常生活の中で、

「前より膝をかばうようになった」

「階段を避けるようになった」

「外出の回数が減った」

という変化がある場合は、膝の状態を見直すタイミングかもしれません。

なぜ中高年に起こりやすいのか？

変形性膝関節症は、年齢とともに起こりやすくなります。

ただし、年齢だけが原因ではありません。

膝への負担が増える理由はいくつかあります。

まず、筋力の低下です。

特に太ももの前の筋肉である大腿四頭筋は、膝を支えるうえでとても大切です。

この筋肉が弱くなると、歩く、立つ、階段を下りるといった動きで、

膝の関節そのものに負担がかかりやすくなります。

次に、体重の影響です。

体重が増えると、歩くときや階段の上り下りで膝にかかる負担も増えます。

少しの体重変化でも、膝にとっては大きな違いになることがあります。

また、姿勢や歩き方のクセも関係します。

・膝が内側や外側に流れやすい。

・足裏の使い方が偏っている。

・股関節や足首が硬い。

こうした状態があると、膝に負担が集中しやすくなります。

過去のケガも影響することがあります。

半月板や靭帯のケガをした経験がある方は、膝の使い方にクセが残り、

年月が経ってから膝の痛みにつながることもあります。

膝が痛いとき、動かないほうがいい？

膝が痛いと、できるだけ動かさないようにしたくなります。

もちろん、強い痛みや腫れがあるときに無理をする必要はありません。

痛みが強い日は、運動量を調整することも大切です。

ただし、膝が痛いからといって長い期間まったく動かないと、

筋力が落ちやすくなります。

筋力が落ちると、さらに膝を支えにくくなり、痛みが出やすくなることがあります。

つまり、

痛いから動かない

だけではなく、

痛みに合わせて、できる範囲で動く

という考え方が大切です。

変形性膝関節症では、膝に強い衝撃をかける運動よりも、

膝への負担が少ない運動から始めることがおすすめです。

たとえば、ウォーキング、軽い自転車運動、水中歩行、椅子に座って行う筋トレなどです。

大切なのは、無理に頑張りすぎないこと。

そして、続けられる強さで行うことです。

予防のポイント① 太ももの筋肉を落とさない

変形性膝関節症の予防で特に大切なのが、太ももの前の筋肉です。

太ももの前の筋肉は、膝を支える大事な筋肉です。

この筋肉が弱くなると、立ち上がりや階段の動きで膝に負担が集まりやすくなります。

ただし、いきなり深いスクワットをする必要はありません。

膝が痛い方の場合、深くしゃがむ動きが負担になることもあります。

最初は、椅子に座った状態で膝を伸ばす運動や、

浅めの立ち座り練習などから始めるのもよい方法です。

大切なのは、

「痛みを我慢して鍛える」

ではなく、

「膝に合ったやり方で少しずつ筋肉を使う」
ことです。

予防のポイント② 股関節やお尻まわりも使えるようにする

膝の痛みというと、膝だけを見たくなります。

でも、トレーナー目線では、膝だけでなく股関節やお尻まわりも大切に見ます。

なぜなら、膝は股関節と足首の間にある関節だからです。

股関節がうまく使えないと、歩くときや階段で膝に負担が集まりやすくなります。

お尻の筋肉が弱くなると、片足で支える場面で膝が内側に入りやすくなることもあります。

たとえば、階段を下りるときに膝が内側へ入る。

歩くときに左右に体が揺れる。

片足立ちが不安定になる。

こうした動きがある場合、膝だけでなく、

股関節やお尻まわりの筋力も見直したいところです。

膝を守るには、膝だけを鍛えるのではなく、

体全体で支えられるようにすることが大切です。

予防のポイント③ 体重管理も膝には大切

体重が増えると、膝への負担は大きくなります。

特に、歩く、階段を上る、階段を下りる、立ち上がるといった動作では、

膝に体重以上の負担がかかります。

そのため、体重が増えてから膝が痛くなった方や、

膝の痛みで動く量が減って体重が増えた方は、体重管理も大切です。

ただし、ここで注意したいのは、極端な食事制限をしないことです。

