こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

「外食が多い人でも痩せるコツとは？」

についてです。

外食が多い生活を送っていると、ダイエットには不向きだと思いませんか？

仕事の付き合いや帰宅時間の関係で、

自炊する時間を確保できない人も少なくありません。

しかし、体重管理で見直したいのは食事の内容だけではありません。

普段どのようにお店を利用しているのか、食事以外の時間を

どう過ごしているのかなど日常生活にも改善できるポイントがあります。

今回は、外食が多い人でも取り入れられる3つの工夫を紹介します。

外食が多い人でも取り入れられる3つの工夫とは？

①外食するお店の幅を広げてみる

外食するとき、毎回同じ店や同じメニュ―を選んでいませんか？

いつも行くお店は、注文にも迷わず、気軽に利用できる反面、

食生活が固定化しやすくなります。

特に、利用するお店が限られてくると、

食事の内容や食べる料理の種類にも偏りが出てしまうことがあります。

たまには、普段いかないお店を利用したり、

今まで選ばなかったジャンルの料理に挑戦したりすることで、

食事の選択を広げてみましょう。

②食事以外の時間をどう有効活用するかを考える

外食が多い人は、食事の時間だけでなく、それ以外の時間にも目を向けてみましょう。

(例)

・車で移動することが多い

・仕事中はほとんど座っている

・休日も家で過ごす時間が長い

といったように日常生活で身体を動かす機会が少なくなっていませんか？

ダイエットでは、運動する時間だけでなく、

普段の生活でどれくらい身体を動かしているかも大切です。

(例)

・エレベーターではなく階段を使う

・近い距離なら歩いて移動する

・仕事の合間に立ち上がる時間を作る

こういったような日常の小さな活動を増やすことも、

消費エネルギーを増やす工夫になります。

③外食の予定に合わせて生活をする

仕事終わりの外食や友人との食事など、

予定に合わせて生活リズムが変わってしまう事はありませんか？

例えば、外食の予定があるから運動を後回しにしたり、

帰宅が遅くなって睡眠時間が短くなってしまうことがあります。

こうした生活が続くと、運動不足や睡眠不足につながり、

体重管理にも影響が出てくる可能性があります。

そのため、外食の予定がある日こそ、外食に合わせた生活をすることが大切です。

(例)

・予定があるまでの間に運動を済ませる

・翌日の予定を考えて就寝時間をしっかり確保する

外食を理由に運動や睡眠を後回しにせず、生活全体のバランスを整えていきましょう。

まとめ

今回は、外食が多い人でも取り入れられる3つの工夫についてお話ししていきました。

外食が多い生活の方でも、日常の過ごし方を見直すことで

ダイエットに取り組むことはできます。

・利用するお店や食事の選択肢を広げる

・日常生活の活動量を増やす

・外食の予定に合わせて生活リズムを調整する

ダイエットでは、食事だけを変えればよいわけではありません。

外食も楽しみながら、普段の生活習慣にも目を向けることが大切です。

まずは自分の生活の中で、変えられそうなことを１つ見つけてみましょう。

そこから生活スタイルを変えていけるといいですね。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「ジムに通い始めたのに、なかなか体重が減らない」

「週に何回も運動しているのに、お腹まわりが変わらない」

「20代、30代の頃は少し食事を減らせば痩せたのに……」

40代・50代になると、こうした悩みを感じる方も多いのではないでしょうか。

健康のために24時間ジムへ入会したり、ウォーキングや筋トレを始めたりしても、思うような結果が出ないと「自分には運動が合っていないのかな？」と不安になることもあります。

しかし、ジムに通っているのに痩せないからといって、運動が無駄になっているわけではありません。

体重や体脂肪の変化には、運動内容だけでなく、日常生活の活動量、食事、睡眠、筋肉量、体調など、さまざまな要素が関わっています。

今回は、豊橋市でパーソナルトレーニングや身体のコンディショニングを行うS-pace（エスペース）豊橋店のトレーナー目線から、40代・50代がジムに通っても痩せない理由と、結果につなげるための身体づくりについて解説します。

ジムに通っても痩せないのはなぜ？まず知っておきたい5つの理由

ジムに通っても体重が減らない場合、まず考えたいのは次の5つです。

1. 運動している時間以外の活動量が少ない
2. 運動量に対して食事のエネルギー摂取量が多い
3. トレーニング内容が目的に合っていない
4. 睡眠や疲労、生活習慣が影響している
5. 体重だけで身体の変化を判断している

特に大切なのは、「ジムに行っているか」ではなく「その運動と生活習慣が今の自分に合っているか」という視点です。

同じ週2回のジム通いでも、仕事内容や普段の活動量、食事内容によって身体の変化は異なります。

では、それぞれについて見ていきましょう。

理由① ジムで運動していても、普段の活動量が少ない

「週に2回、1時間ずつジムに行っている」

これは健康づくりにとって良い習慣です。

しかし、1週間全体で考えるとどうでしょうか。

ジムではしっかり運動していても、仕事では長時間座っていたり、休日は家で過ごす時間が長かったりすることもあります。

私たちが1日に消費するエネルギーには、ジムでの運動だけでなく、通勤、買い物、掃除、階段の上り下りなど、日常生活で身体を動かすことも関係しています。

こうした日常の活動によるエネルギー消費は、専門的には「NEAT（非運動性活動熱産生）」と呼ばれます。

例えば、ジムで運動した日に疲れてしまい、それ以外の時間はほとんど動かなくなると、思ったほど1日全体の活動量が増えていない場合もあります。

まずは普段の生活で身体を動かす機会を増やす

おすすめなのは、無理にジムの回数だけを増やすことではありません。

仕事の合間に立ち上がる、近い場所へは歩く、エレベーターではなく階段を使う、食後に軽く散歩するといった、小さな活動も大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、今より少しでも多く身体を動かすことや、長時間座りっぱなしにならないことが推奨されています。

ジムでの運動と、普段の生活での活動を組み合わせることが、身体づくりの基本になります。

理由② 運動しているからと、食事量が増えていることも

ダイエットで体脂肪を減らしていくためには、一定期間で見たときに、摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスが重要になります。

ただし、運動を始めたことで、無意識に食事や間食が増えてしまう場合もあります。

例えば、

「今日はジムで頑張ったから、少し多めに食べても大丈夫」

「運動後だから、プロテインと一緒に甘い飲み物も飲もう」

「平日は食事を控えているから、週末は好きなだけ食べよう」

こうしたことが続くと、運動によって消費したエネルギー以上に食べている可能性があります。

もちろん、食べること自体が悪いわけではありません。

特に40代・50代のダイエットでは、極端に食事量を減らしてしまうよりも、必要な栄養を確保しながら、無理なく調整することが大切です。

炭水化物を抜けば痩せる、とは限らない

ダイエットを始めると、ごはんやパンなどの炭水化物を減らす方もいます。

しかし、炭水化物は身体を動かすための重要なエネルギー源です。

極端に食事量を減らしてしまうと、トレーニング中に力が出にくくなったり、必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルまで不足したりする可能性があります。

大切なのは、

「何を食べてはいけないか」よりも「1日を通して何をどのくらい食べているか」を確認することです。

例えば、朝食を抜いている方なら、朝食を整えることから始めてもよいでしょう。

外食が多い方なら、外食を禁止するのではなく、肉・魚・卵などのたんぱく質を含む料理と、野菜や主食の組み合わせを見直す方法があります。

仕事で会食が多い方でも、食事を楽しみながら調整する方法を考えていくことはできます。

理由③ ジムで何をすればいいか分からず、毎回同じ運動をしている

24時間ジムやフィットネスクラブに通っている方の中には、

「とりあえずランニングマシンを30分」

「いつも同じ筋トレマシンを使っている」

「重さや回数は、なんとなく決めている」

という方もいるかもしれません。

もちろん、同じ運動を継続することにも意味があります。

ただし、目的に合わせて運動内容や負荷を見直すことも大切です。

例えば、体力づくりが目的なのか、筋力を高めたいのか、体脂肪を減らしたいのかによって、優先したい内容は変わります。

また、身体の状態によっては、股関節や肩まわりが動きにくく、狙った筋肉を十分に使いにくいこともあります。

トレーナーは「何回やったか」だけを見ていない

パーソナルトレーナーが確認するのは、単に運動回数や扱う重さだけではありません。

例えば、スクワットを行う場合でも、股関節や足首が動いているか、膝が安定しているか、腰に必要以上の負担がかかっていないかなどを確認します。

運動量だけでなく、今の身体に合った動き方や負荷になっているかを見直すことも重要です。

なお、姿勢や動きを整えるだけで直接体脂肪が落ちるわけではありません。

動きやすさや運動の行いやすさを高めながら、適切な筋力トレーニングや日常の活動につなげていくことが目的です。

理由④ 睡眠不足や疲労がダイエットに影響している

40代・50代は、仕事や家事、子育て、家族のサポートなどで忙しい時期でもあります。

そのため、運動する時間は確保できても、睡眠や休養が十分に取れていないことがあります。

睡眠不足や慢性的なストレスは、食欲や食事の選択、運動への意欲などに影響する可能性があります。

CDC（米国疾病予防管理センター）も、健康的な体重管理には、食事と身体活動に加えて、十分な睡眠やストレス管理が重要であると説明しています。

例えば、

睡眠時間が短い
↓
日中に疲れやすくなる
↓
活動量が減る
↓
甘いものや手軽な食事に頼ることが増える

という生活パターンになっている場合、ジムの運動だけを増やしても、思うような結果につながらないかもしれません。

そのため、ダイエットでは「もっと運動する」だけでなく「しっかり回復できる生活になっているか」も確認したいところです。

40代・50代は本当に代謝が落ちる？年齢だけが原因ではない

「40代になると基礎代謝が落ちるから、何をしても痩せない」

このような話を聞いたことはありませんか？

確かに、加齢とともに筋肉量や身体活動量が変化することがあります。

しかし、年齢を重ねたからといって、40歳や50歳を境にエネルギー消費が急激に低下するわけではありません。

2021年に科学誌『Science』で発表された研究では、身体の大きさや組成を考慮した1日のエネルギー消費量は、20〜60歳の成人期で比較的安定していたと報告されています。

