こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

夏の屋外でスポーツやランニングをしたあと、

「いつもより体がだるい」

「運動後の疲れがなかなか抜けない」

「夜になって肌が赤くなり、体まで重く感じる」

このような経験はありませんか？

日焼けというと、肌が赤くなる、

黒くなるといった見た目の問題を思い浮かべる方が多いかもしれません。

しかし、日焼けは単なる肌の色の変化ではありません。

紫外線を多く浴びたことで、皮膚がダメージを受けている状態です。

WHOは、紫外線による急性の影響として、日焼けや皮膚のDNA損傷などを挙げています。

さらに、屋外で運動した日は、日焼けだけでなく、

暑さ、発汗、水分不足、運動による疲労も重なります。

そのため、「日焼けしたから疲れた」と単純に考えるのではなく、

体にどのような負担が重なったのかを確認することが大切です。

今回は、日焼けと運動後の疲労の関係、

夏のコンディショニングで見直したいポイントを、トレーナー目線でお伝えします。

日焼けは、紫外線による皮膚のダメージ

日焼けには、大きく分けて二つの変化があります。

ひとつは、紫外線を浴びたあとに肌が赤くなり、

熱っぽさや痛みが出る状態です。

もうひとつは、そのあと肌の色が濃くなる変化です。

どちらも、紫外線を浴びたことによる皮膚の反応です。

特に肌が赤く、熱を持ち、触れると痛い場合は、

皮膚に炎症が起きていると考えられます。

日焼けは太陽によって皮膚が傷ついたサインであり、

強い場合には水ぶくれ、頭痛、発熱、強い疲労感、吐き気などを伴うことがあると説明しています。

「少し赤いだけだから大丈夫」

「毎年焼けているから慣れている」

と思っていても、

紫外線による負担がなくなっているわけではありません。

運動を続けるためにも、

日焼けを肌だけの問題として軽く考えないことが大切です。

運動後のだるさは、日焼けだけが原因とは限らない

屋外運動のあとに強いだるさを感じた場合、

日焼けだけが原因とは限りません。

夏の屋外では、複数の負担が同時に体へかかります。

強い日差しを浴びる。

気温や湿度が高い。

運動によって体温が上がる。

汗で水分や塩分が失われる。

筋肉に運動の疲労がたまる。

これらが重なることで、いつもより体が重く感じることがあります。

熱中症は、高温多湿な環境によって体内の水分や塩分のバランスが崩れ、

体温調節がうまく働かなくなることで起こります。

倦怠感、頭痛、吐き気、めまいなどは、熱中症でも見られる症状です。

つまり、日焼けと熱中症は同じものではありません。

ただし、どちらも強い日差しの下で活動したときに同時に起こる可能性があります。

肌の赤みだけを見るのではなく、

体温、発汗、頭痛、吐き気、だるさ、水分摂取量なども合わせて確認することが大切です。

トレーナーが日焼け後に確認したいこと

日焼けした翌日にトレーニングをする場合、

トレーナー目線では肌の状態だけで判断しません。

まず確認したいのは、全身の回復状態です。

肌に痛みや熱っぽさがないか

ウェアが触れるだけで痛い。

肌が強く赤くなっている。

腫れや水ぶくれがある。

このような状態では、

運動中の汗やウェアの摩擦によって、痛みが強くなる可能性があります。

特に屋外での運動は、傷んでいる皮膚へさらに紫外線を当てることになります。

日焼けが強い場合は、同じ場所を再び日差しにさらさないことが大切です。

頭痛や吐き気、強いだるさがないか

頭痛、吐き気、めまい、強い倦怠感がある場合は、

単なる筋肉疲労として扱わないようにします。

暑い環境で運動したあとにこのような症状がある場合、

水分不足や熱中症の可能性も考える必要があります。

意識がぼんやりする、自分で水分を飲めない、受け答えがおかしい場合は、

すぐに運動を中止し、適切な対応が必要です。

水分を十分に取れているか

運動後に水分を取ったつもりでも、

汗をかいた量に対して足りていないことがあります。

尿の量が少ない。

尿の色が濃い。

口が渇いている。

立ち上がったときにふらつく。

こうした変化がある場合は、水分不足が残っている可能性があります。

夏の運動では、のどが渇いてから一度に飲むのではなく、

運動前から少しずつ補うことが大切です。

熱中症予防として暑さを避け、

早めにこまめな水分補給を行うことを勧めています。

睡眠や食欲が落ちていないか

強い日差しの中で運動した日は、

体が興奮した状態から切り替わりにくく、いつもより寝つきにくいこともあります。

また、暑さで食欲が落ち、運動後の食事が不足している場合もあります。

睡眠不足や食事不足が重なると、筋肉の疲労も回復しにくくなります。

日焼けだけを見るのではなく、

前日の運動量、食事、水分、睡眠まで含めて確認することが、コンディショニングでは大切です。

日焼けした翌日は、いつも通り運動してよい？

軽い赤みだけで、痛みや体調不良がなく、

睡眠や食事も取れている場合は、必ずしもすべての運動を休む必要があるとは限りません。

ただし、いつも通りの強度にこだわる必要もありません。

トレーナー目線では、その日の状態に合わせて次のように調整します。

屋外ではなく室内で行う。

運動時間を短くする。

強度を下げる。

汗や摩擦が強くなる種目を減らす。

休憩を多めに取る。

こまめに水分を補給する。

日焼けした皮膚が強く痛む場合や、体全体のだるさが残っている場合は、

トレーニングよりも回復を優先したほうがよいこともあります。

予定通りに運動することよりも、

体の状態に合わせて変更できることが、長くスポーツを続けるためには重要です。

日焼け後のコンディショニングで大切なこと

日焼け後は、特別な方法で一気に回復させようとするより、

基本的な体調管理を丁寧に行いましょう。

涼しい場所で体を休める

屋外での運動が終わったら、日陰や冷房の効いた場所へ移動します。

体温が高いまま長く過ごすと、体への負担が続きます。

運動直後は、いきなり座り込むのではなく、

必要に応じて軽く歩きながら呼吸を整え、そのあと涼しい場所で休みましょう。

肌をやさしく冷やす

日焼けした部分が熱を持っている場合は、

冷たいタオルなどでやさしく冷やします。

ただし、氷を直接長時間当てたり、強くこすったりするのは避けましょう。

水ぶくれがある場合も、自分でつぶさないようにします。

日焼けした部分に冷たい布を当てる、涼しい入浴をする、水ぶくれを破らないなどの対応を紹介しています。

水分と食事を補う

運動後は、水分だけでなく、食事も回復の一部です。

ごはんやパンなどの主食。

肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質。

野菜や果物。

汗を多くかいた場合は、食事からの塩分。

これらを無理のない範囲で補います。

暑さで食欲がない場合も、水分だけで済ませず、

おにぎり、バナナ、ヨーグルト、スープなど、食べやすいものから取ることが大切です。

睡眠を確保する

筋肉や皮膚の回復を考えるうえでも、睡眠は欠かせません。

運動後に水分や食事を補い、入浴や室温を調整し、

できるだけ落ち着いて休める環境をつくります。

日焼けの痛みで眠れないほどの場合は、無理に我慢せず、

医療機関や薬剤師へ相談しましょう。

日焼けを防ぐこともコンディショニング

コンディショニングというと、

運動後のストレッチやマッサージをイメージしやすいですが、

体への負担を事前に減らすこともコンディショニングです。

屋外で運動するときは、

紫外線の強い時間帯を避ける。

できるだけ日陰を利用する。