中高年の方が無理に食事量を減らしすぎると、筋肉まで落ちてしまうことがあります。

筋肉が落ちると、膝を支える力も弱くなり、逆に膝の不安につながることがあります。

膝のための体重管理では、

食べないことよりも、

筋肉を落とさず、無理なく整えることが大切です。

・たんぱく質を意識する。

・主食を極端に抜きすぎない。

・間食や飲み物の量を見直す。

・外食の回数や内容を整える。

できる範囲で体を動かす。

こうした積み重ねが、膝への負担を減らすことにつながります。

予防のポイント④ 膝に負担の少ない動きを選ぶ

膝が痛い方にとって、運動の選び方はとても大切です。

痛みがあるのに、急にランニングを始めたり、深いスクワットを何度も行ったりすると、

膝に負担がかかることがあります。

まずは、膝にやさしい動きから始めるのがおすすめです。

・椅子に座って膝を伸ばす。

・浅い立ち座りをする。

・壁や椅子につかまって軽くかかと上げをする。

・無理のない範囲で歩く。

自転車や水中歩行など、衝撃の少ない運動を選ぶ。

運動は、強ければよいわけではありません。

・今の膝に合っているか。

・痛みが強くならないか。

・翌日に悪化していないか。

ここを見ながら進めることが大切です。

早めに見直したいサイン

次のような変化がある場合は、早めに膝の状態を見直したいところです。

・階段の下りで痛みが出る。

・歩き始めに毎回痛む。

・膝が腫れることがある。

・正座がしにくくなった。

・膝を伸ばしきりにくい。

・左右どちらかをかばって歩いている。

・膝の痛みで外出が減っている。

・運動した翌日に痛みが強くなる。

これらは、膝に負担がかかっているサインかもしれません。

早めに気づけば、運動のやり方や日常生活の動きを見直すことができます。

痛みが強くなってからではなく、軽いうちに整えることが大切です。

痛みが強い場合は医療機関へ

膝の痛みが強い場合や、腫れが続く場合、歩くのがつらい場合は、

自己判断で運動を続けるのは避けたほうが安心です。

また、膝が急に腫れた、熱を持っている、強い痛みで体重をかけにくい、膝が引っかかって動かしにくい、といった場合も、

早めに医療機関へ相談してください。

トレーニングやセルフケアは大切ですが、

状態を確認することも同じくらい大切です。

医療機関で状態を確認したうえで、できる運動から始めると安心です。

 まとめ

変形性膝関節症は、中高年の膝痛で多く見られる状態です。

膝の軟骨がすり減ったり、関節に負担がかかり続けたりすることで、

痛みや動かしにくさが出やすくなります。

ただし、膝が痛いからといって、動かさないことだけが正解ではありません。

膝を守るためには、

・太ももの筋肉を落とさないこと。

・股関節やお尻まわりも使えるようにすること。

・体重管理を意識すること。

・膝に負担の少ない運動を選ぶこと。

・痛みが軽いうちに見直すこと。

これらが大切です。

S-pace豊橋店では、膝の痛みに対しても、

ただ筋トレをするのではなく、歩き方、姿勢、股関節の使い方、

筋力の左右差などを見ながら、その方に合った運動を行います。

「膝が痛いから運動が不安」

「階段や歩くときに膝が気になる」

「将来のために膝を守りたい」

そんな方は、膝だけでなく、体全体の使い方から見直していくことがおすすめです。

※この記事は一般的な情報です。強い痛み、腫れ、熱感、歩行困難、急な症状がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

詳しくはこちら↓↓

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こんにちは。

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S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