つまり、「年齢だけで痩せにくくなる」と単純に説明することはできないということです。

一方で、運動不足による筋肉量の変化、生活習慣、ホルモンの変化などが体重管理に関係する場合はあります。

女性の場合は更年期前後の身体の変化、男女ともに服用している薬や健康状態などが影響することもあります。

大切なのは、年齢だけを理由にあきらめるのではなく、今の身体と生活習慣を確認することです。

筋トレと有酸素運動、ダイエットにはどちらが必要？

「痩せたいならランニングをした方がいい？」

「40代からは筋トレが大切？」

こうした質問もよくあります。

結論からいうと、筋力トレーニングと有酸素運動は、どちらも身体づくりに役立ちます。

ウォーキングやランニング、自転車などの有酸素運動は、エネルギー消費や心肺機能の維持・向上に役立ちます。

一方、筋力トレーニングは、筋力や筋肉量の維持・向上を目指すうえで大切です。

特にダイエットでは、単に体重を減らすのではなく、できるだけ筋肉を維持しながら体脂肪を減らしていくことを考えたいところです。

厚生労働省では、健康づくりのために筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しており、有酸素性の身体活動と組み合わせることも勧めています。

忙しい人は週2〜3日の運動から考えてもよい

運動経験が少ない方が、最初から毎日ジムに通う必要はありません。

まずは体力に合わせて筋力トレーニングを始め、ウォーキングなどの活動も取り入れながら、少しずつ習慣にしていく方法があります。

もちろん、必要な運動量には個人差があります。

頑張った日だけ運動するのではなく、無理なく継続できることが大切です。

体重が減らなくても、身体は変わっていることがある

ダイエット中に気になりやすいのが、体重計の数字です。

毎日体重を測っている方ほど、少し増えただけでも不安になるかもしれません。

しかし、体重は体脂肪だけで決まるものではありません。

身体の水分量、食事内容、塩分摂取、便通、筋肉に蓄えられるエネルギーなどによっても変化します。

そのため、前日より体重が増えたからといって、必ずしも体脂肪が増えたとは限りません。

また、筋力トレーニングを続けることで、筋力や身体の動かしやすさが変化することもあります。

体重以外にも注目してみよう

例えば、以前より階段が楽になった、ジムで扱える重さが増えた、長時間歩いても疲れにくくなった、ウエストまわりが変化してきた、といったことも身体づくりの進歩です。

ただし、体重が変わらなければ必ず筋肉が増えている、という意味ではありません。

体脂肪の減少が目的であれば、一定期間の体重の推移やウエストなども確認する必要があります。

1日単位の数字だけでなく、数週間の変化を見ていくことがおすすめです。

ジムに通っても痩せない人が、まず見直したい3つのこと

ここまで読んで、

「自分は何から変えればいいの？」

と感じた方もいるかもしれません。

そんな方には、まず次の3つをおすすめします。

① 1週間の食事と運動を振り返る

最初から食事を減らす必要はありません。

普段の食事、間食、飲み物、外食、運動した日、歩いた時間などを一度振り返ってみましょう。

平日は食事量が少なくても、週末の外食や間食が多い場合もあります。

反対に、食事量が少なすぎて、運動中に十分な力が出ていない方もいます。

まず現状を知ることで、何を変えるべきか考えやすくなります。

② 今のトレーニング内容を確認する

筋トレの負荷や回数、使っているマシン、身体の動かし方を振り返ってみましょう。

運動を始めてからずっと同じ内容になっていないか、負荷が重すぎたり軽すぎたりしないかも確認したいポイントです。

何をすればよいか分からない方は、一度トレーナーに相談することも選択肢です。

③ いきなり全部を変えようとしない

食事も運動も睡眠も、一度に完璧にしようとすると負担が大きくなってしまいます。

まずは、

「毎食のたんぱく質を意識する」

「週に2回、筋トレを行う」

「夕食後に少し歩く」

など、自分が続けられそうなことから始めましょう。

続けながら変化を確認し、必要に応じて調整していくことが大切です。

豊橋でパーソナルジムを探している方へ｜S-pace豊橋店の身体づくり

ここまで、ジムに通っても痩せない理由について説明してきました。

では、現在ジムに通っている方や、これから運動を始める方が、パーソナルジムを利用するとどんなサポートを受けられるのでしょうか。

豊橋市のパーソナルジムS-pace（エスペース）豊橋店では、「身体を整えながら、理想の身体へ導く」という考え方を大切にしています。

単に筋トレの回数を増やすのではなく、現在の身体の状態や運動経験、生活習慣を確認しながら、必要な運動を考えていきます。

特徴① 身体チェックから始める

運動初心者の方や、自己流でトレーニングを続けてきた方の場合、まず身体の状態を確認することが大切です。

S-pace豊橋店では、姿勢や立ち方、スクワットなどの基本動作、身体の動かしやすさ、左右差などを確認します。

「身体が硬いから筋トレができない」

「運動が苦手だからパーソナルジムは不安」

という方でも、現在の体力や身体の状態に合わせて取り組める内容から始めます。

特徴② トレーニングだけでなく、ストレッチやボディケアも組み合わせる

40代・50代になると、肩や腰の張り、身体の硬さ、疲れやすさなどが気になる方もいます。

S-pace豊橋店では、パーソナルトレーニングに加えて、必要に応じてストレッチやボディケア、身体の使い方の確認を取り入れています。

身体を動かしやすい状態に整えながら、筋力や体力づくりに取り組めることが特徴です。

※痛みや病気の診断・治療を行うものではありません。強い痛みや継続する不調がある場合には医療機関での確認が必要です。

特徴③ 外食を禁止しない食事サポート

S-pace豊橋店では、極端な食事制限や、炭水化物を完全に抜く方法を基本的には推奨していません。

仕事の都合で外食が多い方や、家族との食事を大切にしたい方もいます。

そのため、食事を禁止するのではなく、普段の生活に合わせて食べ方や組み合わせ方を考えていきます。

「ダイエット中でも外食したい」

「厳しい食事制限は続かなかった」

という方も、食事について相談できます。

特徴④ 今通っている24時間ジムとも併用できる

「すでに24時間ジムに通っているから、パーソナルジムは必要ないのでは？」

と考える方もいるかもしれません。

しかし、どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。

例えば、普段は24時間ジムで自主トレーニングを行い、月2回S-paceで身体の状態やフォーム、トレーニング内容を確認するという利用方法もあります。

今までの運動習慣を活かしながら、専門的なサポートを追加できるのも特徴です。

なお、月2回のパーソナルトレーニングだけで、すべての方が十分な運動量を確保できるわけではありません。

普段の活動量や自主トレーニングなども含めて、無理なく続けられる方法を考えていきます。

パーソナルジムが初めてでも大丈夫？無料体験では何をする？

「パーソナルジムは運動ができる人ばかり？」

「体力に自信がないけど大丈夫？」

「体験したら必ず入会しなければいけない？」

こうした不安があって、なかなか一歩を踏み出せない方もいると思います。

S-pace豊橋店の無料体験では、いきなり重たい器具を使ったトレーニングを始めるわけではありません。

基本的には、次のような流れで進めます。

① カウンセリング

ダイエットや体力づくりなどの目標、運動経験、普段の生活習慣、身体について気になっていることを伺います。

② 身体チェック

姿勢や基本動作、身体の動かしやすさなどを確認します。

③ 体験トレーニング

現在の体力や身体の状態に合わせて、無理のない運動を体験します。

④ 振り返り・通い方の相談

身体チェックや体験で確認できたことを振り返り、必要な運動や通いやすい回数を考えます。

体験後に必ず入会する必要はありません。説明を聞いてから、ご自身で検討していただけます。

「まだ入会するか分からない」という方でも、まず自分の身体を知る機会として利用できます。

詳しくは、S-pace豊橋店｜初めての方へをご覧ください。

まとめ｜40代・50代のダイエットは、頑張る量だけでなく進め方も大切

ジムに通っても痩せない理由は、ひとつではありません。

運動している時間以外の活動量、食事内容、筋力トレーニングの進め方、睡眠や疲労など、さまざまな要素が関係しています。

だからこそ、

「もっと運動しないといけない」

「もっと食事を減らさないといけない」

と考える前に、まずは今の生活や身体の状態を見直してみることが大切です。

40代・50代からでも、筋力や体力を高め、健康的な身体づくりに取り組むことはできます。

大切なのは、今の自分に必要なことを知り、無理なく続けられる方法を見つけること。

S-pace（エスペース）豊橋店では、パーソナルトレーニング・ストレッチ・ボディケア・食事サポートなどを通じて、一人ひとりの生活や身体の状態に合わせたサポートを行っています。

豊橋でダイエットやパーソナルジムを検討している方、今のジムに通いながら専門的なサポートも受けたい方は、お気軽にご相談ください。

S-pace豊橋店｜公式ホームページ

S-pace豊橋店｜無料体験・お問い合わせ

参考資料

• 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
• 厚生労働省｜筋力トレーニングについて
• CDC｜Steps for Losing Weight
• NIDDK｜Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight
• Pontzerほか（2021）Daily energy expenditure through the human life course