帽子をかぶる。

肌を覆えるウェアを選ぶ。

目を守るためにサングラスを使う。

露出する部分には日焼け止めを使用する。

といった対策を組み合わせます。

紫外線対策ではまず日陰や衣服、帽子などで肌を守り、

衣服で覆えない部分に日焼け止めを使用することを勧めています。

日焼け止めを塗ったからといって、

日差しの中で過ごす時間を延ばしてよいわけではありません。

日焼け止めは、汗や衣服との摩擦で落ちることがあります。

使用する製品の表示を確認し、屋外で長く活動する場合は、

必要に応じて塗り直すことも大切です。

日焼け対策と熱中症対策は分けて考える

長袖を着れば、紫外線から肌を守りやすくなります。

一方で、通気性が悪く、熱がこもりやすいウェアでは、

暑さへの負担が増える可能性があります。

そのため、ただ肌を隠せばよいわけではありません。

吸汗性や通気性がある。

動きやすい。

熱がこもりにくい。

紫外線を遮りやすい。

このようなウェアを選ぶことがポイントです。

また、帽子を着用していても、

暑い時間帯に長時間運動すれば熱中症の危険はあります。

紫外線対策と熱中症対策は別々に確認し、両方を行う必要があります。

気温だけでなく、湿度、風、日差しなども含めて暑さを判断できる

「暑さ指数（WBGT）」を参考にし、

危険な日は運動時間や内容を変更しましょう。

強い日焼けや体調不良があるときは無理をしない

次のような場合は、

通常のトレーニングを行わず、状態に応じて医療機関へ相談してください。

広い範囲に強い日焼けがある。

水ぶくれができている。

強い痛みが続いている。

発熱、頭痛、吐き気がある。

強いだるさや脱水の症状がある。

症状が長く続いている。

強い日焼けでは、皮膚症状だけでなく、

発熱、頭痛、吐き気、強い疲労感などが現れることがあります。

また、意識がはっきりしない、自力で水分を飲めないなどの症状がある場合は、

熱中症を疑い、早急な対応が必要です。

S-pace豊橋店で考える夏のコンディショニング

S-pace豊橋店では、トレーニングの回数や強度だけでなく、

その日の体調や回復状態も確認しながら運動を進めます。

夏の屋外スポーツでは、

日焼けの状態。

暑さによる疲労。

水分や食事の摂取状況。

睡眠の状態。

筋肉の張り。

翌日に疲労が残っていないか。

こうした部分もコンディショニングには大切です。

「昨日、屋外で長く運動した」

「日焼けして肌が痛い」

「暑い日の運動後に疲れが抜けない」

「夏になるとパフォーマンスが落ちやすい」

このような場合は、予定していたメニューをそのまま行うのではなく、

ストレッチやボディケアを増やす、トレーニング強度を調整するなど、

その日の状態に合わせる必要があります。

まとめ

日焼けは、肌の色が変わるだけの問題ではありません。

紫外線を受けた皮膚には負担がかかっています。

また、夏の屋外運動では、

日焼けに加えて、暑さ、発汗、水分不足、運動による疲労が重なります。

運動後に体がだるいときは、

肌の状態。

頭痛や吐き気の有無。

水分を取れているか。

食事や睡眠が不足していないか。

筋肉の疲れが強くないか。

こうした部分を合わせて確認しましょう。

日焼け対策は、美容のためだけではありません。

体への余計な負担を減らし、運動後の回復を整え、

スポーツを続けるためのコンディショニングのひとつです。

日差しの強い日は、時間帯や運動量を調整し、日陰、衣服、帽子、日焼け止め、水分補給を組み合わせましょう。

そして、日焼けや疲労が強い日は、予定通りに頑張ることよりも、

回復を優先する判断を大切にしてください。

※この記事は一般的な情報です。
強い日焼け、水ぶくれ、発熱、吐き気、意識の変化などがある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

「【体重】より見るべき数字とは？」

についてです。

ダイエットを始めると、多くの方が毎日体重計に乗って

「増えた」「減った」

と一喜一憂してしまいがちです。

もちろん体重を毎日把握することは、大切なことではありますが、

そこに感情が揺さぶられてはいけません。

体重だけでダイエットの成功・失敗をはかるものではないからです。

実際問題、体重はその日の水分量や食事内容、塩分摂取量、ホルモンバランス等々で、

1日1～2kgほど、変動してしまうことはよくあります。

では、本当に見るべき数字とは何なのでしょうか？

そこで今回は、ダイエット中に体重より意識したい

3つのポイントについてお話ししていきます。

ダイエット中に体重より意識したい3つのポイントとは？

①体脂肪率

体重は変わらなくても、体脂肪率が減っていれば体はいい方向へと変化しやすいです。

筋肉が増えると体重は減らないこともある

筋トレを始めたばかりの人は、脂肪が減りながら筋肉量が増えることで、

体重があまり変わらない場合があります。

しかし、見た目は引き締まって見え、

代謝も上がりやすくなっていることがほとんどです。

見た目の変化がわかりやすい

例えば同じ60㎏でも、体脂肪率が違えば見た目は大きく変わってきます。

数字だけでなく、鏡に映る自分の姿も確認することが大切です。

長期的な変化を見る

家庭用体組成計の体脂肪率は多少の誤差があります。

毎日の数値ではなく、1～2週間単位(早くても)での 変化を見るようにしましょう。

理想を言えば1ヵ月程度です。

②ウエストやヒップのサイズ

ダイエットの成果は、体重もそうですがサイズで表れることもあります。

下記の2つの視点で見てみましょう。

1.お腹周り

ウエストを定期的に測ることで、脂肪が減っているか確認しやすくなっています。

おへそにメジャーを合わせて計測しましょう。

2.洋服の着心地

「ズボンに余裕が出来た」

「ベルトの穴が1つ縮まった」

といったような変化も立派なダイエットの成果です。

メジャーがない方でもこの形であれば変化の指標として取れます。

月に1回測定する習慣を

毎日測る必要はありません。

月1回でいいので測定してみましょう。

測定する際は、なるべく条件を同じにしていきましょう。

同じ時間帯・同じ服装など。

同じ条件にすることで変化に対する数値がより正確なものになります。

③続けられた日数

何㎏落ちたかも大事ですが、どれだけ続けられたのかも大事な視点です。

1週間だけなのか、1ヶ月なのか、ずっと続いているのか。

長ければ長いほどいいものです。

習慣は結果につながる

適度な運動やバランスのいい食事を継続できれば、体は少しずつ変化していきます。

短期間の結果を求め過ぎない

急激なダイエットは、リバウンドのリスクが高いです。

健康的に痩せていくためにも、無理なく続けながら落としていくのがベストです。

小さな成功を積み重ねる

「今日は水分をしっかり摂れた」

「10分歩けた」

といったような小さな成功を繰り返していきましょう。

小さな目標を立て、できたら次。できたら次。

と少しずつレベルアップさせていくのが肝です。

まとめ

今回は、【体重】より見るべき数字とは？」についてお話ししていきました。

ダイエットは、どうしても体重ばかりに目がいきがちです。

体脂肪率・ウエスト・続けられた日数のような、

体重以外の数字を見てあげるようにしましょう。

体重はあくまでも1つの目安です。

本当に目指していきたいのは、

「健康的で動きやすい体」

「無理なく続けられる生活習慣」

だと思います。

焦らず、一歩ずつ積み重ねていきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

 