「ダイエット中の“週末外食で崩れる人の特徴とは？」

についてです。

平日は、食事を意識していても、週末の外食をきっかけに

体重が増えたり食事が乱れたりするなんてことは多いのではないでしょうか。

「平日せっかく頑張っていたのに・・・」

そんな感覚になる原因は、外食だけの問題ではなく、

週末をどう過ごすのかが大きなポイントになってきます。

そこで今回はダイエット中に“週末外食”で

崩れやすい人の特徴についてお話していきます。

ダイエット中の“週末外食で崩れる人の特徴とは？

①平日に我慢しすぎている

平日の食事で

・食事量を極端に減らしている

・好きなものを完全に禁止する

・毎日同じメニューだけにしている

上記にあげたような状態にしてしまっていると、

週末になったときにその反動で食事が乱れやすくなります。

我慢が積み重なってしまうと、

平日頑張ったからで「今日は食べちゃってもいいか」が加速してしまい、

・食べ過ぎ

・飲みすぎ

・甘いものなど好きなものの過剰摂取

といった行動につながるケースも少なくありません。

ダイエットは、いかに続けられる食事になっているのか

我慢をしていないかというところが大切な考え方になってきます。

②外食＝チートデイになっている

週末外食のたびに「今日は何を食べてもOK」と考えてしまうと、

一回の食事量で大幅な摂取量になってしまいます。

特に外食は脂質・塩分・糖質が高くなりやすいです。

その影響で、翌日にむくみやすくなったり体の重さを感じやすくなったり

食欲が乱れやすくなったりという部分が感じやすくなります。

外食辞退が悪いものではなく、“好き放題食べる日”と設定してしまうと、

食事のリズムや生活リズムが崩れやすくなります。

③外食前後の調整ができていない

週末外食で崩れやすい人は、

・外食前にお腹を空かせすぎている

・翌日に食事を抜く

・極端にリセットしようとする

上記にあげたような行動をとってしまう方が多い傾向にあります。

そうなってしまうと、身体の反応として、

・空腹感が強くなって食べ過ぎてしまう

・間食が増えてしまう

・疲れやすくなってしまう

といったような反応が起こりやすいです。

外食の前後は、“少し整える”くらいがちょうどいいです。

例えば、

・普段より野菜やタンパク質を摂取することを意識する

・水分をいつもより細かく摂るようにする

・軽く身体を動かす

上記にあげたようなことを毎週末意識するだけでも変わってきます。

週末外食で崩れないようにするためにできる事とは？

週末外食を完全に辞める必要はありません。

むしろ、週末外食を楽しみながらもルールを作り、

続けていく方が長期的にダイエットを継続しやすくなります。

ルールの例としては、

・“腹八分目”で抑えるように意識する

・最初にサラダや汁物を入れる

・食べるものが揚げ物に偏らないようにする

・お酒や甘い飲み物を摂りすぎないようにする

・翌日は普段通りの食事に戻すようにする

上記にあげたような例を参考にマイルールを作ってみてはいかがでしょうか。

週末外食だけで全てが決まるわけではないので、

焦って極端な食事にならないようにしましょう。

まとめ

今回は、ダイエット中に週末外食で崩れやすい人の特徴についてお話していきました。

特徴としては、

・平日に我慢しすぎている

・外食がチートデイ化している

・外食前後の調整が極端になっている

このような特徴の方が多いです。

前述にもあるように、外食を完全に避ける必要はありません。

大切になってくるのは、マイルールを決め、“外食込みで続けられる習慣”を

作ることです。

無理に制限しすぎず、週末も含め整えていけると、ダイエットは成功しやすいです。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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運動中に、