※体重の変化には個人差があります。急激な体重変化や原因不明の体重増加、強い疲労などがある場合は、医療機関への相談も検討してください。

詳しくはこちら↓↓

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

「チェーン店に依存しやすい特徴の人とは？」

についてです。

チェーン店は、手頃な価格で食事ができ、店舗数が多く、

忙しい日でも利用しやすい便利な存在です。

ダイエット中でも、メニューの選び方を工夫すれば十分に活用できます。

しかし、気づけば毎日の食事がチェーン店ばかりになっていませんか？

今は、ウーバーイーツなど、自宅で簡単に注文できて

自宅に数十分で届くそんな時代です。

便利だからという理由だけで、利用を続けていると、食事の選択肢が狭まり、

栄養バランスや食習慣をも見直す機会が減ってしまうこともあります。

そこで今回は、チェーン店に依存しやすい人の特徴についてお話ししていきます。

チェーン店に依存しやすい人の特徴とは？

①食事を選ぶときに「手軽さ」を最優先してしまう人

仕事や家事で忙しいと、料理をする時間を確保するのが難しくなり、

すぐに食べられるチェーン店を選びがちです。

もちろん、忙しいときに外食を利用するのは問題なのではありません。

毎回「早く食べれるから」「考えなくて済むから」「楽だから」

という理由だけで選んでいると、食事の内容を意識する機会が少なくなります。

例えば、丼ものや麺類だけで済ませることが習慣になると、

野菜やタンパク質が不足すること可能性があります。

大切なのは、手軽さだけでなく、食事のバランスにも目を向けることです。

サラダや卵・肉・魚などを組み合わせるだけでも、食事内容を調整しやすくなります。

②いつも同じメニューを選んでしまう人

チェーン店を頻繁に利用する人の中には、

毎回ほとんど同じメニューになっている人も多くいます。

食べ慣れたメニューは味や量がわかっていて、

安心して選べるというメリットがあります。

一方で、選ぶメニューが固定されると、食材の偏りが生まれてしまいます。

例えば、いつも牛丼だけ、ラーメンだけ、ハンバーガーとポテトのセットだけという食事が続いていれば、摂取する栄養素も偏りやすくなります。

ダイエットでは、摂取カロリーだけでなく、タンパク質やビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂取することも重要です。

③ご飯の周期が決まっている人

チェーン店に依存しやすい人は、空腹の程度に関係なく、

決まった時間や習慣で食事を選んでいることがあります。

例えば、仕事帰りに必ずコンビニやファストフード店に寄る、

休日はいつものチェーン店で食事するなど、

食事が生活のルーティンになっているケースです。

習慣そのものが悪いわけではありません。

しかし、空腹ではないのに食事をしたり、食事のついでにセットや

サイドメニューを追加したりしてしまうと、

必要以上にエネルギーを摂取してしまう可能性があります。

こうした食べ方を見直すには、食事の前に一度、自分の状態を確認してみましょう。

食べる時間を機械的に決めるのではなく、

空腹感やその日の活動量も考慮することが大切です。

まとめ

今回は、チェーン店に依存しやすい人の特徴についてお話ししていきました。

チェーン店を利用することが当たり前になってくると、

自炊や別の飲食店を選ぶことが面倒に感じてしまう場合があります。

ダイエットを継続するためには、特定の食事方法にこだわるのではなく、

自分の生活に合わせて柔軟に選択できることが重要です。

もちろん、毎日自炊ができるならそれに越したことはありません。

ですが、自炊をする頻度もなるべく高めにしていきましょう。

今日は自炊の日、チェーン店の日、スーパーで惣菜を買う日など

いくつかの選択肢を持っておくと、食生活を調整しやすくなります。

ぜひ、このコラムを参考にして今日から食事を意識してみましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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「サッカーの試合後半になると、ふくらはぎがつる」

「ランニング中、急に足がつって走れなくなった」

「水分補給はしているのに、なぜか毎回足がつる」

スポーツをしている方なら、一度はこうした経験があるのではないでしょうか。

足がつると、「水分が足りなかったのかな？」「ミネラル不足かもしれない」と考える方も多いと思います。

もちろん、水分やミネラルは筋肉を正常に働かせるうえで大切です。

しかし、最近の研究では、スポーツ中に足がつる原因は、水分不足やミネラル不足だけでは説明できないことが分かってきています。

実は、筋肉の疲労や運動強度、神経と筋肉の働きなど、さまざまな要素が関係していると考えられています。

今回は、スポーツ中に足がつる仕組みから、その場での対処法、予防のために意識したい身体づくりまで、トレーナーの視点から分かりやすく解説します。

そもそも「足がつる」とは、身体の中で何が起きている？

足がつることは、一般的に「こむら返り」とも呼ばれます。

医学的には筋けいれんの一種で、自分の意思とは関係なく、筋肉が突然強く収縮してしまう状態です。

特にスポーツ中では、ふくらはぎや太ももの裏側、太ももの前側、足の裏などに起こることがあります。

通常、筋肉は脳や神経からの指令によって縮んだり、緩んだりしています。

例えば、走るときには、筋肉が収縮するタイミングと緩むタイミングがうまく調整されています。

ところが、筋けいれんが起こると、筋肉を収縮させる神経の働きが過剰になり、筋肉がうまく緩まなくなると考えられています。

その結果、

「急に筋肉が硬くなる」

「強い痛みが出る」

「足を動かそうとしても動かしにくい」

といった状態になります。

運動中や運動直後に起こる筋けいれんは、専門的には「EAMC（運動誘発性筋けいれん）」と呼ばれます。

ただし、なぜ起こるのかという仕組みは、現在も完全には解明されていません。

原因① 水分不足だけでなく「筋肉の疲労」が関係する

スポーツ中に足がつる原因として、近年注目されているのが筋疲労です。

例えば、サッカーでは試合開始直後よりも、後半の疲れが出てきたタイミングで足がつる選手を見かけることがあります。

これは単純に水分が減ったからではなく、長時間の運動によって筋肉や神経の働きが変化している可能性があります。

筋肉が疲労すると、筋肉を縮める働きと緩める働きの調整がうまくいかなくなり、筋けいれんが起こりやすくなるという考え方があります。

2022年に発表された研究レビューでも、筋けいれんには神経と筋肉の働きの変化が関係している可能性が指摘されています。

また、マラソンランナーを対象とした研究では、足がつった人とつらなかった人で、脱水状態や血液中の電解質に明確な差が見られなかった一方、筋肉への負担を示す血液検査の数値には違いが見られました。

この結果からも、「足がつる＝脱水」と単純に判断できないことが分かります。

ただし、筋疲労だけがすべての原因と証明されたわけではありません。

参考：[NSCAジャパン｜運動中に脚がつる原因](https://park.nsca-japan.or.jp/category-13/post-3485/)

原因② 水分・ミネラル不足も無視できない

筋疲労が注目されているからといって、水分補給が必要ないわけではありません。

特に暑い時期や、長時間の運動で大量に汗をかく場合には注意が必要です。

汗には水分だけでなく、ナトリウムなどの電解質も含まれています。

電解質とは、筋肉の収縮や神経の働きなどに関わるミネラルのことです。

代表的なものには、

• ナトリウム
• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム

などがあります。

これらは身体を正常に働かせるために欠かせません。

ただし、運動中に足がつったからといって、必ずしも特定のミネラルが不足しているとは限りません。

大量の発汗による水分・塩分の不足が関係する場合もあれば、それだけでは説明できない場合もあるということです。

日本スポーツ協会では、暑い環境で運動する際、水分だけでなく、汗によって失われた塩分も適切に補給するよう勧めています。

スポーツドリンクなどを利用し、0.1〜0.2％程度の塩分を含む飲料を活用する方法も紹介されています。

ただし、必要な水分量や塩分量は、気温・運動時間・発汗量などによって変わります。

参考：[日本スポーツ協会｜熱中症予防5ヶ条](https://www.japan-sports.or.jp/medicine/heatstroke/tabid917.html)

原因③ 運動強度や身体の状態も関係する可能性がある

もうひとつ考えたいのが、普段の練習と実際の試合での運動強度の違いです。

例えば、

普段は30分程度しか走っていないのに、急に長時間走る。

練習ではあまり全力疾走をしていないのに、試合では何度もダッシュを繰り返す。

久しぶりの運動で、以前と同じ強度のトレーニングをする。

こうした状況では、筋肉に普段以上の負担がかかることがあります。

また、睡眠不足、前日の疲労、運動前の食事なども、当日のコンディションを考えるうえでは重要です。

ただし、これらが直接筋けいれんの原因になると、すべて科学的に証明されているわけではありません。

トレーナーとして大切にしたいのは、「足がつった」という結果だけでなく、その日の身体の状態や運動内容まで確認することです。

特に毎回同じタイミングで足がつる人は、運動量や疲労の蓄積、筋力などを見直すきっかけになります。

水分をしっかり飲んでいても足がつるのはなぜ？

「試合中にスポーツドリンクを飲んでいたのに足がつった」

そんな経験がある方もいると思います。

実は、これも珍しいことではありません。

2026年9月に公表された研究レビューでは、運動中の筋けいれんに関する複数の研究が分析されました。

その結果、過去に筋けいれんを経験したことがある人は、その後も筋けいれんを起こしやすい傾向が確認されました。

一方で、水分状態や電解質の数値、一般的なトレーニング量などについては、筋けいれんとの関係が一貫しているとはいえませんでした。

つまり、

水分補給をしていても、足がつることはある

ということです。

ただし、水分補給に意味がないわけではありません。

脱水を防ぐことは熱中症予防や運動パフォーマンスの維持に重要です。

水分補給に加えて、筋肉への負担や普段のトレーニング内容なども考える必要があります。

参考：[Risk Factors for Exercise-Associated Muscle Cramps：2026年研究レビュー](https://doi.org/10.1002/mus.70389)