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「走ったあとは、軽くストレッチをして終わり」

「痛くなければ、体のケアは必要ない」

「走る距離を増やせば、自然と体も強くなる」

ランニングをしている方の中には、

このように考えている方もいるかもしれません。

ランニングは、自分のペースで始めやすい運動です。

特別な場所や大きな道具も必要ありません。

一方で、同じ動きを何度もくり返すため、

疲労が特定の場所に集まりやすい運動でもあります。

膝。

足首。

ふくらはぎ。

すね。

足の裏。

太ももの外側。

股関節や腰。

こうした場所に違和感が出ても、

少し休めば痛みが消えることがあります。

しかし、痛みが消えたからといって、

負担の原因までなくなったとは限りません。

ランニングを長く続けるためには、

痛くなった場所だけをケアするのではなく、

走る前後の体の状態や翌日の変化まで確認することが大切です。

今回は、ランニングをする方に見直してほしい体のケアについて、

わかりやすくお伝えします。

ランナーの体のケアは、ストレッチだけではない

体のケアと聞くと、まずストレッチを思い浮かべる方が多いと思います。

もちろん、硬くなった筋肉を無理のない範囲で動かすことは大切です。

ただし、ランナーに必要な体のケアは、

ストレッチだけではありません。

・走る前に体調を確認する。

・関節や筋肉を動かしやすくする。

・走る距離や速さを調整する。

・必要な筋力をつける。

・走ったあとに水分や食事を補う。

・睡眠や休養を取る。

・翌日に痛みが残っていないか確認する。

ここまで含めて、ランニングのための体のケアです。

毎回決まったストレッチをするだけでなく、

その日の体に何が必要なのかを考えることが大切です。

走る前に確認したい体の状態

ランニング前は、いきなり走り始めるのではなく、

まず体の状態を確認しましょう。

難しい測定をする必要はありません。

・歩いたときに違和感がないか。

・階段で膝や足首が気にならないか。

・ふくらはぎや太ももに強い張りがないか。

・左右で動きに大きな差がないか。

・片足立ちが不安定ではないか。

・睡眠不足や強いだるさがないか。

こうした簡単な確認でも、

その日の状態を知ることができます。

予定していた距離を走ることよりも、

今の体がその運動に対応できるかを見ることが大切です。

・体が重い日は、ゆっくり短めに走る。

・強い張りがある日は、ウォーキングに変える。

・痛みがある日は、無理に走らず休む。

・予定を変更することは、頑張りが足りないということではありません。

・長く走り続けるための大切な判断です。

走る前は、止まったストレッチだけで終わらせない

ランニング前に、太ももやふくらはぎを長く伸ばして、

そのまま走り始める方もいます。

しかし、これから走るのであれば、

伸ばすことだけでなく、

体を動く状態へ切り替える必要があります。

最初は数分間歩きます。

そのあと、軽いジョギングで少しずつ体を温めます。

さらに、

・足首を曲げ伸ばしする。

・股関節を回す。

・脚を前後に振る。

・軽くももを上げる。

・お尻やふくらはぎを使う。

・片足で体を支える。

・少しずつ走る速さを上げる。

このような動きを入れていきます。

大切なのは、いきなり強い動きに入らないことです。

ウォーキングからジョギングへ。

ゆっくりした動きから、少し速い動きへ。

段階的に走る状態へ近づけることで、体の動きも確認しやすくなります。

足首や足の裏を確認する

ランニングでは、足が地面に触れるたびに体重を受け止めます。

そのため、足首や足の裏の状態はとても大切です。

足首が動きにくいと、着地したあとに体を前へ運びにくくなります。

その動きを補うために、膝やすね、ふくらはぎへ負担が広がることがあります。

走る前には、

・足首を曲げ伸ばしできるか。

・左右で動きに差がないか。

・かかと上げができるか。

・足の指に力が入るか。

・足の裏に強い痛みがないか。

などを確認しましょう。

また、シューズの状態も見ておきたいポイントです。

・靴底が大きくすり減っている。

・左右で減り方が違う。

・クッションがつぶれている。

・足の形に合っていない。

こうした状態で走り続けると、

足元の負担が増えることがあります。

高価なシューズであれば必ずケガを防げるわけではありません。

大切なのは、自分の足に合っていて、傷みすぎていないものを使うことです。

ふくらはぎや太ももの張りを確認する

走ったあとに、

ふくらはぎや太ももが張ること自体は珍しくありません。

ただし、毎回同じ側だけが強く張る場合は注意が必要です。

・右のふくらはぎだけが硬くなる。

・左の太もも外側だけが重くなる。

・片側のお尻だけが疲れる。

・同じ場所が走り始めから気になる。

このような左右差がある場合は、

走り方や体の使い方に偏りがあるかもしれません。

張っている部分を伸ばすだけでなく、

・片足で安定できているか。

・股関節が動いているか。

・お尻の筋肉を使えているか。

・体が左右に揺れていないか。

といった部分も見直したいところです。

痛い場所や張っている場所が、

必ずしも負担の原因とは限りません。

股関節とお尻は、走る動きを支える

ランニングでは、脚を前へ出すだけでなく、

股関節を使って地面を押す動きが必要です。

股関節が硬かったり、お尻の筋肉をうまく使えなかったりすると、

太ももや膝、腰に負担が集まりやすくなります。

走る前には、軽いランジや脚の振り運動などで、

股関節が動くか確認してみましょう。

また、片足で立ったときに、

骨盤や上半身が大きく傾いていないかを見ることも大切です。

片足で安定しにくい状態では、着地のたびに膝や足首がぶれやすくなります。

股関節を伸ばすだけでなく、

お尻の筋肉や片足で支える力をつけることも必要です。

体幹は、固め続けるためのものではない

ランニングには体幹も大切です。

ただし、体幹を強く固めたまま走ればよいわけではありません。

走っているときは、腕を振り、骨盤や胸まわりも動きます。

その中で上半身が大きくぶれすぎないように支えることが、

体幹の役割です。

体幹が安定しにくいと、

・着地のたびに体が左右へ揺れる。

・腰が反りやすくなる。

・疲れると姿勢が崩れる。

・脚だけで走ろうとする。

といった動きが出やすくなります。

腹筋運動をたくさん行うだけでなく、

片足で支えながら姿勢を保つ練習や、

腕や脚を動かしても体がぶれにくい状態をつくることが大切です。

走っている途中に見逃したくないサイン

ランニング中は、息の苦しさや疲れだけでなく、

体の動きにも注意しましょう。

走り始めに少し硬さがあっても、

動くうちに軽くなることはあります。

一方で、

・走るほど痛みが強くなる。

・歩幅が変わる。

・片足をかばう。

・着地するたびに痛い。

・しびれや力の入りにくさがある。

・いつもと違う鋭い痛みがある。

このような場合は、

そのまま走り続けないことが大切です。

痛みをかばうと、反対側の脚や腰など、

別の場所に負担が広がることがあります。

「せっかくここまで走ったから」

「予定の距離まであと少しだから」

と無理をせず、ウォーキングへ切り替えるか、

運動を中止しましょう。

痛みを我慢して距離を達成するよりも、

悪化させず次につなげるほうが大切です。

走ったあとは、急に止まらず体を落ち着かせる

走り終わった直後に座り込むのではなく、

まず数分間歩きましょう。

呼吸と心拍数を少しずつ落ち着かせます。

この時間に、

・痛みが出ていないか。

・左右の張りに差がないか。

・歩き方が変わっていないか。

・足がつりそうではないか。

などを確認します。

そのあと、

張りを感じる部分を軽く動かしたり、無理のない範囲でストレッチしたりします。

ただし、痛いほど強く伸ばす必要はありません。

フォームローラーやボールを使う場合も、

強く押し続ければ早く回復するわけではありません。

気持ちよく感じる範囲で、

短時間から行いましょう。

水分と食事も体のケア

ランニング後のケアは、

筋肉を伸ばすことだけではありません。

汗をかいたあとは、水分を補う必要があります。

特に暑い日や長い距離を走った日は、

水分だけでなく、食事からの塩分や栄養も大切です。

食事では、

・ごはんやパン、麺類などの主食。

・肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質。

・野菜や果物。

を組み合わせます。

ダイエット中だからといって、

走ったあとに何も食べない状態が続くと、

回復に必要なエネルギーが不足することがあります。

走る量が多い方ほど、食事を減らすことだけでなく、

運動量に合った栄養を取れているか確認しましょう。

翌日の状態まで確認する

ランニングのケアは、走った直後で終わりではありません。

翌朝の状態も大切です。

・起きたときに脚が重すぎないか。

・普通に歩けるか。

・階段で痛みがないか。

・同じ場所に強い張りがないか。

・腫れや熱っぽさがないか。

・前日より痛みが強くなっていないか。

軽い筋肉痛だけで、日常生活に問題がなければ、

軽く体を動かすこともできます。

しかし、歩き方が変わるほど痛い場合や、

一か所に強い痛みがある場合は、通常の疲労とは分けて考える必要があります。

前日の運動が適切だったかは、走っている最中だけでなく、

翌日の状態からも判断できます。

ランナーにも筋力トレーニングが必要

体のケアというと、

ストレッチやマッサージが中心になりやすいです。

しかし、走る負担に耐えられる体をつくるためには、筋力トレーニングも必要です。

ランナーが見直したいのは、

・片足で支える力。

・お尻を使って地面を押す力。

・着地の衝撃を受け止める力。

・ふくらはぎや足首の力。

・上半身のぶれを抑える力。

などです。

・スクワット。

・ランジ。

・ヒップリフト。

・かかと上げ。

・片足でのバランストレーニング。

こうした基本的な運動も、

走る動きを支える体づくりにつながります。

ただし、筋力トレーニングを行えば、

必ずすべてのケガを防げるわけではありません。

走る量、休養、食事、睡眠、体の使い方なども合わせて見る必要があります。

ケアで体を整えることと、

トレーニングで必要な力をつけること。

両方を組み合わせることが大切です。

走る距離や速さを急に増やさない

ランニングを始めたばかりの時期や、大会が近づいた時期は、

急に距離を増やしたくなることがあります。

しかし、

・走る日数。

・一回の距離。

・走る速さ。

・坂道の量。

・スピード練習の本数。

これらを同時に増やすと、

体にかかる負担も大きくなります。

・距離を増やす日は速さを抑える。

・速い練習をする日は距離を短くする。

・長く走った翌日は休むか軽めにする。

このように負荷を分けることが大切です。

体力的には走れそうでも、

筋肉、腱、関節、骨が新しい負荷に慣れているとは限りません。

急いで距離を伸ばすよりも、

体の反応を確認しながら少しずつ進めましょう。

早めに確認したい痛み

次のような状態がある場合は、無理にランニングを続けず、

医療機関などで状態を確認してください。

・歩いていても痛い。

・腫れや熱感がある。

・痛みで足を引きずる。

・一点だけ強く痛む。

・夜や安静時にも痛む。

・しびれや力の入りにくさがある。

・休んでも痛みが続く。

・同じ場所を何度も痛めている。

ランニングによる痛みには、筋肉の張りだけでなく、

腱や関節、骨の問題が関係することもあります。

「走っていれば慣れるだろう」と自己判断せず、

長引く症状は早めに確認しましょう。

S-pace豊橋店でできるランナーへのサポート

S-pace豊橋店では、ランニングをしている方に対して、

痛い場所だけではなく、体全体の動きを確認しています。

・足首や股関節の動き。

・片足での安定性。

・お尻や体幹の筋力。

・左右の動きの違い。

・着地での姿勢。

・疲れたときの体の使い方。

こうした部分を見ながら、

トレーニング、ストレッチ、ボディケアを組み合わせていきます。

「走ると膝や足が気になる」

「走ったあとに同じ場所が張る」

「大会に向けて体を整えたい」

「何をケアすればよいかわからない」

「距離を伸ばしても痛みにくい体をつくりたい」

そんな方は、走る量を増やす前に、

一度体の状態を見直してみることも大切です。

まとめ

ランニングを長く続けるためには、

走ったあとにストレッチをするだけでは足りません。

・走る前に体調や張りを確認する。

・少しずつ体を温める。

・足首、股関節、体幹の状態を見る。

・走っている途中の痛みを見逃さない。

・走ったあとは体を落ち着かせる。

・水分と食事を補う。

・翌日の状態を確認する。

・必要な筋力をつける。

・走る量を急に増やさない。

こうした積み重ねが、

ランニングを続けやすい体づくりにつながります。

痛みが出てから慌ててケアをするのではなく、

日ごろから体の変化に気づくことが大切です。

走行距離だけを見るのではなく、

走る前後の体の状態にも目を向けながら、

無理なくランニングを続けていきましょう。

※この記事は一般的な情報です。
強い痛み、腫れ、しびれ、歩行時の痛み、長引く症状がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