「太もも裏がピキッとした」

「ふくらはぎに急な痛みが出た」

「走った瞬間に力が入らなくなった」

このような経験がある方もいると思います。

それは、肉離れかもしれません。

肉離れは、筋肉が急に強く伸ばされたり、

大きな力がかかったりすることで起こる筋肉のケガです。

特に、ダッシュ、ジャンプ、切り返し、キック、急なストップなどが多いスポーツでは起こりやすいです。

ハムストリングスのような筋肉は、

急な負荷や伸ばされながら力を出す動きで痛めやすいとされています。

肉離れは、一度起こるとクセになりやすいイメージを持っている方も多いと思います。

実際、痛みが引いたからといって、

すぐ元の運動に戻ると再発しやすくなることがあります。

大切なのは、

痛みを取ることだけで終わらせないことです。

なぜ肉離れが起きたのか。

運動前の準備は足りていたのか。

日ごろのケアはできていたのか。

筋肉がその動きに耐えられる状態だったのか。

ここまで見直すことが、肉離れをくり返さないためには大切です。

肉離れはなぜ起こる？

肉離れは、筋肉に急な負担がかかったときに起こりやすくなります。

たとえば、スポーツでは次のような場面です。

・ダッシュで一気にスピードを上げる。

・ジャンプして着地する。

・相手をかわそうとして急に切り返す。

・ボールを強く蹴る。

・疲れている状態で全力疾走する。

こうした動きでは、筋肉が一瞬で強く働きます。

特に、太もも裏、ふくらはぎ、内もも、太もも前などは負担がかかりやすい部位です。

ただし、肉離れは「その瞬間だけ」が原因とは限りません。

・日ごろから筋肉が硬い。

・疲労がたまっている。

・左右差がある。

・筋力が足りない。

・ウォーミングアップが不十分。

・急に運動量が増えた。

こうした状態が重なると、筋肉が負担に耐えきれなくなりやすいです。

トレーナー目線で見ると、肉離れは
たまたま起きたケガではなく、起こりやすい準備が体の中にあった

と考えることも大切です。

肉離れが起きやすい人の特徴

肉離れをくり返す人には、いくつか共通点があります。

まず多いのは、筋肉の硬さです。

筋肉が硬いと、急に伸ばされたときに余裕が少なくなります。

特に、太もも裏やふくらはぎが硬い人は、走る動きで負担がかかりやすくなります。

次に、筋力不足です。

ここでいう筋力不足は、単に重いものを持てるかどうかではありません。

スポーツや運動の中で、急な動きに耐えられる力があるかどうかです。

軽く走るだけなら問題なくても、

・全力ダッシュ。

・急停止。

・切り返し。

・ジャンプ。

こうした動きになると、筋肉には一気に負担がかかります。

また、疲労の蓄積も大きな原因です。

疲れてくると、動きが雑になりやすくなります。

・足が上がらない。

・踏ん張れない。

・姿勢が崩れる。

その結果、特定の筋肉に負担が集中しやすくなります。

「後半に肉離れしやすい」

「大会前の練習量が多い時期に痛めやすい」

という場合は、疲労との関係も見たいところです。

ウォーミングアップは何のために必要？

肉離れ予防でよく言われるのが、ウォーミングアップです。

ただ、ウォーミングアップを

「なんとなくストレッチをする時間」

と思っている方も多いかもしれません。

本来のウォーミングアップの目的は、体を運動できる状態に近づけることです。

・体温を上げる。

・筋肉を動きやすくする。

・関節の動きを出す。

・心拍数を少しずつ上げる。

これから行う動きに体を慣らす。

こうした準備があることで、急な動きに入りやすくなります。

注意したいのは、冷えた状態でいきなり強く伸ばすことです。

ストレッチをウォーミングアップそのものと考えず、

ストレッチ前に軽いウォーキングやジョギング、

自転車などで5〜10分ほど体を温めることがすすめられています。

つまり、運動前に大切なのは、

止まったまま長く伸ばすことだけではありません。

・軽く走る。

・スキップをする。

・股関節を動かす。

・もも上げをする。

・少しずつスピードを上げる。

・競技に近い動きを入れる。

このように、これから行う運動につながる準備が大切です。

ウォーミングアップでやりたい流れ

肉離れを防ぐためには、ウォーミングアップにも流れがあります。

最初は軽く体を温めます。

軽いジョギングやその場足踏みなどで、体を少しずつ動かします。

次に、股関節、膝、足首などを動かします。

特に下半身を使うスポーツでは、股関節や足首の動きが悪いと、

太もも裏やふくらはぎに負担が集まりやすくなります。

そのあと、少しずつスピードを上げます。

いきなり全力ではなく、50％、70％、80％というように段階をつけるイメージです。

最後に、競技に近い動きを入れます。

サッカーなら軽い切り返しやキック。

ランニングなら流し。

テニスなら軽いステップや素振り。

このように、体を「急に動かす」のではなく、

少しずつ本番の動きに近づけることが大切です。

日ごろのセルフケアで大切なこと

肉離れ予防は、運動前だけでは足りません。

日ごろから体の状態を整えておくことも大切です。

特に見直したいのは、筋肉の張りです。