スポーツ中に足がつったら？正しい対処法

では、実際に運動中に足がつった場合、どうすればよいのでしょうか。

① まずは運動を中断する

足がつったときは、無理に動き続けないことが大切です。

特にサッカーやランニングでは、痛みを我慢して走り続けると、転倒などの事故につながる可能性もあります。

まずは安全な場所に移動し、身体を休ませましょう。

② つった筋肉をゆっくり伸ばす

筋けいれんが起きたときには、痛みのある筋肉を無理のない範囲でゆっくり伸ばす方法が推奨されています。

例えば、ふくらはぎがつった場合には、膝を伸ばした状態で、足のつま先をゆっくり自分の方へ向けるようにして筋肉を伸ばします。

急に強く引っ張るのではなく、痛みが落ち着くまで優しく行うことがポイントです。

ただし、筋肉や腱の損傷が疑われる場合には、無理にストレッチしないでください。

③ 身体の状態に合わせて水分補給する

大量に汗をかいている場合には、水分や塩分の補給も考えましょう。

ただし、飲み物を飲んだからといって、すぐに筋けいれんが治まるとは限りません。

また、意識がはっきりしない場合や、吐き気が強い場合には、無理に飲ませないことが重要です。

痛みが落ち着いても無理に復帰しない

一度筋けいれんが治まった後も、筋肉に違和感や痛みが残ることがあります。

特に強い痛みが続く、腫れや内出血がある、歩くのが難しいといった場合には、肉離れなど別のケガが隠れている可能性もあります。

その場合は運動を中止し、医療機関で確認してもらいましょう。

また、暑い環境で足がつり、めまい、頭痛、吐き気、強いだるさなどを伴う場合は、熱中症の可能性もあります。

涼しい場所に移して身体を冷やし、必要に応じて医療機関へ相談してください。

意識がおかしい、反応が悪い場合は救急車を呼びましょう。

足がつるのを防ぐために意識したい5つのポイント

筋けいれんを完全に防ぐ方法は、現在も確立されていません。

しかし、スポーツを安全に続けるために見直したいポイントはいくつかあります。

① 普段から筋力と筋持久力を高める

特にトレーナーとして注目したいのが、筋肉が繰り返し運動するための能力です。

例えば、サッカーの試合後半になるとふくらはぎがつる選手の場合。

ふくらはぎの筋力や筋持久力が十分なのか、下半身全体で効率よく身体を動かせているのかなどを確認します。

トレーニングの例としては、カーフレイズ、スクワット、ランジなどがあります。

もちろん、これらの種目を行えば必ず足がつらなくなるわけではありません。

しかし、競技で必要となる筋力や筋持久力を高めることは、運動への準備として大切です。

② 急に運動強度を上げすぎない

久しぶりの運動や、普段より長い試合・練習などでは、身体への負担が大きくなります。

そのため、急に運動量を増やすのではなく、身体の状態に合わせて段階的に負荷を上げていくことが基本です。

特に、運動を再開したばかりの方は、以前と同じように動けると思って無理をしないことが大切です。

③ 水分と塩分を適切に補給する

運動前から水分不足にならないようにし、運動中もこまめに水分を補給しましょう。

汗を大量にかく環境では、塩分を含むスポーツドリンクなどを利用することも選択肢になります。

ただし、水を大量に飲めばよいわけではありません。

必要以上の水分摂取によって、血液中のナトリウム濃度が低下する場合もあります。

自分の発汗量や運動時間、気温に合わせて補給することが大切です。

④ 食事・睡眠・疲労回復も忘れない

運動中のパフォーマンスを維持するためには、普段の食事も重要です。

特に長時間のスポーツでは、炭水化物が大切なエネルギー源になります。

また、筋肉の回復に必要なたんぱく質や、身体の働きを支えるビタミン・ミネラルなども、偏りなく摂取することが大切です。

「足がつるからマグネシウムを飲めばいい」

「バナナを食べれば必ず予防できる」

といった単純なものではありません。

特定の食品やサプリメントだけに頼るのではなく、普段の食事全体を整えていきましょう。

加えて、睡眠時間の確保や練習後の疲労管理も大切です。

⑤ ウォーミングアップで運動に備える

運動前には、軽いジョギングや動的ストレッチなどで身体を徐々に動かす準備を行いましょう。

例えば、足首の曲げ伸ばし、カーフレイズ、レッグスイング、軽いランニングなどです。

ただし、ウォーミングアップをしたからといって、必ず筋けいれんを防げるわけではありません。

大切なのは、身体の状態を確認しながら、いきなり強い運動に入らないことです。

毎回同じ場所がつる人は、身体の使い方にも注目

ここからは、少しトレーナー目線で考えてみましょう。

例えば、サッカーの試合後半になると、毎回右のふくらはぎだけがつる選手がいたとします。

この場合、単純に水分不足と考えるのではなく、

「右と左で筋力に差はないか」

「足首の動きに制限はないか」

「股関節や膝はうまく動いているか」

「走る・止まる・方向転換するときに、特定の筋肉ばかり使っていないか」

などを確認することがあります。

また、普段の練習量と試合での運動強度に大きな差がないかも重要なポイントです。

もちろん、身体の使い方に左右差があったからといって、それが直接足のつる原因とは限りません。

しかし、筋肉への負担が偏っていないかを確認することは、身体づくりの方向性を考えるうえで役立ちます。

足がつったという結果だけでなく、「なぜその筋肉に負担が集中しているのか」という視点を持つことも大切です。

こんな場合は医療機関に相談しましょう

運動中の足のつりは、一時的な筋けいれんであることが多いものの、必ずしもすべてが同じ原因とは限りません。

特に、足がつる頻度が増えている、運動していないときにも頻繁につる、筋力低下やしびれがある、腫れ・赤みがある、強い痛みが続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。

筋肉や神経の問題だけでなく、血流の異常や内科的な疾患、服用している薬などが関係している場合もあります。

「いつものこむら返りだから」と自己判断しないことも大切です。

まとめ｜足がつる原因はひとつではない

スポーツ中に足がつる原因は、まだ完全には解明されていません。

しかし、近年の研究からは、水分不足やミネラル不足だけでなく、筋肉の疲労や神経と筋肉の働き、運動への適応状態なども考える必要があるとされています。

そのため、

「水分を飲んでいれば大丈夫」

「マグネシウムを取れば予防できる」

「ストレッチをしていれば足はつらない」

と単純に考えるのではなく、

普段の運動量・筋力・疲労・食事・水分・睡眠などをまとめて考えることが大切です。

特に、スポーツ中に繰り返し足がつる方は、筋肉の状態や身体の使い方を確認し、自分に合ったトレーニングやコンディショニングを考えるきっかけにしてみましょう。

豊橋でスポーツの身体づくりを考えている方へ

S-pace（エスペース）豊橋店では、スポーツに取り組む方に対して、身体チェックやパーソナルトレーニング、ストレッチ、ボディケアなどを組み合わせたコンディショニングを行っています。

身体の動きや筋力、柔軟性などを確認しながら、一人ひとりに合った身体づくりをサポートしています。

スポーツ中の身体の不調や、コンディショニングについてお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

S-pace豊橋店｜スポーツコンディショニング

参考資料

– [Millerほか（2022）運動誘発性筋けいれんの原因・治療・予防に関する研究レビュー（PubMed）](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34185846/)
– [Costaほか（2026）運動誘発性筋けいれんのリスク要因に関するシステマティックレビュー](https://doi.org/10.1002/mus.70389)
– [NSCAジャパン｜運動中に脚がつる原因](https://park.nsca-japan.or.jp/category-13/post-3485/)
– [日本スポーツ協会｜熱中症予防5ヶ条](https://www.japan-sports.or.jp/medicine/heatstroke/tabid917.html)
– [Mayo Clinic｜Muscle cramp](https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820)

※本記事は一般的な健康・スポーツ情報を提供するものであり、診断や治療に代わるものではありません。

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

「チェーン店で食事をした後にのどが渇くのはなぜ？」

についてです。

牛丼やラーメン、定食などチェーン店で食事をした後に

「なんだかのどが渇くな」

と感じたことはありませんか？

食事中は普通に食べていたのに、お店を出てから水やお茶をたくさん飲みたくなる。

実はその原因の一つに食事に含まれる塩分が関係している可能性があります。

ダイエット中は、カロリーや糖質に注目しがちですが、

塩分や食後の身体の変化にも目を向けることが大切です。

そこで今回は、チェーン店で食事をした後にのどが渇きやすくなる理由と

ダイエット中に意識したい食事のポイントについてお話ししていきます。

チェーン店で食事をした後にのどが渇きやすくなる理由とは？

①塩分の多い食事が多いから

食後にのどが渇く原因の一つが、食事に含まれる塩分です。

(例)

・ラーメンのスープ

・牛丼のタレ

・定食のおかずに使われる調味料

上記にあげたようなものは、塩分が多く含まれている可能性があります。

塩分を多く摂取すると、身体の中では水分とナトリウムのバランスを

保とうとするとする働きが起きます。

その結果、のどの渇きを感じ、水分が欲しくなります。

もちろん、チェーン店だから必ずしも塩分が多いというわけではありません。

ダイエット中は、カロリーだけでなく、塩分にも目を向けてあげましょう。

②味の濃い料理が影響してくるから

チェーン店のメニューは、タレやソースを使った料理など、

しっかりとした味付けのものもあります。

こうした料理では、食事中や食後に飲み物が欲しくなることがあります。

ただし、味の濃さだけでのどの渇きが起きるわけではありません。

①でお伝えした塩分量や料理の内容なども関係してきます。

のどが渇きやすい時に意識したい食事のポイントとは？

ポイントになってくるのは、普段の食事を少し工夫することです。

例えば、下記のポイントを意識してみてください。

・ラーメンのスープを全部飲み干さない

・タレやドレッシングを必要以上に追加しない

・野菜やタンパク質を組み合わせる

・食事中や食後は、水やお茶で適度に水分を補給する

上記にあげたようなことを意識してみましょう。

チェーン店の利用を避けるのではなく、

利用する際の意識を変えてあげるだけでも充分です。

大切なのは、毎回完璧な食事を目指すことではなく、

メニューの選び方や食べ方を少しずつ工夫することです。

また、のどが渇いたときは我慢せず、水分を補充しましょう。

摂る際にも一気にがぶ飲みではなく、少しずつ摂取していくことが大切です。

無理なく続けられる工夫を積み重ねていきましょう。

まとめ

今回は、チェーン店で食事をした後にのどが渇くのはなぜなのかの理由と

意識したいポイントについてお話ししていきました。

塩分の多い食事は、身体の水分バランスに影響することがあり、

一時的な体重の変化にもつながる場合もあります。

そして、食後にのどが渇いたり、翌朝の体重が増えていたりしても、

すぐに太ったと判断する必要はありません。

大切なのは、一度の食事に一喜一憂せず、

日々の食生活・食習慣を変えていくことです。

普段の食事を少しずつ見直しながら、無理なくダイエットを続けていきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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S-pace【エスペース】です。

「スタバで飲みたいものがあるけど、カロリーが気になる」

「カフェラテとフラペチーノって、どれくらい違うの？」

「ダイエット中は何を選べばいい？」

スターバックスには、コーヒーから甘いラテ、フラペチーノまで、さまざまなドリンクがあります。

ダイエット中でもスタバを楽しみたいけれど、どの商品を選べばよいのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