サッカーの試合では、走る、止まる、切り返す、跳ぶ、蹴るといった動きを何度もくり返します。

試合中は一定のペースで動くわけではありません。

・ゆっくり移動する。

・急に加速する。

・相手に合わせて方向を変える。

・ボールを奪うために踏ん張る。

・強くシュートを打つ。

こうした動きが続くため、

試合では筋肉や関節だけでなく、

体力や集中力にも大きな負担がかかります。

そこで大切になるのが、試合前と試合後のコンディショニングです。

試合前は、体を動ける状態へ近づけることが目的です。

一方、試合後は、使った体を落ち着かせ、疲労を次に残しにくくすることが目的になります。

同じストレッチやケアを、試合前後で何となく行うだけでは十分とは限りません。

それぞれの時間に合った準備と回復を行うことが、

ケガの予防やパフォーマンスの維持につながります。

今回は、サッカーの試合前と試合後でコンディショニングをどう変えるのか、

一般の方にもわかりやすくお伝えします。

サッカーのコンディショニングとは？

コンディショニングとは、試合当日に体をほぐすことだけではありません。

・体調を確認する。

・疲労を管理する。

・筋肉や関節を動かしやすくする。

・サッカーに必要な筋力やバランスを整える。

・食事や水分を補う。

・睡眠を確保する。

こうした取り組みを組み合わせて、

試合や練習に対応できる体の状態をつくることです。

特にサッカーでは、ダッシュや急停止、切り返しなど、

短時間に強い力を出す動きが多くあります。

体が十分に準備できていないまま試合に入ると、

太もも裏、内もも、ふくらはぎ、足首、膝などに負担が集まりやすくなります。

一方で、試合後に何もせず疲労を残してしまうと、

次の練習で動きが崩れたり、同じ場所に負担がかかったりすることがあります。

試合前と試合後では、体に必要なことが違います。

試合前の目的は「動ける状態をつくること」

試合前のコンディショニングで一番大切なのは、疲れを取ることではありません。

これから始まる試合に向けて、体と気持ちを動ける状態に切り替えることです。

試合前に確認したいのは、

・体に強い張りが残っていないか。

・痛みや違和感がないか。

・睡眠不足ではないか。

・食事や水分を取れているか。

・体が冷えていないか。

気持ちが落ち着いているか。

といった部分です。

少し疲れている程度なのか、

プレーを調整したほうがよい状態なのかを、

試合前に確認することが大切です。

「試合になれば動けるだろう」

「アップをすれば痛みは消えるだろう」

と考えて無理をすると、

試合中に症状が強くなることがあります。

ウォーミングアップは、痛みを隠すためのものではありません。

試合前日の過ごし方もコンディショニングの一部

試合の準備は、当日のウォーミングアップから始まるわけではありません。

前日の睡眠、食事、水分補給、練習量も試合当日の状態に関係します。

試合前日に強いトレーニングを行いすぎると、筋肉の張りや疲労が残ることがあります。

反対に、まったく体を動かさないことで、体が重く感じる選手もいます。

そのため、前日は強く追い込むのではなく、

軽く体を動かしたり、ボールに触れたりしながら、

状態を確認する日として考えることが大切です。

また、夜更かしを避け、

できるだけ普段に近い時間に眠ることも必要です。

大会や遠征では緊張して眠りにくくなることもありますが、

「早く眠らなければ」と焦りすぎると、

かえって休みにくくなることもあります。

眠る時間だけでなく、入浴、スマートフォンを見る時間、部屋の明るさなども含めて、

落ち着いて休める流れをつくりましょう。

試合前の食事は「動くための準備」

試合前は、食べる量を減らしすぎないことが大切です。

サッカーでは長い時間動き続けるため、体を動かすエネルギーが必要です。

試合前に食事をほとんど取らなかったり、主食を極端に減らしたりすると、

後半に動きが落ちたり、集中力が続きにくくなったりする可能性があります。

試合の数時間前には、

・ごはんやパン、麺類などの主食。

・肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質。

・消化しやすい野菜や汁物。

などを組み合わせます。

ただし、脂っこい料理を大量に食べたり、

普段食べていないものを試合当日に食べたりするのは避けたほうが安心です。

試合前の食事では、特別な食品を探すよりも、

普段から食べ慣れているものを選ぶことが大切です。

また、試合直前になって空腹を感じる場合は、

おにぎり、バナナ、パン、ゼリー飲料など、

比較的食べやすいものを少量取る方法もあります。

年齢、体格、試合時間、気温によって必要な量は変わるため、

自分に合う食べ方を普段の練習から確認しておきましょう。

水分補給は試合が始まる前から

水分補給は、試合中だけ意識すればよいわけではありません。

試合開始時点で水分が不足していると、

途中から慌てて飲んでも十分に整えにくいことがあります。

・起床後。

・朝食時。

・会場への移動中。

・ウォーミングアップ前後。

このように、試合前から少しずつ水分を補うことが大切です。

暑い日や汗の量が多い日は、水だけではなく、

食事や飲料から塩分を補うことも必要になります。

ただし、短時間に大量の水を飲むのではなく、

体調を確認しながらこまめに飲みましょう。

試合前のウォーミングアップで必要なこと

試合前のウォーミングアップは、ただ汗をかくことが目的ではありません。

サッカーに必要な動きを、少しずつ体に思い出させる時間です。

最初は軽いジョギングなどで、体温と心拍数をゆっくり上げます。

そのあと、

・足首や股関節を動かす。

・お尻や太ももまわりを使う。

・片足で体を支える。

・軽いジャンプや着地を行う。

・少しずつダッシュの速度を上げる。

・切り返しやボールを使った動きを入れる。

というように、

試合に近い動きへ進めていきます。

最初から全力でダッシュをしたり、強いキックを何本も行ったりするのではなく、

段階を踏むことが大切です。

サッカー向けのウォーミングアップでは、

走るだけでなく、筋力、バランス、ジャンプ、方向転換などを含めた、

運動がケガ予防に役立つことが報告されています。

 試合前に長く伸ばしすぎない

体が硬いと感じると、試合前に強いストレッチを長く行いたくなることがあります。

しかし、試合直前は止まった状態で長く伸ばすことだけではなく、

体を動かしながら関節や筋肉を使う準備が必要です。

・脚を前後に振る。

・股関節を回す。

・歩きながら太ももを上げる。

・軽いランジを行う。

・小さなジャンプを入れる。

こうした動きを使った準備を中心にします。

静かなストレッチが悪いわけではありませんが、

試合前は伸ばすことだけで終わらず、

最後に走る・止まる・蹴る動きへつなげることが大切です。

試合後の目的は「次に疲労を残しにくくすること」

試合が終わると、その日の活動も終わったように感じます。

しかし、体の中ではすぐに元の状態へ戻るわけではありません。

サッカーの試合では、ダッシュ、急停止、接触、キックなどによって、

筋肉や関節に疲労が残ります。

試合後の筋力やスプリント能力、筋肉の状態などが、数日間完全には戻らない場合があることも報告されています。

そのため、試合直後に痛みがなくても、

・翌朝に脚が重い。

・階段で膝や太ももが気になる。

・ふくらはぎの張りが強い。

・股関節が動かしにくい。

・次の練習でスピードが上がらない。

といった変化が出ることがあります。

試合後は、その日の疲れを消すことだけでなく、

翌日以降の状態まで考えることが大切です。

試合後はいきなり止まらない

試合終了後、すぐに座り込んだり、着替えて帰ったりする選手もいます。

ただ、激しく動いた直後は、

数分間歩いたり、軽く動いたりしながら体を落ち着かせる方法があります。

・呼吸を整える。

・心拍数を少しずつ下げる。

・体の痛みや張りを確認する。

この時間をつくることで、

試合中には気づかなかった違和感を確認しやすくなります。

ただし、強い痛みや腫れがある場合は、

無理に歩いたりストレッチしたりせず、まず状態を確認してください。

試合後のストレッチは強くやりすぎない

試合後に体が硬く感じると、強く伸ばしたくなることがあります。

しかし、疲労した筋肉を痛いほど伸ばす必要はありません。

試合後は、呼吸を止めず、気持ちよく動かせる範囲で行います。

・太もも裏。

・太もも前。

・ふくらはぎ。

・内もも。

・お尻。

・股関節まわり。

など、張りやすい部分を確認します。

左右で張り方が大きく違う場合や、特定の動きだけ痛い場合は、

単なる疲れではない可能性もあります。

「試合後だから痛くて当然」と決めつけず、

変化を記録しておくことも大切です。

試合後は水分と食事を早めに補う

試合後は汗によって水分を失い、

体を動かすために使ったエネルギーも減っています。

そのため、水分補給と食事は回復の大切な要素です。

まずは水分を取り、汗の量が多い場合は塩分も補います。

食事では、

・ごはんやパン、麺類などの主食。

・肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などのたんぱく質。

・野菜や果物。

を組み合わせることが基本です。

試合後すぐにしっかりした食事ができない場合は、

おにぎりと牛乳、パンとヨーグルト、バナナと乳製品など、

食べやすいものから補い、そのあと通常の食事を取る方法もあります。

水分、炭水化物、たんぱく質、睡眠は、

サッカーの試合後の回復を考えるうえで重要な要素です。

試合後の回復は睡眠まで含めて考える

試合後のケアというと、ストレッチやマッサージだけに目が向きやすくなります。

しかし、睡眠も大切なコンディショニングです。

特に夕方や夜の試合では、興奮が残って眠りにくくなることがあります。

・試合後に遅い時間までスマートフォンを見続ける。

・食事を取らずに寝る。

・水分を取らずに寝る。

・帰宅後すぐに強い運動をする。

このような過ごし方では、体を落ち着かせにくくなります。

帰宅後は、食事と水分を補い、入浴や照明なども工夫しながら、

休息へ切り替えていきましょう。

特別な回復用品を使う前に、食事、水分、睡眠を整えることが基本です。

 試合翌日に確認したいポイント

コンディショニングは、試合当日だけで終わりません。

翌朝の状態も確認しましょう。

・起きたときの疲れ。

・脚の重さ。

・筋肉痛の強さ。

・歩行や階段での痛み。

・左右の張りの違い。

・睡眠の満足感。

・気持ちの疲れ。

こうした変化は、体がどれくらい回復しているかを知るヒントになります。

筋肉痛があるから必ず休まなければならないわけではありませんが、

強い疲労が残っている状態で、また全力のダッシュや対人練習を行うと、

動きが崩れやすくなります。

翌日は軽いウォーキング、軽い自転車運動、

無理のないストレッチなどにすることも選択肢です。

チームの練習がある場合でも、自分の状態を指導者へ伝えることが大切です。