太もも裏、ふくらはぎ、内もも、お尻まわりに強い張りがある状態で運動すると、

筋肉に余裕がなくなります。

・運動後やお風呂上がりに、軽めのストレッチを入れる。

・疲れている日は練習量を調整する。

・睡眠をしっかり取る。

・水分不足にならないようにする。

同じ部位ばかり張る場合は、動き方も見直す。

こうした積み重ねが大切です。

ただし、痛めた直後に強く伸ばすのは避けたいです。

肉離れ直後は筋肉が傷ついているため、強いストレッチで悪化することがあります。

・痛めた直後は、まず運動を止める。

・無理に伸ばさない。

・痛みが強い場合は冷やす。

・腫れや内出血、歩きにくさがある場合は医療機関で確認する。

捻挫や筋損傷の初期対応として、

最初の2〜3日は保護・休息・冷却・圧迫・挙上を行うPRICEが紹介されています。

肉離れをくり返さないためにはトレーニングが必要

肉離れをしたあと、痛みが引くと

「もう大丈夫」

と思いやすいです。

でも、ここが一番注意したいところです。

痛みがないことと、スポーツに戻れる体になっていることは別です。

・歩ける。

・軽く走れる。

・全力で走れる。

・急に止まれる。

・切り返せる。

・ジャンプできる。

・試合の後半まで動ける。

これらは、すべて必要な体のレベルが違います。

肉離れをくり返さないためには、

痛みが落ち着いたあとに、段階的なトレーニングが必要です。

ハムストリングス損傷のリハビリでは、最初は柔軟性を取り戻し、

回復が進むにつれて筋力トレーニングを少しずつ加えていく流れが示されています。

大切なのは、いきなり強い運動に戻さないことです。

→まずは痛みのない範囲で動かす。

→次に軽い筋力トレーニングを行う。

→その後、片足で支える練習を入れる。

→少しずつ走るスピードを上げる。

→最後にダッシュ、ジャンプ、切り返しなどへ戻す。

このように段階を踏むことで、再発リスクを下げやすくなります。

どんなトレーニングが必要？

肉離れ予防で大切なのは、痛めた筋肉だけを鍛えることではありません。

太もも裏を痛めたなら、太もも裏だけ。

ふくらはぎを痛めたなら、ふくらはぎだけ。

この考え方だと、実際のスポーツ動作には足りないことがあります。

トレーナー目線では、次のような部分を見ます。

・お尻の筋肉が使えているか。

・股関節が動いているか。

・体幹が安定しているか。

・片足でバランスが取れるか。

・左右差が大きくないか。

・走るときに姿勢が崩れていないか。

・疲れてきたときにフォームが乱れていないか。

・肉離れは筋肉のケガですが、原因は筋肉だけとは限りません。

・股関節が使えないことで、太もも裏に負担が集まる。

・体幹が不安定で、ふくらはぎに頼りすぎる。

・お尻が使えず、内ももや太もも前に負担がかかる。

こうしたケースもあります。

そのため、肉離れをくり返さないためには、

筋肉を強くすることと、

負担が集まりにくい動き方に整えることの両方が必要です。

復帰前に確認したいこと

運動に戻る前は、痛みがないかだけで判断しないことが大切です。

→軽く走って痛くないか。

→スピードを上げても違和感がないか。

→片足で踏ん張れるか。

→ジャンプや着地で不安がないか。

→切り返しで痛みが出ないか。

→翌日に張りや痛みが戻らないか。

ここまで見てから、少しずつ運動量を戻していきたいです。

肉離れは、焦って戻ると再発しやすくなります。

特に試合前や大会前は、本人も周りも早く戻したくなります。

でも、再発すると、最初より長く休むことになる場合もあります。

だからこそ、復帰は慎重に進めることが大切です。

まとめ

肉離れは、ダッシュ、ジャンプ、切り返し、キックなど、

筋肉に急な負担がかかる場面で起こりやすいケガです。

ただし、原因はその瞬間だけではありません。

筋肉の硬さ、疲労、筋力不足、ウォーミングアップ不足、急な運動量の増加など、

いろいろな要因が重なって起こることがあります。

予防のためには、運動前のウォーミングアップが大切です。

冷えた状態でいきなり動くのではなく、

体を温め、関節を動かし、少しずつ本番の動きに近づけていくことが必要です。

そして、日ごろのセルフケアも欠かせません。

運動後のケア、睡眠、疲労管理、筋肉の張りの確認、無理な練習量の見直し。

こうした小さな積み重ねが、肉離れの予防につながります。

さらに、肉離れをくり返さないためにはトレーニングが必要です。

痛みが引いただけで終わらせず、

筋力、柔軟性、片足で支える力、股関節の使い方、体幹の安定性を少しずつ戻していくことが大切です。

S-pace豊橋店では、肉離れのようなスポーツ時の不調に対しても、

痛めた場所だけでなく、体全体の使い方や動きのクセを見ながらトレーニングを行います。

「肉離れを何度もくり返している」

「運動前に何をすればいいかわからない」

「復帰してもまた痛めそうで不安」

そんな方は、痛みが出た場所だけでなく、

体全体の動き方から見直していくことがおすすめです。

※この記事は一般的な情報です。強い痛み、内出血、腫れ、歩きにくさ、力の入りにくさがある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