実は、スタバのドリンクは同じTallサイズでも、種類によってカロリーや糖質、脂質が大きく異なります。

また、カロリーが低いからといって、必ずしも糖質や脂質が少ないわけではありません。

そこで今回は、スターバックスの公式栄養成分情報を参考に、人気の定番ドリンクを比較します。

トレーナーの視点から、ダイエット中の選び方や、甘いドリンクを楽しむためのポイントも紹介します。

スタバの人気ドリンク12種類！カロリー・糖質・脂質を比較

まずは、スターバックスの定番ドリンクをカロリーの低い順に見ていきましょう。

比較しやすいように、基本的にTallサイズ・標準レシピ（ミルク使用商品は通常のミルク）で統一しています。

人気ドリンクの栄養成分比較表

※2026年9〜10月に確認できたスターバックス公式栄養成分情報を参考に作成。更新時期により数kcal程度の差が見られる商品は概数で表記しています。標準レシピの数値であり、サイズ・ミルク・ホイップ・シロップなどの変更によって数値は変わります。期間限定商品は含めていません。

出典：[スターバックス公式 栄養成分情報](https://product.starbucks.co.jp/allergy/nutrient/)

この表を見ると、同じスタバでもドリンクによって栄養成分が大きく違うことが分かります。

例えば、カフェ アメリカーノは約11kcalですが、ダーク モカ チップ フラペチーノは約344kcal。

その差は約330kcalにもなります。

もちろん、カロリーの高いドリンクが悪いわけではありません。

大切なのは、自分が何を飲んでいるのかを知り、その日の食事や活動量に合わせて選ぶことです。

カロリーを抑えたい人におすすめのドリンクは？

普段からスタバを利用する方や、仕事の合間に立ち寄る機会が多い方は、毎回の飲み物の選択が食生活全体に影響することがあります。

例えば、ほぼ毎日飲むなら、カロリーの低いドリンクを選ぶ日を作るのもひとつの方法です。

① ブラックコーヒー・ストレートティー

カフェ アメリカーノやアイスティー（ブラック）は、砂糖やミルクを加えなければ非常に低カロリーです。

「食事やケーキも楽しみたい」

というときには、飲み物をシンプルにすることで、食事全体のカロリーを調整しやすくなります。

ただし、コーヒーや紅茶に砂糖、シロップ、ミルクなどを追加すると、その分のカロリーも加わります。

② スターバックス ラテ（アイス）

ミルクのまろやかさを楽しみたい方には、アイスのスターバックス ラテも選択肢になります。

Tallサイズでは約131kcal、たんぱく質も約7.5g含まれています。

カフェ アメリカーノに比べればカロリーは高くなりますが、

ミルク由来のたんぱく質やカルシウムなども摂取できます。

「とにかく一番低いカロリーの商品が正解」というわけではありません。

 同じラテでもホットとアイスでカロリーが違う？

今回の比較表で、意外に感じた方もいるかもしれません。

スターバックス ラテのTallサイズを比べると、

ホット：約234kcal

アイス：約131kcal

と、100kcal程度の差があります。

これは、ホットとアイスで使用するミルクの量や飲み物の構成が異なることが主な理由です。

アイスには氷が入るため、同じカップサイズでもミルクの量が同じとは限りません。

つまり、ホットだから太りやすい、アイスだから痩せやすいという意味ではありません。

あくまで、その商品のレシピや使用する材料による違いです。

温かい飲み物を選びたい場合でも、無脂肪乳への変更などでカロリーを調整する方法があります。

カロリーだけでなく「糖質」にも注目してみよう

ダイエットを考えるうえで、糖質も確認しておきたい栄養成分です。

ただし、ここで知っておいてほしいのが、**糖質＝すべて砂糖というわけではない**ことです。

糖質には、砂糖だけでなく、牛乳に含まれる乳糖なども含まれます。

例えば、シロップを加えていないスターバックス ラテにも糖質が含まれています。

一方で、フラペチーノや甘いラテでは、ミルク由来の糖質に加えて、シロップやソースなどが糖質量を増やす要因になります。

コーヒー フラペチーノは意外と脂質が少ない？

今回の比較表で注目したいのが、コーヒー フラペチーノです。

Tallサイズでは、

– カロリー：約185kcal
– 糖質：約36.0g
– 脂質：約3.0g

となっています。

脂質は比較的少ない一方で、糖質は36gあります。

このように、脂質が少なくても糖質が多いドリンクはあります。

反対に、ミルクやクリームを多く使用する商品は、脂質によってカロリーが高くなることもあります。

商品を選ぶときは、カロリー・糖質・脂質を合わせて確認することが大切です。

ダイエット中はフラペチーノを飲まない方がいい？

フラペチーノは甘くて満足感があり、スタバの楽しみのひとつという方も多いと思います。

ただし、商品によっては300kcalを超えるものもあります。

例えば、Tallサイズでは、

キャラメル フラペチーノ：約306kcal

抹茶 クリーム フラペチーノ：約327kcal

ダーク モカ チップ フラペチーノ：約344kcal

といった違いがあります。

ここで大切なのは、

「300kcal以上だから飲んではいけない」と考えないこと。

体重の増減には、特定のドリンクを1回飲んだかどうかだけではなく、

一定期間の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが関係します。

例えば、

普段はブラックコーヒーやラテを選ぶ。

休日には好きなフラペチーノを楽しむ。

フラペチーノと一緒にフードを頼むときには、その組み合わせを確認する。

こうした調整でも十分にダイエットに取り組めます。

好きなものを完全に禁止すると、かえって食事管理が続かなくなる方もいます。

無理なく続けられる選び方を考えていきましょう。

ミルク変更でカロリーや脂質はどれくらい変わる？

スタバでは、ミルクの種類を変更することもできます。

例えば、スターバックス ラテ（アイス）のTallサイズを比較すると、

※Tallサイズ・2026年9月確認の公式栄養成分情報。

このように、同じラテでも使用するミルクによってカロリーや脂質が変わります。

カロリーを抑えたいなら無脂肪乳も選択肢

通常のミルクから無脂肪乳に変更すると、今回のアイスラテでは約50kcal少なくなります。

脂質も6.5gから0.7gに減ります。

ただし、注意したいのが糖質です。

通常のミルクでは約10.3g、無脂肪乳では約10.4gと、糖質量はほとんど変わりません。

つまり、ミルク変更で脂質やカロリーを減らせても、糖質が大きく減るとは限らないということです。

アーモンドミルクや豆乳についても、商品によって栄養成分が異なります。

「植物性ミルクだから必ず低カロリー」と判断せず、数値を確認して選ぶとよいでしょう。

スタバでケーキも食べたい！そんな日はどうする？

スタバでは、ドリンクだけでなく、ケーキやドーナツ、スコーンなどのフードを楽しむ機会もあると思います。

そんなときは、ドリンクとフードを合わせて考えてみましょう。

例えば、

① 甘いフードを楽しみたい日

ドリップコーヒーやカフェ アメリカーノ、ストレートティーなど、比較的カロリーの低いドリンクを選ぶ。

② フラペチーノを楽しみたい日

フラペチーノそのものを楽しみ、追加のスイーツは空腹感やその日の食事量に合わせて判断する。

③ ドリンクもケーキも楽しみたい日

両方楽しむことも問題ありません。その日の食事全体を振り返り、無理のない範囲で量を調整する。

大切なのは、食べた後に罪悪感を持って極端な食事制限をすることではありません。

例えば、甘いドリンクを飲んだからといって、夕食を完全に抜く必要はありません。

翌日も普段通りのバランスのよい食事に戻すことを基本にしましょう。

40〜50代のダイエットでは「飲み物の習慣」も見直したい

40代、50代になると、

「以前より体重が落ちにくい」

「食事には気をつけているのに、お腹まわりが気になる」

と感じる方もいるのではないでしょうか。

こうした場合、食事だけでなく、普段の飲み物も一度確認してみることをおすすめします。

例えば、

朝は甘いカフェラテ。

午後はフラペチーノ。

仕事中には砂糖入りのコーヒー。

これらを習慣的に飲んでいる場合、食事以外からもエネルギーを摂取していることになります。

もちろん、飲み物だけが体重増加の原因とは限りません。

しかし、「食事量は変えていないのに体重が増える」と感じている方は、飲み物や間食も含めて振り返ってみると、新たな改善ポイントが見つかることがあります。

特におすすめしたいのが、毎日飲むものと、ときどき楽しむものを分けて考えることです。

毎日はシンプルなコーヒーやラテ。

休日や気分転換には好きな甘いドリンク。

このように、自分の生活に合わせて選択肢を持っておくと、無理な我慢をせずに続けやすくなります。

まとめ｜スタバはカロリーを知って選べばダイエット中も楽しめる！

スタバのドリンクは、同じTallサイズでもカロリーや糖質、脂質が大きく異なります。

今回の比較から分かるのは、

カロリーを抑えたいなら

ブラックコーヒーやストレートティー、アメリカーノなどが選びやすい。

ミルクの味わいも楽しみたいなら

スターバックス ラテやカプチーノなどが選択肢になる。

甘いドリンクを楽しみたいなら

糖質・脂質・カロリーを確認し、普段の食事とのバランスを考える。

ということです。

ダイエット中だからといって、スタバに行くことを我慢する必要はありません。

「飲んではいけない」ではなく「何を、どのくらい、どんな頻度で選ぶか」。

自分のライフスタイルに合った方法で、スタバを楽しみながらダイエットを続けていきましょう。

 豊橋でダイエットや食事管理を考えている方へ

S-pace（エスペース）豊橋店では、パーソナルトレーニングだけでなく、普段の外食や飲み物、食事の習慣まで含めたサポートを行っています。

極端な食事制限ではなく、生活の中で続けられる身体づくりを大切にしています。

豊橋でダイエットやパーソナルトレーニングをお考えの方は、お気軽にご相談ください。

参考資料

[スターバックス コーヒー ジャパン｜栄養成分情報](https://product.starbucks.co.jp/allergy/nutrient/)