連戦では「毎回同じ回復」では足りない

大会では、土曜日と日曜日に連続して試合が行われることがあります。

連戦では、完全に疲労を取り切ってから次の試合に入ることが難しくなります。

そのため、

・試合後すぐに水分と食事を補う。

・帰宅後の睡眠時間を確保する。

・翌朝の体調を確認する。

・次のウォーミングアップで動きを確認する。

・必要に応じて出場時間や運動量を調整する。

いった対応が重要になります。

「昨日もできたから今日も大丈夫」と考えるのではなく、

日ごとの状態を見ることが大切です。

特に成長期の選手は、自分の疲れをうまく説明できないこともあります。

保護者や指導者は、本人の言葉だけでなく、

歩き方、階段の動き、食欲、睡眠、表情なども見ておきたいところです。

ケアだけでなく、日ごろのトレーニングも必要

試合後にストレッチやマッサージをしていても、

同じ場所を何度も痛めることがあります。

この場合、ケアだけではなく、動きを支える力を見直す必要があります。

サッカーでは、

・片足で体を支える力。

・股関節を使う力。

・体幹を安定させる力。

・着地で衝撃を受け止める力。

・切り返しで膝や足首を安定させる力。

・疲れてもフォームを保つ力。

などが必要です。

筋肉をほぐすだけでなく、

必要な筋力やバランスを高めることもコンディショニングの一部です。

試合前のウォーミングアップだけで、

すべてのケガを防げるわけではありません。

普段の練習やトレーニングから、

サッカーの動きに耐えられる体をつくっておくことが大切です。

痛みがある場合は自己判断で続けない

試合後に痛みがあっても、

「少し休めば治る」

「次の試合に出たい」

「チームに迷惑をかけたくない」

と考えて、症状を隠してしまうことがあります。

ただし、

・歩いても痛い。

・腫れや熱感がある。

・力が入りにくい。

・関節が動かしにくい。

・しびれがある。

同じ場所を何度も痛めている。

このような場合は、

医療機関などで状態を確認してください。

コンディショニングは、

痛みを隠して試合に出るためのものではありません。

必要に応じて休み、状態を確認し、段階を踏んで戻ることも、

サッカーを長く続けるためには必要です。

S-pace豊橋店でできるサッカー選手へのサポート

S-pace豊橋店では、

サッカーを頑張る学生やスポーツ愛好者に対して、

体の状態や動き方を確認しながらトレーニングを行っています。

・股関節や足首の動き。

・片足での安定性。

・お尻や体幹の筋力。

・ジャンプや着地。

・切り返しの姿勢。

・左右の動きの違い。

こうした部分を確認し、

トレーニング、ストレッチ、ボディケアを組み合わせていきます。

「試合後にいつも同じ場所が張る」

「肉離れや捻挫をくり返している」

「後半になると動きが崩れる」

「試合前にどんな準備をすればよいかわからない」

「大会が続くと疲労が抜けない」

そんな方は、試合当日のケアだけでなく、

普段の体の使い方やトレーニングから見直すことが大切です。

まとめ

サッカーのコンディショニングは、試合前と試合後で目的が変わります。

試合前は、体を温め、関節や筋肉を動かし、走る・止まる・切り返す・蹴る動きへ段階的につなげる時間です。

試合後は、体を落ち着かせ、水分と食事を補い、疲労や痛みを確認し、

次の活動へ備える時間です。

試合前に必要なのは、無理に気合いを入れることではありません。

試合後に必要なのも、強く体を伸ばすことだけではありません。

その日の状態を知る。

必要な準備を行う。

使った分を回復させる。

翌日の状態を確認する。

この流れが、サッカーを長く続けるためのコンディショニングです。

試合当日だけでなく、

食事、睡眠、トレーニング、日ごろの体のケアまで含めて整えていきましょう。

※この記事は一般的な情報です。強い痛み、腫れ、しびれ、歩行時の痛み、力の入りにくさなどがある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

「痩せやすい人が朝に行っている習慣とは？」

についてです。

「ダイエットを頑張っているのに、なかなか結果が出ない・・・」

こういった方は多いのではないでしょうか。

夏が本格化してきた今、ダイエットに本後を入れているという方は多いと思います。

皆さんは朝の習慣として何か行っていることはありますか？

朝の習慣を見直してみるだけでも変化が現れるかもしれません。

痩せやすい人が朝に行っている習慣は決して特別なものばかりではありません。

毎日続けられるような小さな行動を積み重ねているケースがほとんどです。

そこで、今回は痩せやすい人が朝に行っている習慣についてお話ししていきます。

痩せやすい人が朝に行っている習慣とは？

1、朝起きたらコップ一杯の水を飲む

睡眠中は、朝や呼吸によって体内の水分が失われています。

そのまま活動を始めると、体は軽い脱水症状に近い状態のままになってしまいます。

朝起きたらコップ一杯飲むことで以下の効果を感じやすくなります。

①体のスイッチが入りやすくなる

朝に水を飲むことで体が目覚めやすくなり、代謝もスムーズに働きやすくなります。

②食べ過ぎを防ぎやすい

空腹とのどの渇きは勘違いしやすいです。

水分補給をすることで余計な間食や食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

③腸の働きをサポートする

朝の水分補給は腸を刺激し、便通の改善にもつながりやすくなります。

2、朝食をしっかり食べる

「朝食を抜けば痩せる」と思われがちですが、

実際には逆効果になる可能性が高いです。

朝食をしっかり食べることで以下の効果を感じやすくなります。

①エネルギー不足を防ぐことができる

朝食をしっかり食べることで、脳や身体に必要なエネルギーが補給され、

活動量が落ちにくくなります。

②昼・夜のドカ食いの予防につながる

朝食を抜いてしまうことで、空腹時間は長くなってしまいます。

そうなってしまうと、昼食や夕食で食べ過ぎてしまう要因の一つとなってしまいます。

また、朝食にタンパク質を意識して摂ることで筋肉を維持しやすくなり、

ダイエットにも役立ちます。

例えば、卵や納豆やヨーグルトなどのタンパク質を多く含むものを入れるといいです。

3、朝に少し体を動かす

激しい運動をする必要はありません。

運動習慣を身につけて、生活の一部になるようなレベルのものを行っていきましょう。

以下を参考に行ってみて下さい。

①軽いストレッチを5分程度行う

５分程度のストレッチでも血流が良くなる傾向にあります。

そうすると、朝から体が動かしやすくなります。

②日光を浴びながら歩く

朝日を浴びることで、体内時計が整い、生活リズムが安定しやすくなります。

また、日光を浴びることでセロトニンというホルモンの分泌がされ、

メンタルの安定自律神経の調整にもつながります。

上記にあげたようなことで、十分です。

「運動する習慣」を身につけていきましょう。

簡単なことだと生活の一部にしやすいと思います。

まずは、できることから習慣付けていきましょう。

まとめ

今回は、痩せやすい人が朝に行っている習慣とは？についてお話ししていきました。

痩せやすい人は、特別なダイエット法をしている人もいるかと思いますが、

多くは「朝の小さな習慣」を大切にしているケースがおおいです。

今回お伝えしたのは、あくまでも例です。

自分に合った朝の習慣を見つけて実行しましょう。

何か特別なものを行う必要はありません。

無理なくできる限り毎日続けれそうなものを見つけましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

「食べる時間帯で変わる体への負担とは？」

についてです。

「同じものを食べているのに、なんだか太りやすくなった」

「夜ご飯を食べた後は、体が重く感じる・・・」

こういった経験はありませんか？

実は食べる内容だけでなく、

食べる時間帯も体にとっては大きく影響を及ぼしてきます。

私たちの体は一日の中で代謝や消化の働きが変化しており、

同じ食事でも食べる時間によって体への負担が変わると言われています。

今回は食べる時間帯と体の関係についてお話ししていきます。

食べる時間と体の関係とは？

①朝食は体を目覚めさせるスイッチ

朝食は、眠っていた体と脳を目覚めさせる役割があります。

朝食をとることで、体温が上がり代謝も上がってきます。

また、エネルギー不足を補うことで仕事や

パフォーマンスの向上にもつながりやすくなります。

よく朝食を食べないという方をお見受けします。

朝食を抜いてしまうと、昼食を食べ過ぎてしまったり、

血糖値が急激に上がりやすくなってしまったりすることがあります。

どんなに忙しい朝でも手軽に摂れるプロテインやおにぎりや

バナナなどを口に入れることがオススメです。

②昼食は活動のエネルギ―の補給

日中は、体を動かす時間が長いため、食べたエネルギーを消費しやすい時間帯です。

昼食を極端に減らしてしまうと、夕方に強い空腹を感じ、

夜の食べ過ぎにつながることがあります。

主食・主菜・副菜をバランスよく取り入れることで、午後も疲れにくく、

集中力を維持しやすくなります。

「昼は軽く済ませて夜にたくさん食べる」

という生活よりも、昼食をしっかり食べる方が体への負担も少ないです。

③夜遅い食事は体への負担が大きくなりやすい

夜は活動量が減るため、食べたエネルギーが消費しにくくなります。

さらに就寝直前の食事は、消化活動が続いたまま眠ることになるため、

胃腸への負担が増えやすく、睡眠の質が下がる要因になることもあります。

仕事などで、帰宅が遅くなる場合は、

・夕方に軽くおにぎりやプロテインを摂る

・夜は脂っこいものは控える

・食後２～３時間ほど空けて就寝する

上記にあげた3つを意識するだけでも体への負担は減らしやすいです。

食べる時間を少し意識するだけでも変わる

健康的な食生活というと、「何を食べるのか」に目が向きがちですが、

「いつ食べるのか」も同等に大切です。

毎食を完璧にする必要はありません。

前章でも説明した3つを意識するだけでも体の負担は変わってきます。

今回あげさせていただいたものは決して難しいことばかりではないと思います。

今日から行動を変えていきましょう。

まとめ

今回は、食べる時間帯で変わる体への負担とは？についてお話ししていきました。

今まで「食べる時間なんて気にしてこなかった」という方も多いのかもしれません。

しかし、食事のタイミングを少し意識するだけでも、体の負担を減らし、

毎日をより快適に過ごすきっかけになります。

まずは、

「夜ご飯を少し早めに摂るようにする」

「朝に何か一口でも入れる」

など、取り組みやすいことから始めていきましょう。

毎日の食事を味方につけて、無理なく健康的な生活を目指していきましょう。

こういった生活を送ることがダイエットにも影響してきます。

いい食生活を少しずつ習慣づけていきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「走り始めると膝が気になる」