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今回のコラムは

「満腹なのに食べ過ぎてしまう理由とは？」

についてです。

「お腹いっぱいなのに、つい食べ続けてしまう・・・」

こういった経験はありませんか？

特にこの現代では、

・スマホを見ながら食べる

・早食いになる

・ストレスが多い

・味の濃い物が多い

といったような満腹を感じにくい環境が増えています。

今回は、満腹なのに食べ過ぎてしまう理由についてお話ししていきたいと思います。

満腹なのに食べ過ぎてしまう理由とは？

①満腹＝脳が感じているものでもあるから

満腹感は、胃だけの部分で判断しているわけではありません。

食べた情報が脳に伝わることで、

「もう十分食べた」

と感じるようになります。

ですが、この反応には少し時間差があります。

そのため

・早食いになってしまう

・噛む回数が少なくなってしまう

・流し込むように食べてしまう

上記のような食べ方をしてしまうと、脳が満腹と感じてしまう前に

必要以上に食べてしまいます。

特に仕事や家事などで忙しい人ほど、

こういった事が起きやすくなります。

②別腹は気のせいではないから

ご飯で満腹でも、甘い物ならデザートなら食べられるという方は、

多くいらっしゃいませんか。

これは、珍しいことではなくありません。

人は、「お腹が空いたから食べる」以外にも

・この人が食べているこれが美味しそう

・ストレス発散したい

・なんとなく口がさみしい

・食べることが習慣になっている

といった理由でも食べる要因になります。

特に甘い物や脂っこい物は脳への刺激が強く、

満腹でももっと食べたいと感じやすくなります。

つまり、食欲には胃の空腹だけでなく、脳の欲求も関係してきます。

③ながら食べをして食べ過ぎに気づきにくくなっている

スマホやテレビを見ながら食べると、食事への集中が減ります。

すると何をどのくらい食べたのかを脳が認識しにくくなり、

満足感が薄くなりがちで、食べ過ぎにつながってきます。

しっかり味わって食べるという事を行っていくだけでも、

食べ過ぎの予防といしては、十分に効果的です。

食べ過ぎを防ぐためにできることとは？

①満腹を感じやすい状態を作ってあげること

例えば、

・よく噛む

・いつもより少しゆっくりと食べる

・スマホやテレビを見ずに食事に集中する

・最初から大盛りにしずぎない

上記にあげたような小さな工夫でも変わってくることもあります。

また、ストレスや疲労が強いときは、

食欲が乱れやすくなるので、睡眠や休息を充分にとるようにするなどの

工夫も大切になってきます。

②あらかじめ量を決めておく

例えば、ご飯の量を調整しようとしたときに

炊き上がり後のご飯をそのまま置いておくと、

まだ足りないとなった時にすぐに食べれてしまうから

手に取り食べてしまうと思います。

なので、食べる量を決めておき、食べない分は、

冷蔵庫にしまっておくという形をとり、食べ過ぎを防ぐという手段もあります。

まとめ

今回は、満腹なのに食べ過ぎてしまう理由についてお話ししていきました。

食べ過ぎてしまう理由にはいくつかあります。

・脳が満腹と感じるまでの時間差

・刺激の強い食べ物

・ストレス

・ながら食べ

・習慣

上記にあげたような要素から食べ過ぎにつながってきてしまいます。

だからこそ、自分が何が原因で食べ過ぎになっているのかをまずは把握し、知ることが大切です。

食事の量を気にするだけでなく、食べ方や習慣などの要素を気にしてみるといいですね。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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豊橋店
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。 