※栄養成分は商品改定やカスタマイズによって変わることがあります。注文時には公式サイトの最新情報をご確認ください。

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今回のコラムは

「【静かな店】と【にぎやかな店】で食べ方は変わる？」

についてです。

皆さんは、静かなカフェで食事をするときと、

友人とにぎやかな居酒屋やファミリーレストランで食事をするときに、

食べ方に違いはありますか？

一人で落ち着いて食べている時には満腹感に気づけるのに、

友人とご飯を食べている時は、ついつい会話が盛り上がっていることもあり、

気づけば料理を食べ終わっているなんてことは、

経験したことはあるのではないでしょうか。

実は食事をする環境や一緒に食べる人によって、

食べる速さや量が変わることがあります。

ダイエットでは、何を食べるかだけでなく、

どんな環境で食べるのかにも目を向けてあげることが大切です。

そこで今回は、静かな店とにぎやかな店で食べ方が変わる理由と、

ダイエット中に意識したいポイントについてお話ししていきます。

静かな店とにぎやかな店で食べ方が変わる理由とは？

①にぎやかな場所では食べる量が増えやすい傾向になりやすい

友人との会話が弾む食事や、周囲の声が大きい店では、

食事以外のことに意識が向きやすくなります。

特に、会話をしながら料理をつまんでいると、

自分がどれくらい食べたのかを意識しにくくなることがあります。

もちろん、にぎやかな店に行くだけで必ず食べる量が増えるわけではありません。

ですが、会話や周囲の雰囲気によって食事への注意がそれると、

食べる量を把握しにくくなる可能性があります。

ダイエット中は、会話を楽しみながらもときどき箸をおいて、

今どれくらい食べたのかを確認してみましょう。

②静かな店だと満腹感に気づきやすい

静かなカフェや落ち着いたレストランでは、

食事そのものに意識を向けやすくなります。

料理の味や香りに楽しみながら、ゆっくり噛んで食べることで、

自分の食べるペースを把握しやすくなります。

また、食事に集中できると、

空腹が満たされてきた感覚にも注意を向けやすくなります。

ただし、静かな空間だからといって、必ず食べ過ぎを抑えれるわけではありません。

好きな料理が目の前にあれば、静かな店でもつい食べ過ぎてしまうことはあります。

大切なのは、店の雰囲気だけに頼らず、自分の満腹感を確認する習慣を作ることです。

食事の途中でお腹の状況を確認するだけでも

自分の食べ方を見直すきっかけになります。

食べる環境に合わせて工夫をしよう

ダイエット中だからと言って、

にぎやかな店や友人との食事を避ける必要はありません。

外食や人との食事も楽しみながら、ダイエットを続けるためには、

工夫を取り入れることが大切です。

・にぎやかな店では、取り入れる量を決める

大皿料理では、自分が取り分けるようにして、自分の量を少な目にするなどして

量を把握するようにする。

・会話の合間に箸をおく

料理を口に運び続けるのではなく、

話す時間と食べる時間にメリハリをつけてみましょう。

・食べる速さを意識する

周囲のペースに合わせるのではなく、自分が食べやすい速さを意識しましょう。

・満腹感を途中で意識する

ご飯の途中に箸をおくなどして、自分が今お腹の状態がどうなのか確認する。

こうした小さな工夫をしていきましょう。

まとめ

今回は、静かな店とにぎやかな店で食べ方が変わる理由と、

ダイエット中に意識したいポイントについてお話ししていきました。

静かな店とにぎやかな店では、

食事への意識や食べるペースが変わる可能性があります。

ただし、環境だけで食べる量が決まるわけではありません。

大切なのは、どんな場所でも自分の食べ方を振り返り、

空腹や満腹のサインを逃さない事です。

食べるものだけでなく、食べる環境にも目を向けて食事をするといいですね。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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「サッカーの練習中に足首をひねってしまった」

「少し腫れているけど、歩けるから大丈夫？」

「週末に試合があるけど、いつから練習に戻れるの？」

サッカーをしているお子さんを持つ保護者の方なら、

一度はこうした経験や不安を感じたことがあるかもしれません。

サッカーでは、走る・止まる・ジャンプする・方向転換するなど、足首に負担がかかる動作を繰り返します。

そのため、足首の捻挫はサッカー選手にとって身近なケガのひとつです。

しかし、ここで注意したいのが、

「歩けるから大丈夫」「痛みが引いたから治った」と自己判断しないことです。

特に成長期の子どもは、大人とは骨や関節の状態が異なり、

捻挫だと思っていたら骨折などのケガが隠れている場合もあります。

今回は、サッカー中に足首を捻挫したときの応急処置から、病院に行く目安、練習復帰、再発予防まで、保護者の方にも分かりやすく解説します。

そもそも足首の捻挫ってどんなケガ？

捻挫とは、関節に通常よりも大きな力が加わり、周囲の靱帯などが傷つくケガのことです。

靱帯（じんたい）とは、骨と骨をつなぎ、関節が必要以上に動かないよう支える組織です。

足首には複数の靱帯がありますが、特に起こりやすいのが、足の裏が内側を向くようにひねって、足首の外側にある靱帯を傷める捻挫です。

サッカーでは、例えば次のような場面で起こります。

• ジャンプから着地したとき
• 相手選手の足に乗ってしまったとき
• 急な方向転換で足首をひねったとき
• 接触プレーでバランスを崩したとき

捻挫をすると、足首の外側を中心に痛みや腫れが出たり、時間がたってから内出血による青あざが現れたりすることがあります。

ただし、痛みや腫れの程度だけで、靱帯の損傷や骨折の有無を正確に判断することはできません。

まずは「ただの捻挫」と決めつけないことが大切です。

子どもの捻挫で特に注意したい「骨折」の可能性

大人の足首の捻挫と、成長期の子どもの足首のケガでは、注意するポイントが少し異なります。

子どもの骨には、身長が伸びるために重要な「成長軟骨（骨端線）」と呼ばれる部分があります。

この部分は成長途中の骨に存在し、大人の骨とは構造が異なります。

そのため、足首をひねった際に、靱帯だけでなく骨や成長軟骨が傷つくことがあります。

特に気をつけたいのが、「足をつけるから骨折ではない」という思い込みです。

骨折していても、ケガの種類や程度によっては、ある程度歩けてしまうことがあります。

日本整形外科学会でも、子どもの骨折について「歩けるから大丈夫」と自己判断しないよう注意を促しています。

こんな症状があれば整形外科へ

足首をひねった後、次のような状態があれば、早めに整形外科を受診しましょう。

• 足に体重をかけられない、数歩歩くのも難しい
• 足首のくるぶし周辺など、骨の部分に強い痛みがある
• 腫れや内出血が強い
• 痛みが強く、時間がたっても落ち着かない
• 数日たっても痛みや腫れが改善しない

また、足首が明らかに変形している、

足先が冷たい・しびれる、足の色がおかしいといった場合は、救急受診が必要になることがあります。

成長期のお子さんの場合は、特に慎重な判断が必要です。

痛みを我慢してプレーできることと、ケガが軽いことは同じではありません。

足首を捻挫した直後はどうすればいい？

サッカーの練習中に足首をひねったときは、まずプレーを中断しましょう。

「少し休んだら大丈夫そう」と感じても、無理に走ったりジャンプしたりして確認するのは避けてください。

捻挫直後の対応として、以前からよく知られているのが「RICE処置」です。RICEとは、次の4つの対応の頭文字を取ったものです。

① Rest（安静・保護）

まずはプレーを中断し、痛みのある足首に無理な負担をかけないようにします。歩くのが難しい場合は、無理に歩かせず、周囲の大人が移動を手伝いましょう。

② Ice（冷却）

タオルなどで包んだ氷や保冷剤を使い、痛みのある部分を10〜15分程度冷やす方法があります。冷却は主に、一時的な痛みの軽減を目的として使われます。

ただし、冷やせば靱帯が早く治るというわけではありません。氷を直接肌に当てたり、長時間冷やし続けたりしないよう注意しましょう。

③ Compression（圧迫）

弾性包帯などで軽く圧迫し、腫れを抑えるための補助として使用することがあります。

ただし、強く巻きすぎると血流を妨げることがあるため、足先のしびれや色の変化があれば緩める必要があります。

④ Elevation（挙上）

座っているときや横になっているときに、クッションなどを使って足を少し高い位置に置きます。これは腫れを軽減するための補助的な方法です。

RICE処置だけで治そうとしないこと

ここで知っておいてほしいのが、RICE処置はあくまで初期対応のひとつということです。

現在の足首の捻挫に関する診療ガイドラインでは、安静や冷却だけではなく、必要に応じたサポーターの使用や、状態に合わせて少しずつ足首を動かし、体重をかけていくことも重要とされています。

ただし、骨折などの可能性がある段階で無理に動かすのは危険です。

まずは適切な診断を受け、ケガの状態に合った対応を行いましょう。

足首を捻挫したら、何日でサッカーに復帰できる？

保護者の方が特に気になるのは、「いつから練習に戻れるの？」ということではないでしょうか。

実際には、捻挫の程度によって回復までの時間は大きく変わります。

軽い捻挫であれば、1〜2週間程度で日常生活の痛みがかなり軽くなるケースもあります。

一方、靱帯の損傷が大きい場合には、数週間からさらに長い期間のリハビリが必要になることもあります。

ただし、これはあくまで一般的な経過です。

「捻挫から何日たったか」だけで、練習復帰を判断することはできません。

例えば、

• 普通に歩けるようになったが、片脚でジャンプすると痛い
• 走ることはできるが、急な方向転換をすると足首が不安定になる

こうした場合、日常生活は問題なくても、サッカーに必要な身体機能が十分に戻っていない可能性があります。

では、何を確認すればよいのでしょうか？

練習復帰で確認したい5つのポイント

2021年に発表された足首の捻挫後のスポーツ復帰に関する国際的な専門家の合意では、痛みだけでなく、足首の機能、バランス、競技動作、本人の安心感などを総合的に評価することが推奨されています。