「距離を伸ばしたら、ふくらはぎが張るようになった」

「以前より疲れが抜けにくくなった」

「同じ場所を何度も痛めてしまう」

ランニングを続けていると、このような悩みが出てくることがあります。

ランニングは、特別な道具が少なく、自分のペースで始めやすい運動です。

一方で、同じ動きを何度もくり返すため、体の一部分に負担が集まることもあります。

そこで大切になるのが、ランナーのためのコンディショニングです。

コンディショニングとは、

走る前にストレッチをすることだけではありません。

・体の状態を確認する。

・運動前の準備をする。

・走るために必要な筋力をつける。

・練習量を調整する。

・疲労を回復させる。

・痛みにつながる動き方を見直す。

こうした取り組みを組み合わせ、走り続けられる状態に体を整えることです。

今回は、ランナーに必要なコンディショニングについて、

一般の方にもわかりやすくお伝えします。

ランニングは同じ動きを何度もくり返す運動

ランニングでは、一歩ごとに片足で体を支えます。

・着地する。

・体重を受け止める。

・地面を押す。

・反対の足を前へ運ぶ。

この動きを、走っている間に何度もくり返します。

一回の着地だけで痛みが出なくても、

走る距離や時間が増えると、少しずつ疲労がたまります。

特に、

膝。

足首。

すね。

足の裏。

アキレス腱。

ふくらはぎ。

太ももの外側。

股関節や腰。

こうした部分には、ランニングによる負担が集まりやすくなります。

ただし、走ったから必ずケガをするわけではありません。

大切なのは、現在の体が、

その日の距離や速さに耐えられる状態になっているかどうかです。

ランナーのコンディショニングとは？

ランナーのコンディショニングでは、走ることだけを見るのではありません。

・走る前の体の状態。

・走っているときの動き。

・走ったあとの疲れ方。

・翌日の回復状態。

・普段の睡眠や食事。

・筋力や柔軟性。

こうした部分を合わせて見ていきます。

たとえば、同じ5キロを走った場合でも、

体への負担は毎回同じではありません。

・前日にあまり眠れていない。

・仕事で長時間座っていた。

・足の張りが残っている。

・暑さで食事量が減っている。

・最近、走る距離を急に増やした。

このような日は、いつもより体が疲れやすくなっている可能性があります。

その日の状態に合わせて距離や速さを調整することも、立派なコンディショニングです。

痛みが出る原因は、走りすぎだけではない

ランニングで痛みが出ると、「走りすぎ」が原因だと思われがちです。

もちろん、距離や回数の増やしすぎは負担になります。

しかし、原因は走る量だけとは限りません。

たとえば、

・足首が動きにくい。

・股関節が硬い。

・お尻の筋肉をうまく使えていない。

・片足で支える力が弱い。

・体幹が安定しにくい。

・左右の動きに大きな差がある。

・疲れてくるとフォームが崩れる。

こうした状態があると、同じ距離を走っても、

特定の部分に負担が集まりやすくなります。

膝が痛い場合でも、原因が膝だけにあるとは限りません。

股関節がうまく使えず、着地のたびに膝が内側へ入っていることがあります。

足首が硬く、着地の衝撃をうまく受け止められていないこともあります。

お尻や体幹が安定せず、片足で支えるたびに体が大きくぶれている場合もあります。

ランナーのコンディショニングでは、

痛い部分だけでなく、体全体の動きを見ることが大切です。

走る前に今の状態を確認する

毎回同じメニューを行う前に、まずその日の体を確認しましょう。

難しい測定をする必要はありません。

・立ったときに左右差がないか。

・足首や股関節が動かしにくくないか。

・太ももやふくらはぎに張りが残っていないか。

・片足立ちがいつもより不安定ではないか。

・階段で膝や足に違和感がないか。

・眠気やだるさが強くないか。

こうした簡単な確認でも、体の変化に気づきやすくなります。

いつもより体が重い日は、距離を短くする。

速いペースを予定していた日でも、軽いジョギングに変える。

痛みや違和感がある日は、ランニング以外の軽い運動にする。

予定通りに走ることよりも、その日の状態に合わせることが、長く続けるためには大切です。

ウォーミングアップは、走れる体に切り替える時間

ランニング前に、いきなり速いペースで走り始めていませんか？

ウォーミングアップの目的は、ただ体を温めることではありません。

・心拍数を少しずつ上げる。

・関節を動かしやすくする。

・走るときに使う筋肉を目覚めさせる。

・着地や片足支持に体を慣らす。

・これから走ることを体に知らせる。

こうした役割があります。

最初は、数分間のウォーキングや軽いジョギングから始めます。

そのあとに、

・足首を動かす。

・股関節を回す。

・脚を前後に振る。

・軽いもも上げを行う。

・お尻やふくらはぎを軽く使う。

・片足でバランスを取る。

このような動きを入れると、走る準備をしやすくなります。

長く止まったまま筋肉を伸ばすだけではなく、

実際のランニングにつながる動きを少しずつ入れることがポイントです。

ランナーにも筋力トレーニングは必要

ランニングをしている方の中には、

「走っているから脚の筋肉は十分」

「筋トレをすると体が重くなりそう」

「走る時間を増やしたほうがいい」

と考えている方もいるかもしれません。

しかし、走ることと筋力トレーニングには、それぞれ違う役割があります。

ランニングでは、片足で着地したときに体を支える力が必要です。

そのためには、

太ももだけでなく、お尻、ふくらはぎ、足部、体幹など

が協力して働く必要があります。

ランナーが見直したいのは、次のような力です。

・片足で姿勢を保つ力。

・着地の衝撃を受け止める力。

・股関節を使って地面を押す力。

・疲れても体が左右にぶれない力。

・足首や足裏で地面を捉える力。

スクワットやランジ、ヒップリフト、かかと上げ、片足でのバランストレーニングなどは、走るための土台づくりにつながります。

ただし、たくさん行えばよいわけではありません。

フォームが崩れた状態で回数を増やすと、

別の部分に負担がかかることもあります。

現在の筋力やランニング量に合わせて、
少しずつ取り入れることが大切です。

股関節・足首・体幹を見直す

ランニングでは、脚だけが動いているように見えます。

しかし、実際には股関節、骨盤、体幹、腕の振りも関係しています。

股関節

股関節が動きにくいと、脚を後ろへ伸ばしにくくなります。

その動きを補うために腰が反ったり、膝や太ももに負担が集まったりすることがあります。

足首

足首が硬いと、着地したときに体をスムーズに前へ運びにくくなります。

その結果、足裏、すね、膝などに負担が広がることがあります。

体幹

体幹は、体を固めるだけのものではありません。

片足で着地したときに、上半身と骨盤を安定させる役割があります。

体幹が不安定になると、着地のたびに体が左右へ揺れ、脚への負担が増えることがあります。

痛みが出る場所だけをストレッチするのではなく、

股関節・足首・体幹を合わせて見直すことが大切です。

練習量は急に増やさない

ランニングを始めると、調子がよい日に距離を伸ばしたくなることがあります。

大会が近づくと、急に練習量を増やしたくなる方もいるでしょう。

しかし、呼吸が楽に感じても、

筋肉や腱、関節が新しい距離に慣れているとは限りません。

心肺機能の変化と、

体の組織が負荷に慣れる速さは同じではありません。

そのため、

・走る回数。

・一回の距離。

・走る速さ。

・坂道の量。

・インターバル走の本数。

これらを同時に増やしすぎないことが大切です。

距離を増やす週は、速さを抑える。

速い練習を入れる日は、距離を短くする。

長く走った翌日は、休養や軽い運動にする。

このように、負荷を分けて考えると体を慣らしやすくなります。

ランニングは、頑張った一日よりも、

無理なく続けられる流れをつくることが重要です。

ランニング後のケアで確認したいこと

走り終わったあと、すぐに座ったり、

そのまま仕事や家事に戻ったりする方もいると思います。

ランニング後は、体を少しずつ落ち着かせましょう。

・いきなり止まらず、数分間歩く。

・呼吸を整える。

・水分を補給する。

・張りを感じる部分を確認する。

必要に応じて軽いストレッチを行う。

このとき、無理に強く伸ばす必要はありません。

痛いほど伸ばしたり、ローラーで強く押し続けたりすると、

かえって刺激が強くなることがあります。

気持ちよく動かせる範囲で、体を落ち着かせることが大切です。

また、走った直後だけでなく、数時間後や翌日の状態も確認しましょう。

・翌朝に痛みが強くなっていないか。

・階段で違和感がないか。

・左右の張りに大きな差がないか。

・歩き方が変わっていないか。

翌日の状態は、前日の負荷が適切だったかを判断するヒントになります。

休養もコンディショニングのひとつ

「休むと体力が落ちそう」

「一日走らないと不安」

と感じるランナーもいます。

しかし、体は走っている間だけに強くなるわけではありません。

運動で刺激を受けたあと、食事や睡眠、休養を取ることで回復していきます。

・睡眠時間が足りない。

・食事量が少ない。

・仕事の疲れが強い。

・毎日同じ部分に張りがある。

このような状態で走り続けると、

回復が追いつかなくなることがあります。

・休養日を入れる。

・ウォーキングや軽い自転車運動に変える。

・ストレッチやボディケアの日をつくる。

・睡眠と食事を整える。

これも、走るために必要なコンディショニングです。

休むことは、ランニングを止めることではありません。

次に気持ちよく走るための準備です。

痛みがあるときは我慢して走らない

ランニング中に少し痛みがあっても、

「走っているうちに治るかもしれない」

「大会が近いから休めない」

「これくらいなら大丈夫」

と考えてしまうことがあります。

しかし、痛みをかばいながら走ると、

フォームが変わり、別の部分まで痛くなることがあります。

特に、

・歩いていても痛い。

・腫れや熱っぽさがある。

・片足に体重をかけにくい。

・しびれや力の入りにくさがある。

・休んでも痛みが続く。

・同じ場所を何度も痛めている。

このような場合は、無理に走らず、

医療機関などで状態を確認してください。

コンディショニングは、痛みを我慢して走り続けるためのものではありません。

・必要なときに休むこと。

・状態を確認すること。

・段階的に復帰すること。

これも、走り続けるためには大切です。

S-pace豊橋店でできるランナーのサポート

ランニングで痛みや違和感が出た場合、

痛い場所だけをケアしても、同じ状態をくり返すことがあります。

S-pace豊橋店では、ランナーの方に対して、

・姿勢。

・股関節や足首の動き。

・片足での安定性。

・体幹やお尻の筋力。

・左右の動きの違い。

・疲れたときの体の使い方。

こうした部分を確認しながら、

トレーニングやストレッチ、ボディケアを組み合わせていきます。

「ランニングを始めたいけど、膝が不安」

「走ったあとに同じ場所が張る」

「大会に向けて体を整えたい」

「距離を伸ばしても痛みにくい体をつくりたい」

そんな方は、走る量を増やす前に、

一度体の状態を見直すことも大切です。

まとめ

ランナーに必要なコンディショニングは、

走る前後のストレッチだけではありません。

・その日の体調を確認する。

・ウォーミングアップを行う。

・股関節や足首を動かしやすくする。

・体幹や下半身の筋力をつける。

・練習量を急に増やさない。

・食事や睡眠で回復する。

・痛みを我慢しない。

こうした取り組みを組み合わせることで、

体への負担を減らしながら、ランニングを続けやすくなります。

走ることが好きだからこそ、走らない時間の過ごし方も大切です。

走行距離だけに目を向けず、

今の体の状態を確認しながら、自分に合ったコンディショニングを続けていきましょう。

※この記事は一般的な情報です。強い痛み、腫れ、しびれ、歩行時の痛み、長引く症状がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

「食べ過ぎてないのにむくむ原因とは？」

についてです。

「最近そんなに食べていないのに体重が増えた・・・」

「朝起きると顔や脚がパンパン・・・」

こういった経験はありませんか？

実はその原因は脂肪ではなく、むくみかもしれません。

むくみは、体の中の余分な水分が溜まっている状態で、

一時的に体重が1～3㎏増えることもあります。

「食べてないのに太った」と落ち込む前に

まずはむくみになる原因を知ることが大切になってきます。

そこで今回は、食べ過ぎていないのにむくみやすくなる原因

についてお話ししていきます。

食べ過ぎてないのにむくみやすくなる原因とは？

①塩分を摂りすぎている

例えば、食事量が少なくても、塩分が多い食事では体は水分を溜め込みます。

(例)