「物を持つと肘の外側が痛い」

「タオルをしぼると痛い」

「ラケットを振ると肘に響く」

「ペットボトルを持ち上げるだけでもつらい」

こうした肘の外側の痛みでよく聞くのが、テニス肘です。

名前に「テニス」とついていますが、

テニスをしている人だけに起こるわけではありません。

テニスやバドミントンなどのラケットスポーツはもちろん、

仕事、家事、パソコン作業、重い物を持つ動作でも起こることがあります。

テニス肘は、医学的には上腕骨外側上顆炎と呼ばれます。

肘の外側にある骨の出っ張り付近に痛みが出る状態で、

手首や指を動かす筋肉・腱にくり返し負担がかかることで起こりやすいとされています。

テニス肘は手首や腕のくり返し動作による使いすぎが原因になりやすいと説明されています。

今回は、テニス肘の症状、原因、早めに気づくポイント、セルフケア、

そして予防のために必要なトレーニングの考え方を、

一般の方にもわかりやすくまとめます。

 テニス肘はどんな症状が出る？

テニス肘で多いのは、肘の外側の痛みです。

最初は「少し違和感がある」くらいでも、使い続けるうちに痛みが強くなることがあります。

たとえば、次のような場面で痛みが出やすくなります。

・ドアノブを回す。

・ペットボトルを持つ。

・タオルをしぼる。

・フライパンを持つ。

・ラケットを振る。

・パソコンのマウスを長時間使う。

・買い物袋を持つ。

テニス肘は肘の外側の痛みを起こし、

物を持つ・腕をひねる・握る動きで悪化しやすいと説明されています。

痛みは肘だけでなく、前腕のほうに広がることもあります。

「肘が痛い」というより、

「前腕が張る」「手に力を入れると肘まで響く」と感じる人もいます。

テニスをしていなくても起こる理由

テニス肘という名前から、

「テニスをしていないから関係ない」

と思う方もいます。

でも、実際にはテニス以外でもよく起こります。

理由は、テニス肘がラケットそのものの問題ではなく、

手首や指をくり返し使うことで起こりやすい不調だからです。

・手首を反らす。

・物を強く握る。

・何度もひねる。

・重い物を持ち上げる。

・同じ作業をくり返す。

こうした動きが続くと、肘の外側につながる筋肉や腱に負担がたまります。

テニス肘はアスリートだけでなく、

手首や腕の反復動作が多い人にも起こるとしています。

たとえば、料理、掃除、工具作業、パソコン作業、介護、荷物を持つ仕事などでも、

肘に負担が集まることがあります。

トレーナー目線で見ると「肘だけの問題」ではない

テニス肘になると、多くの方は肘だけを気にします。

もちろん、痛みが出ている肘を見ることは大切です。

でも、トレーナー目線では、肘だけで終わりません。

なぜなら、肘は単独で動いているわけではないからです。

手首、肩、肩甲骨、体幹の使い方ともつながっています。

たとえば、テニスで考えると、肩や体幹をうまく使えない人は、

ラケットを振るときに手首や肘だけで打とうとしやすくなります。

その結果、肘の外側に負担が集まりやすくなります。

日常生活でも同じです。

重い物を持つときに、体全体ではなく手先だけで持ち上げようとすると、

前腕や肘に負担がかかります。

つまり、テニス肘を予防するには、

肘を休めるだけでなく、肘に負担を集めない体の使い方に近づけることが大切です。

早めに気づくためのサイン

テニス肘は、最初から強い痛みが出るとは限りません。

少しずつ痛くなることも多いため、早めに気づくことが大切です。

たとえば、こんなサインがあれば注意したいところです。

・朝、手を使い始めると肘が気になる。

・ラケットを振ると肘の外側に違和感がある。

・物を持つと肘に響く。

・タオルをしぼると痛い。

・パソコン作業のあとに前腕が張る。

・握力が落ちたように感じる。

・休むと楽だが、使うとまた痛くなる。

特に「使うと痛い」「休むと少し楽になる」をくり返している場合は、

早めに対応したいです。

痛みがあるのに無理を続けると、回復まで時間がかかることがあります。

テニス肘は休むとよくなることが多い一方で、長引く場合があるとされています。

セルフケアで大切なこと

テニス肘が気になるとき、まず大切なのは痛みが強くなる動きを減らすことです。

完全に何もしないというより、痛みを悪化させる使い方を一度見直すことが大切です。