トレーナーの視点からも、次のような部分が重要になります。

① 痛みや腫れが落ち着いているか

歩いているときだけでなく、運動中や運動後にも痛みが出ていないかを確認します。

特に、運動した日の夜や翌朝に腫れや痛みが強くなる場合は、負担が大きすぎる可能性があります。

② 足首が十分に動くか

足首を上下に動かしたり、膝を前に出すように曲げたりしたときに、動きにくさが残っていないかを確認します。左右で大きく動きが違う場合には、可動域の回復が必要なこともあります。

③ 足首周辺の筋力が戻っているか

足首を支える筋肉の働きも大切です。

例えば、かかとを持ち上げる動作などから、足首周辺の筋力や動かしやすさを確認することがあります。

④ 片脚で身体を支えられるか

サッカーでは、走るときもボールを蹴るときも、片脚で身体を支える場面が多くあります。

そのため、片脚立ちなどで身体が大きくふらつかないか、足首に不安定感がないかも確認したいポイントです。

⑤ 走る・ジャンプ・方向転換ができるか

最後に重要になるのが、実際のスポーツに近い動作です。

まっすぐ走れるだけでなく、

• ジャンプして着地する
• スピードを落として止まる
• 左右に方向転換する
• ボールを蹴る

といった動作を、痛みや不安定感なく行えるかを段階的に確認します。

ただし、これらは自己判断で一度に試すチェックリストではありません。

医師などの指示を踏まえ、専門家と相談しながら確認していくことが大切です。

練習復帰は「いきなり試合」ではなく段階的に

捻挫から回復してきたからといって、いきなり以前と同じ練習や試合に参加することはおすすめできません。

一般的には、医療専門職の判断を踏まえながら、次のような段階を考えます。

第1段階：日常生活で問題なく動ける

まずは歩く、階段を上り下りするなどの日常動作で、痛みや大きな不安定感がない状態を目指します。

第2段階：軽い運動を再開する

状態に応じて、ウォーキングや軽いジョギングなど、比較的負担の少ない運動から始めます。

第3段階：サッカーに必要な動きを取り戻す

ジャンプ、着地、ダッシュ、方向転換などの動作を少しずつ取り入れていきます。

第4段階：チーム練習・試合への復帰

対人プレーや通常のチーム練習など、実際の競技に近い負荷へ段階的に進みます。

大切なのは、次の段階へ進んだときに、痛みや腫れが再び強くなっていないかを確認することです。

また、ケガをした本人が「またひねるのが怖い」と感じている場合には、その不安も無視できません。

身体の機能だけでなく、本人の安心感も大切にしながら進めていきましょう。

なぜ足首の捻挫は繰り返してしまうの？

「前にも同じ足首を捻挫したことがある」「一度治ったと思ったのに、またひねってしまった」こうした悩みを持つサッカー選手もいます。

捻挫後に痛みが落ち着いても、足首の可動域や筋力、バランス能力などが十分に回復していない場合があります。

特に、トレーナーが確認したいのが、足首の位置や動きを感じ取り、身体をコントロールする能力です。

人間の身体には、目で見なくても手足がどの位置にあるのかを感じ取る働きがあります。

これを「固有感覚」と呼びます。

例えば、片脚で立っているとき、足首が少し傾いても自然にバランスを取ろうとします。

こうした身体のコントロールが十分に働かないと、ジャンプの着地や方向転換などで不安定になりやすい場合があります。

そのため、捻挫後の身体づくりでは、ストレッチだけでなく、筋力やバランス能力も大切になります。

トレーナーが考える再発予防のための身体づくり

足首の捻挫を繰り返さないためには、足首だけを見ればよいわけではありません。

下半身全体の筋力や身体の使い方も関係します。

例えば、回復段階に応じて次のようなトレーニングを取り入れることがあります。

片脚バランストレーニング

片脚で身体を支え、足首や膝、股関節をコントロールする練習です。

カーフレイズ

かかとを上げ下げして、ふくらはぎや足首周辺の筋力を高めるトレーニングです。

スクワット・ランジ

股関節や膝、足首を連動させながら、下半身全体を使う練習です。

ジャンプ・着地トレーニング

競技復帰が近づいた段階で、片脚や両脚での着地動作を確認し、身体を安定させる練習です。

もちろん、これらをケガの直後からすべて行うわけではありません。

現在の痛みや足首の状態、ケガの程度によって、適切な種目や負荷は異なります。

また、必要に応じてサポーターやテーピングを使用することも、再発予防の選択肢になります。

ただし、サポーターだけに頼るのではなく、身体を支える筋力やバランス能力も高めていくことが重要です。

保護者ができることは「早く戻す」より「安心して戻れる準備」

サッカーを頑張っている子どもほど、「早く練習に戻りたい」「試合に出たい」という気持ちが強いこともあります。

特に、大会やセレクションが近い時期は、本人も保護者も焦ってしまうかもしれません。

しかし、無理に早く復帰することで、再び同じ場所を傷めてしまう可能性もあります。

保護者の方に大切にしてほしいのは、

「いつからできる？」だけではなく、

「安心してサッカーができる状態に戻っている？」という視点です。

• 痛みを我慢していないか
• 練習後に腫れが出ていないか
• 足首に不安定感が残っていないか
• 子どもが不安を感じていないか

こうした変化を普段から見てあげることも、ケガからの復帰を支える大切なサポートになります。

まとめ｜捻挫は「痛みが引いたら終わり」ではない

足首の捻挫は、サッカーで比較的よく見られるケガです。

しかし、身近なケガだからこそ、軽く考えすぎないことが大切です。

特に成長期の子どもでは、捻挫と骨折などを見分けるためにも、適切な診察が重要になります。

また、練習復帰を考える際には、痛みだけでなく、可動域、筋力、バランス、ジャンプや方向転換などの動作まで確認していきましょう。

「痛みをなくすこと」だけではなく、「もう一度安心して動ける身体をつくること」。

これが、トレーナーとして大切にしたい考え方です。

豊橋で学生スポーツの身体づくりを考えている方へ

S-pace（エスペース）豊橋店では、学生スポーツに取り組むお子さんを対象に、身体チェックやパーソナルトレーニング、ストレッチ、ボディケアなどを通じて身体づくりをサポートしています。

ケガの診断や治療は医療機関で行い、その後の身体づくりやコンディショニングについても、お子さんの状態に合わせて考えていきます。

詳しくは、S-pace豊橋店の学生スポーツサポートをご覧ください。

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

「ダイエット中に“メニュ―表の写真”に騙されないようにするためには？」

についてです。

外食でメニュ―表を開いたときに、

料理の写真を見て「これ美味しそう！」と注文した経験はありませんか？

実は、メニュ―表の写真は、料理を魅力的に見せるために工夫されています。

こんがり焼けたお肉・たっぷりのソース・ツヤのあるご飯・

ボリュームたっぷりの盛り付け・・・。

見ているうちに「これにしよう！」と決めてしまうこともありますよね。

もちろん、写真を見て料理を選ぶこと自体が悪いことではなく、

美味しそうだけで決めてしまうと、

知らないうちにカロリーや脂質・糖質を多く摂ってしまうことがあります。

大切なのは、写真ではなく、その料理の中身をみることです。

今回は、ダイエット中にメニュ―表の写真に騙されないポイントを

お伝えしていきます。

ダイエット中にメニュ―表の写真に騙されないポイントとは？

①「美味しそう」だけで決めない

メニュー表の写真を見ていると、つい見た目のインパクトで料理を選びがちです。

(例)

・チーズがたっぷり乗っている

・ソースがたくさんかかっている

・揚げ物が大きく見える

・ご飯や麺が大盛りになっている

こうした料理は、写真としてとても魅力的に思います。

しかし、ダイエット中に確認したいのは、「美味しそうか」だけではありません。

何が使われているのか、どのくらいの量なのかを見ることが大切です。

同じ肉料理でも、焼いただけのお肉と、衣をつけて揚げてソースをかけた料理では、

摂取するエネルギー量が大きく変わってくる可能性があります。

写真を見る前に「これは何でできている料理なのか？」と考えるだけでも、

選び方は変わってきます。

②写真より「調理方法」に注目する

メニュー表を見るときは、料理の名前や写真だけでなく、

調理方法にも注目してみましょう。

(例)

・焼く

・蒸す

・ゆでる

・煮る

といった料理と

・揚げる

・フライ

・天ぷら

・チーズ焼き

などでは、使われる油や食材によって

エネルギー量が大きく変わってくることがあります。

写真が美味しそうだったからという理由だけで選んでしまうより、

調理方法まで確認してから選ぶようにするといいです。

③「セット内容」まで確認する

意外と見落としがちなのが、料理そのものではなく、「セット内容」です。

例えば、メイン料理をみて

「これなら普通の量かな」と思って注文したら

ご飯・麺・ポテト・デザート・ドリンク

などがセットになっている可能性があります。

写真では、1つに見えていても、

実際には複数の料理が組み合わせてるケースもあります。

ダイエット中は、メイン料理だけで判断するのではなく、

セット全体で見ることがポイントです。

「今日はご飯を少な目にする」

「ポテトはシェアする」

「デザートは別の日にする」

などと、自分の食事量に合わせて調整することもできます。

④写真の「ボリューム感」に惑わされない

料理の写真は、実際よりもボリュームがあるように感じることがあります。

盛り付け方や器の大きさ、料理の角度によって、同じ量でも見え方は変わります。

そのため、

「写真が大きい＝量が多い」

「写真が小さい＝量が少ない」

とは限りません。

逆に写真だけでは量を正確に判断するのは難しいことです。

そこでおすすめは、店員に聞くことです。

こういった確認をするだけでも、自分に合った量を選ぶことができます。

まとめ

今回は、ダイエット中にメニュ―表の写真に騙されないポイント

についてお話ししていきました。

メニュー表の写真は、料理をおいしそうに見せるためのもの。

だからこそ、ダイエット中は写真の印象だけで判断しないことが大切です。

・「何が入っている？」

・「どう調理されている？」

・「セットで何がついている？」

・「自分にとって適量？」

この４つを確認するだけでも、外食時の選択肢は変わります。

食事を我慢するのではなく、上手に選ぶ力を身につけていきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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「ダイエット中だけど、今日のお昼はセブンイレブン」