・ラーメン

・丼もの

・コンビニ弁当

・漬物や加工食品

などは、塩分が比較的に多く、翌日に顔や脚がむくみやすくなります。

特に外食が続くと、カロリー以上に塩分の影響を

受けやすいため注意が必要になってきます。

「食べる量」だけでなく、「何を食べるのか」もむくみに大きく関係してきます。

②水分不足になっている

「むくむから水を飲まない」という方もいらっしゃるかと思いますが、

ここが実は逆効果になっている可能性が高いです。

体は水分が不足していると、

「次いつ入ってくるのかわからない」と判断し、水分を溜め込もうとします。

その結果、余計な水分が排出されず、むくみにつながります。

1日通してこまめに水分を摂ることで体内の循環が良くなり、

老廃物も排出されやすくなります。

コーヒーやジュースだけでなく、水やお茶を意識してこまめに摂ることが大切です。

また、水分を摂るためにがぶ飲みをするのはＮＧです。

がぶ飲みをしてしまうと、お腹を冷やしてしまう可能性もあるし、尿として

排出されてしまう可能性もあるので、がぶ飲みはしないようにしましょう。

③筋肉を動かす時間が少ない

長時間座りっぱなしになると、血液やリンパの流れが悪くなります。

特にふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれています。

筋肉が動くことで血液や水分を心臓へ押し戻しています。

しかし、運動不足になると、その働きが弱まり、水分が脚に溜まりやすくなります。

デスクワークや車移動が多い人ほど、

夕方になると脚が重く感じてしまう要因になります。

1時間に1度立ち上がるだけでも、むくみ予防に効果があります。

ぜひ実践してみてください。

④睡眠不足・ストレスがある

睡眠不足やストレスが続くと、自律神経やホルモンバランスが乱れやすくなります。

すると、血流やリンパの流れが悪くなり、

水分や老廃物が体内に溜まりやすくなります。

また、ストレスによって分泌されるホルモンの影響で、

体が水分を保持しやすくなることもあります。

「最近疲れが抜けない」

「寝てもスッキリしない」

上記のような状態が続いている方は、

生活リズムを見直すこともむくみ改善につながってきます。

⑤女性はホルモンバランスの影響を受けやすい

女性は生理前になると、女性ホルモンの影響で体内に水分を溜め込みやすくなります。

そのため、

・体重が増えた

・指輪がきつい

・顔が丸く見える

といったような変化を感じやすいです。

これは脂肪が増えたわけではなく、一時的な水分量の変化であることがほとんどです。

こういった時期には、無理な食事制限をするより、

水分補給や軽い運動、十分な睡眠を意識することが大切です。

まとめ

今回は食べ過ぎてないのにむくむ原因とはについてお話ししていきました。

食べ過ぎていないのにむくむ原因は、

・塩分の摂りすぎ

・水分不足

・運動不足

・睡眠不足やストレス

・ホルモンバランス

上記にあげたような、普段の生活習慣が大きく関係しています。

「体重が増えた＝脂肪が増えた」と決めつける必要はありません。

まずは、むくみの原因を見直し、水分補給・適度な運動・質の良い睡眠を意識することが、

スッキリした身体を目指していきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

スポーツをしていると、

「最近、同じところが痛くなる」

「練習後の疲れが抜けにくい」

「ケガをしてから、動くのが少し不安」

そんな悩みが出てくることがあります。

サッカー、野球、テニス、バスケットボール、陸上、ゴルフ。

競技は違っても、体に負担がかかり続けると、痛みやケガにつながることがあります。

そこで大切になるのが、コンディショニングです。

コンディショニングという言葉は少し専門的に聞こえるかもしれません。

でも、簡単にいうと、スポーツを続けるために体の状態を整えることです。

ただ筋肉を鍛えるだけではありません。

・体を動かしやすくする。

・疲労をためすぎない。

・関節や筋肉の硬さを見直す。

・スポーツに必要な動きに体を慣らす。

・痛みが出にくい体の使い方を身につける。

こうした積み重ねが、ケガを防ぐ体のケアにつながります。

今回は、スポーツを長く続けるために必要なコンディショニングについて、

一般の方にもわかりやすくお伝えします。

コンディショニングは「調子を整える」だけではない

コンディショニングというと、

試合前に体調を整えるイメージを持つ方もいるかもしれません。

もちろん、それも大切です。

ただ、コンディショニングは試合前だけのものではありません。

日ごろから体の状態を見て、練習や試合に向けて準備すること。

・練習後に疲れを残しすぎないこと。

・痛みや違和感が出る前に、体の変化に気づくこと。

これもコンディショニングの大切な役割です。

スポーツ障害は、急に起こるケガだけではありません。

同じ動きのくり返しや、疲労の積み重ねで少しずつ出てくるものもあります。

たとえば、

走ると膝が痛い。

投げると肩や肘が痛い。

ジャンプやダッシュでかかとが痛い。

キックや切り返しで腰や股関節が気になる。

練習後に毎回同じ場所が張る。

こうした痛みは、体のどこかに負担が集まっているサインかもしれません。

コンディショニングでは、痛い場所だけでなく、

なぜそこに負担が集まるのかを考えることが大切です。

 ケガは「使いすぎ」だけで起こるわけではない

スポーツで痛みが出ると、よく「使いすぎですね」と言われることがあります。

もちろん、練習量が多すぎることはケガの原因になります。

でも、原因はそれだけではありません。

同じ練習量でも、ケガをしやすい人と、しにくい人がいます。

そこには、体の使い方や柔軟性、筋力、疲労の抜け方などが関係していることがあります。

たとえば、股関節が硬いと、

走る・蹴る・切り返す動きで腰や膝に負担が集まりやすくなります。

肩甲骨や胸まわりが動きにくいと、

投げる動きやラケットを振る動きで肩や肘に負担がかかりやすくなります。

体幹が安定しにくいと、ジャンプや着地、方向転換で膝や足首がぶれやすくなります。

つまり、ケガを防ぐには、痛い場所だけをケアするのではなく、

体全体の動き方を見ることが大切です。

ウォーミングアップは、ただ体を温めるだけではない

スポーツ前にウォーミングアップをする方は多いと思います。

・ただ、なんとなく体を動かして終わっている。

・軽くストレッチだけしてすぐ練習に入る。

・時間がない日は省いてしまう。

こうしたこともあるかもしれません。

ウォーミングアップの目的は、体を運動に向けて準備することです。

・筋肉や関節を動かしやすくする。

・心拍数を少しずつ上げる。

・体温を上げる。

・神経と筋肉の反応を高める。

・これから行う動きに体を慣らす。

この準備があることで、

急なダッシュ、ジャンプ、キック、投球、スイングなどに入りやすくなります。

特に、スポーツでは急に強い力を出す場面が多くあります。

体がまだ準備できていない状態で全力に近い動きをすると、

筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。

ウォーミングアップは、ケガを防ぐための大切なコンディショニングのひとつです。

 ストレッチだけでは足りないこともある

体のケアというと、まずストレッチを思い浮かべる方も多いと思います。

ストレッチは大切です。

筋肉や関節の動きやすさを保つためにも、日ごろから取り入れたいケアです。

ただし、ケガ予防を考えるなら、ストレッチだけで十分とは限りません。

スポーツでは、柔らかさだけでなく、動きの中で体を支える力も必要です。

たとえば、股関節が柔らかくても、

片足で支えられなければ切り返しで膝がぶれやすくなります。

肩まわりが柔らかくても、肩甲骨や体幹がうまく使えなければ、

肩や肘に負担が集まることがあります。

足首が動いても、着地で体を支える筋力がなければ、

膝や足首を痛めやすくなることがあります。