痛みを引き起こす活動を避けたり、

負担が少ない形に変えたりすることが大切とされています。

たとえば、次のような工夫があります。

・物を持つときは、手先だけで持たない。

・片手で無理に持たず、両手を使う。

・重い物を持つ回数を減らす。

・長時間のマウス操作では休憩を入れる。

・痛みが強い日はラケットを振る量を調整する。

・タオルを強くしぼる動作を控える。

また、痛みが強い時期は冷やすことで楽になることもあります。

ただし、強い痛みやしびれ、腫れ、力の入りにくさがある場合は、

自己判断で続けず医療機関に相談したほうが安心です。

ストレッチだけでなく、トレーニングも必要

テニス肘というと、

「前腕を伸ばせばいい」

「マッサージすればいい」

と思われることがあります。

もちろん、硬くなった筋肉をゆるめたり、

前腕のストレッチをしたりすることは大切です。

でも、それだけで十分とは限りません。

テニス肘は、くり返しの負担によって、

筋肉や腱にダメージがたまることで起こりやすい不調です。

テニス肘・ゴルフ肘では、前腕の筋肉や腱が同じ動きのくり返しで傷み、

痛みや圧痛につながると説明されています。

そのため、痛みが落ち着いてきたら、

少しずつ負荷に耐えられる状態へ戻していくことが大切です。

ここで必要になるのがトレーニングです。

ただし、いきなり重いダンベルを持つようなトレーニングではありません。

まずは痛みのない範囲で、前腕や手首まわりを少しずつ使えるようにしていきます。

さらに、肩甲骨、肩、体幹も大切です。

テニスや仕事の動作で、手首や肘だけに頼らないためには、

腕全体と体幹をつなげて使えることが必要になります。

予防のために見直したいポイント

テニス肘を予防するには、肘に負担が集まる動きを減らすことが大切です。

まず、スポーツではフォームを見直すこと。

テニスであれば、手首だけでラケットを振っていないか、

肩や体幹を使えているかを確認したいところです。

次に、日常生活では使いすぎを減らすこと。

仕事や家事で同じ動作が続く人は、

休憩を入れる、持ち方を変える、道具を見直すなどの工夫が必要です。

そして、体の準備も大切です。

手首や前腕だけでなく、肩まわり、肩甲骨、背中、体幹が使いやすい状態になると、

肘だけに負担が集まりにくくなります。

予防で大切なのは、

「痛くなったら休む」だけではなく、

痛くなりにくい使い方を身につけることです。

こんな場合は早めに相談を

軽い違和感であれば、使い方を見直すことで落ち着くこともあります。

ただし、次のような場合は早めに専門家へ相談したほうが安心です。

・痛みが何週間も続く。

・物を持つだけで強く痛む。

・握力が明らかに落ちている。

・しびれがある。

・肘や手首を動かしにくい。

・仕事やスポーツに支障が出ている。

テニス肘は、早い段階で対応できると長引きにくくなります。

逆に、痛みを我慢して使い続けると、回復に時間がかかることがあります。

まとめ

テニス肘は、肘の外側に痛みが出やすい不調です。

テニスをしている方だけでなく、

仕事や家事、パソコン作業などで手首や腕をくり返し使う方にも起こることがあります。

原因として大切なのは、肘そのものだけではありません。

手首、前腕、肩、肩甲骨、体幹の使い方が関係し、

肘に負担が集まり続けることで痛みにつながることがあります。

予防のためには、痛みが出る動きを減らすこと。

使い方を見直すこと。

そして、痛みが落ち着いてきたら、

前腕・肩まわり・体幹を含めたトレーニングで、

肘に負担が集まりにくい体に整えていくことが大切です。

S-pace豊橋店では、こうした肘の痛みに対しても、

痛い場所だけを見るのではなく、

体全体の使い方や動きのクセを見ながらトレーニングを行います。

「肘が痛くてスポーツを続けるのが不安」

「仕事や家事で肘を使うと痛い」

「休むと楽になるけど、またぶり返す」

そんな方は、肘だけでなく、体の使い方から見直していくことがおすすめです。

※この記事は一般的な情報です。

　強い痛み、しびれ、腫れ、力の入りにくさ、長引く症状がある場合は、

　早めに医療機関へ相談してください。

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