「コンビニだと何を選べばいいの？」

「サラダチキンとサラダだけにした方が痩せる？」

仕事や家事で忙しい方にとって、コンビニはとても便利です。

一方で、ダイエットを始めると、コンビニ＝太りやすいというイメージを持つ方もいるのではないでしょうか。

しかし、ダイエットで大切なのは「コンビニを使うかどうか」ではなく、

そこで何を選び、どう組み合わせるかです。

セブンイレブンには、おにぎり、サラダチキン、卵、豆腐、サラダ、スープなど、組み合わせ次第でダイエット中にも活用しやすい食品があります。

今回は、豊橋でパーソナルトレーニングや食事サポートを行うトレーナー目線から、セブンイレブンでダイエット飯を選ぶときの考え方を紹介します。

※商品情報は2026年10月時点です。店舗・地域・時期によって取り扱い商品や価格が異なる場合があります。セブンイレブン公式サイトでも、店舗や販売地域によって取り扱いが異なることが案内されています。

セブンイレブンでダイエットするなら「低カロリー」だけを見ない

ダイエット中の商品選びというと、「できるだけカロリーが低いもの」を探したくなるかもしれません。もちろん、摂取エネルギーを考えることは大切です。

しかし、

• おにぎりを抜く
• サラダだけにする
• サラダチキンだけ食べる

といった極端な選び方が、

必ずしも良いとは限りません。

食事では、

• 主食
• 主菜
• 副菜

を組み合わせて考えることが基本です。

厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」でも、食事を主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物などに分け、さまざまな食品を組み合わせる考え方が示されています。

コンビニでも、この考え方は同じです。

例えば、

おにぎり＋サラダチキン＋サラダと組み合わせれば、

おにぎり＝主食、サラダチキン＝主菜、サラダ＝副菜と考えることができます。

「ダイエット商品」を探すより、1食として何が足りないかを見ることがポイントです。

ダイエット中でも「おにぎり」は食べてOK

ダイエットをすると、「炭水化物を減らさなきゃ」と考える方は少なくありません。

しかし、炭水化物を完全に抜く必要はありません。

農林水産省の食事バランスガイドでも、ごはんやパン、麺類などは「主食」として位置づけられています。

おにぎり1個も主食の一例として示されています。

仕事をしたり、歩いたり、トレーニングしたりするためにも、主食はエネルギー源になります。

そのため、「ダイエット中だから、おにぎりは絶対に食べない」と決める必要はありません。

むしろ、

朝食を抜いて昼まで我慢する → 昼もサラダだけ → 夕方に強い空腹 → お菓子や夕食を食べ過ぎるという流れになってしまう方もいます。

大切なのは、炭水化物をゼロにすることではなく、

自分の活動量や1日の食事量に合わせて調整することです。

おにぎりを選ぶなら具材にも注目

セブンイレブンでは、梅、鮭、昆布などの定番から、マヨネーズ系、肉系までさまざまなおにぎりがあります。

ダイエット中だからといって、特定のおにぎりが絶対にNGというわけではありません。

ただし、

• ツナマヨ
• 海老マヨ
• 肉＋マヨネーズ

などは、

商品によって脂質やエネルギーが高くなることがあります。

普段の食事として選ぶなら、梅・鮭・昆布など比較的シンプルな具材も使いやすい選択肢です。

一方で、「今日はツナマヨが食べたい」という日まで我慢する必要はありません。

その場合は、ツナマヨおにぎり＋サラダ＋スープのように、ほかの商品でバランスを取ればOKです。

ダイエットでは「食べる・食べない」よりも、1食や1日の中でどう組み合わせるかを考えていきましょう。

セブンイレブンのサラダチキンは使いやすい

ダイエット食品の定番といえば、サラダチキンです。

現在、セブンイレブンでは「7プレミアム サラダチキン プレーン」「ハーブ」「スモーク」などが全国販売されています。

「7プレミアム サラダチキン プレーン」は、公式栄養成分で114kcal、たんぱく質24.1gとなっています。たんぱく質を補いたいときには、かなり使いやすい商品です。

ただし、ここで注意したいのが、サラダチキンだけ食べればダイエット食になるわけではないということです。

サラダチキンは主菜としては優秀ですが、主食や野菜がほとんどありません。

そのため、おにぎり1個＋サラダチキン＋野菜サラダという形にすると、1食としてまとまりやすくなります。

運動量が多い方や身体の大きい方であれば、主食量を増やしてもよいでしょう。

反対に、夕食が多くなる予定の日などは、昼食量を少し調整する方法もあります。

「豆腐バー」もたんぱく質を足したいときに便利

毎日サラダチキンでは飽きてしまう。そんな方には、豆腐系の商品も選択肢になります。

現在セブンイレブンでは、「7P たんぱく質10gの豆腐バー 和風だし」なども販売されています。

商品名の通り、たんぱく質10gの商品です。

ほかにも、

• 枝豆と根菜の豆腐バー
• ひじきと枝豆の豆腐バー

などがあります。

例えば、おにぎり＋豆腐バー＋サラダまたは具だくさんスープという組み合わせも作れます。

サラダチキンだけに固定せず、

• 鶏肉
• 卵
• 魚
• 大豆製品

など、

主菜を変えていくのもおすすめです。

ゆで卵は「あと少したんぱく質が欲しい」ときに便利

「おにぎりとサラダだけでは少し物足りない」そんなときに使いやすいのが、ゆで卵です。

セブンイレブンでは現在、半熟タイプや味付きタイプなどのゆで卵が販売されています。

卵は、朝食・昼食・間食にも取り入れやすい食品です。

例えば、おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープなら、

時間がない朝にも取り入れやすい組み合わせです。

ただし、「たんぱく質を取らなきゃ」と、

• サラダチキン
• 豆腐バー
• ゆで卵
• プロテイン

を全部一度に追加する必要はありません。

たんぱく質も、多ければ多いほど良いわけではありません。

1日の食事全体を見ながら考えましょう。

サラダを買えば安心、ではない

「ダイエットだからサラダを買おう」これは悪い考えではありません。

現在セブンイレブンでも、レタスサラダやコールスロー、チョレギサラダなど、さまざまな商品が販売されています。

ただし、サラダ＝すべて同じではありません。

葉物野菜が中心の商品もあれば、

• ポテトサラダ
• マカロニサラダ
• パスタサラダ

など、

炭水化物や脂質を比較的多く含む商品もあります。

これらが悪い食品という意味ではありません。

大切なのは、「野菜を補いたいのか」「主食も兼ねたいのか」「ボリュームを増やしたいのか」目的によって選ぶ商品を変えることです。

野菜が不足しているなら、葉物野菜、海藻、きのこなどが入ったものを選ぶと使いやすくなります。

スープ・味噌汁を加えるのもおすすめ

寒い時期や、サラダだけでは満足感が少ないときには、汁物も便利です。

例えば、おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープという組み合わせです。

温かい食事を加えることで、コンビニ食でも「食事をした」という満足感を得やすくなります。

セブンイレブンには、たまごスープや豆腐系スープなども販売されています。

ただし、スープ類や加工食品は商品によって食塩量が多くなることがあるため、毎食同じようなものに偏らせるのではなく、商品表示を確認する習慣もおすすめです。

トレーナーおすすめ｜セブンイレブンのダイエット飯5パターン

ここからは、実際にコンビニで選びやすい組み合わせを紹介します。

④のように「しっかり食べたい昼食」が必要な量は、次のようなことによって変わります。

• 体格
• 活動量
• 運動量
• その日の夕食
• ダイエットの進み具合

「高たんぱく＝ダイエット食品」と考えすぎない

最近では、「たんぱく質が摂れる」と書かれたコンビニ商品も増えています。

実際に現在のセブンイレブンにも、「たんぱく質が摂れるチキン＆チリ」など、たんぱく質を意識した商品があります。

これは商品を選ぶときの分かりやすい目安になります。

ただし、高たんぱく＝何を食べても痩せるという意味ではありません。

脂質や炭水化物、全体のエネルギー量も商品によって違います。

商品パッケージを見るときは、カロリーだけ・たんぱく質だけ・糖質だけを見るのではなく、食事全体としてどう組み合わせるかを見ることが大切です。

40〜50代のコンビニダイエットで特に気をつけたいこと

40代、50代になると、「昔と同じように食べているのに体重が増える」「お腹まわりが落ちにくい」と感じる方も増えてきます。

そこで食事量を急激に減らしてしまう方もいますが、

極端に食べないダイエットを続けるより、必要な栄養を取りながら食事量を調整することが大切です。

特に、

朝を抜く → 昼はサラダのみ → 夕方にお腹が空く → お菓子を食べる → 夕食も多くなるというパターンになっている方は、昼食を減らすことよりも、朝・昼・夜の食事バランスそのものを見直した方がよいことがあります。

コンビニだから悪い、外食だから悪い、ではありません。自分の生活の中で続けられる方法を考えていきましょう。

セブンイレブンでダイエットするときのポイントまとめ

セブンイレブンを利用するときは、

1. 主食を極端に抜かない
2. 肉・魚・卵・大豆製品などから主菜を選ぶ
3. 野菜・海藻・きのこなどをプラスする
4. 低カロリーだけで判断しない
5. サラダチキンだけで終わらせない
6. 1食ではなく1日全体で調整する

という考え方がおすすめです。

ダイエット中だからといって、「これしか食べてはいけない」と決める必要はありません。

セブンイレブンでも、選び方と組み合わせ方を工夫すれば、日々の食事に十分活用できます。

大切なのは「コンビニを使わないこと」ではなく、「コンビニを上手に使えるようになること」です。

豊橋でダイエット・食事について悩んでいる方へ

S-pace（エスペース）豊橋店では、パーソナルトレーニングだけでなく、食事や生活習慣についても一人ひとりの生活に合わせてサポートしています。

コンビニや外食を禁止するのではなく、

普段の生活の中で「何をどう選ぶか」を一緒に考えていくことを大切にしています。

豊橋でダイエットやパーソナルトレーニングを考えている方は、お気軽にご相談ください。

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