つまり、コンディショニングでは、

・柔軟性。

・筋力。

・バランス。

・体幹。

・動きのクセ。

・疲労の状態。

これらを合わせて見ていくことが大切です。

 日ごろのセルフケアで見たいポイント

コンディショニングは、特別な日だけに行うものではありません。

日ごろの小さなケアも大切です。

まず見たいのは、疲労です。

同じ練習をしていても、疲れている日と元気な日では動き方が変わります。

疲れてくると、

足が上がりにくくなったり、

姿勢が崩れたり、

踏ん張りが弱くなったりします。

その結果、いつもより膝や腰、足首などに負担がかかることがあります。

次に見たいのは、筋肉の張りです。

・太もも裏がいつも張る。

・ふくらはぎがパンパンになる。

・肩まわりが重い。

・腰が抜けるようにだるい。

こうした状態が続く場合は、その部分に負担が集まっている可能性があります。

また、睡眠や食事も大切です。

練習を頑張っていても、回復が追いつかなければ体は整いにくくなります。

ケガを防ぐためには、

練習だけでなく、

休むこと、

食べること、

眠ることもコンディショニングの一部として考えたいところです。

ケガをくり返す人ほど、動き方を見直したい

同じ場所を何度も痛める場合、

痛い場所だけをケアしてもまた戻ってしまうことがあります。

たとえば、

・肉離れをくり返す。

・膝の痛みが何度も出る。

・足首の捻挫をしやすい。

・肩や肘の痛みが練習量に合わせて出る。

・腰痛が運動後にぶり返す。

このような場合、体の使い方にクセがあるかもしれません。

トレーナー目線では、次のようなところを見ます。

・片足で安定できているか。

・股関節が使えているか。

・体幹が抜けていないか。

・左右差が大きくないか。

・肩甲骨が動いているか。

・足首や股関節が硬くなっていないか。

・疲れたときにフォームが崩れていないか。

ケガの原因は、痛い場所だけにあるとは限りません。

膝が痛くても、股関節や足首が関係していることがあります。

肘が痛くても、肩甲骨や体幹が関係していることがあります。

腰が痛くても、股関節やお尻の筋肉が関係していることがあります。

だからこそ、コンディショニングでは体全体を見ることが大切です。

トレーニングもコンディショニングの一部

コンディショニングというと、ケアやストレッチだけのイメージがあるかもしれません。

でも、トレーニングも大切なコンディショニングのひとつです。

ただし、ここでいうトレーニングは、ただ重いものを持って追い込むことではありません。

・スポーツに必要な動きを支えられる体をつくること。

・ケガをしにくい姿勢や動きを身につけること。

・疲れてもフォームが崩れにくい体に近づけること。

そのためのトレーニングです。

たとえば、

体幹を安定させる。

お尻や股関節を使えるようにする。

片足で支える力をつける。

ジャンプや着地の動きを整える。

肩甲骨まわりを動かしやすくする。

競技に合わせたステップや切り返しを練習する。

こうしたトレーニングを少しずつ積み重ねることで、

スポーツ中の負担を減らしやすくなります。

ケアだけでなく、必要な力をつけること。

これも、スポーツを続けるためには大切です。

 痛みがあるときは無理をしない

コンディショニングは、痛みを我慢して運動を続けるためのものではありません。

痛みがあるときは、まず状態を確認することが大切です。

強い痛み、腫れ、しびれ、力の入りにくさ、歩きにくさがある場合は、

早めに医療機関へ相談してください。

また、痛みがあるのに無理に練習を続けると、

かばう動きが増え、別の場所に負担が広がることがあります。

「少し痛いけど動ける」

「試合が近いから休めない」

「みんなも頑張っているから言いにくい」

そう思うこともあるかもしれません。

でも、痛みを我慢して続けた結果、長く休むことになるケースもあります。

スポーツを長く続けるためには、頑張ることだけでなく、

止める判断や調整する判断も大切です。

コンディショニングで大切にしたい流れ

ケガを防ぐためのコンディショニングでは、次のような流れを大切にしたいです。

まず、今の体の状態を知る。

姿勢、柔軟性、筋力、左右差、疲労の状態を確認します。

次に、体を動かしやすく整える。

ストレッチやボディケア、軽い運動で、硬くなっている部分を動かしやすくします。

そして、必要な力をつける。

体幹、股関節、お尻、肩甲骨まわりなど、

競技に必要な部分を少しずつ使えるようにします。

最後に、スポーツの動きにつなげる。

走る、跳ぶ、切り返す、投げる、蹴る、打つなど、

競技に近い動きへ段階的に戻していきます。

この流れを大切にすることで、いきなり強い動きに入るよりも、

体に負担をかけにくくなります。

まとめ

スポーツを続けるためには、練習を頑張ることだけでなく、

体の状態を整えることも大切です。

コンディショニングは、ケガを防ぐための体のケアです。

・柔軟性を保つこと。

・筋力をつけること。

・疲労をためすぎないこと。

・ウォーミングアップを丁寧に行うこと。

・痛みや違和感を見逃さないこと。

・体の使い方を見直すこと。

こうした積み重ねが、スポーツ障害の予防につながります。

ケガをしてから慌ててケアをするのではなく、普段から整えておくこと。

それが、スポーツを長く楽しむためには大切です。

S-pace豊橋店では、スポーツを頑張る方に対して、

体の状態や動き方を見ながら、

トレーニング・ストレッチ・ボディケアを組み合わせたサポートを行っています。

「同じ場所を何度も痛める」

「練習後の疲れが抜けにくい」

「ケガを防ぎながらスポーツを続けたい」

「自分に合った体のケアを知りたい」

そんな方は、痛みが出た場所だけでなく、

体全体の使い方から見直していくことがおすすめです。

スポーツを続けるために、まずは今の体を知ることから始めてみましょう。

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

「ダイエットは“我慢”より”環境“が大事」

についてです。

「食べるのを我慢できない・・・」

「何度もダイエットに失敗している」

こういった経験がある方は多いのではないでしょうか。

ダイエットが続くかどうかは、「我慢する力」よりも「自然と続けられる環境」

を作れているのかが大きく影響してきやすいです。

今回は、ダイエットが続く環境についてお話ししていきます。

ダイエットが続く環境とは？

①食べ過ぎる環境を減らすこと

目の前にお菓子やジュースなどがあると、ついつい手が伸びてしまいませんか？

人は意志だけで誘惑に勝ち続けるのは難しいものです。

だからこそ、

・お菓子を買い置きしておかない

・冷蔵庫にヘルシーな食品を常備しておく

・水をすぐ飲めるような場所に置いておく

といったような工夫が必要になってきます。

食べ過ぎにくい環境を作ることが大切になってきます。

②運動を始めやすい環境を作ること

運動は続かない人は、始めるまでのハードルが高くなっていることが多くあります。

例えば、

・トレーニングウェアを前日に準備する

・帰宅後にすぐに着替えられる場所に置く（トレーニング用品含め）

・5分だけやると決める

・部屋をきれいにしておく

といったような始める手間を事前に省いておくと、

継続しやすい環境を作りやすいです。

トレーニングを手軽に行える環境にしておくという事が大切になってきます。

③一人で頑張りすぎない

一人で頑張ると、モチベーションが下がった時にやめてしまいたくなったり、

簡単にやめやすくなってしまいます。

例えば、家族や友人に目標を伝えたり、ジムやトレーナーなどから

サポートを受けたりすることで、自然と続けやすい環境が作られやすいです。

「頑張る環境」ではなく、「続けられる環境」を作ってあげることが大切です。

④続けられる仕組みを作る

人は「意志の力」だけで行動を続けられる時間には限界があると言われています。

仕事や家事で疲れている日ほど、「今日はいいか」と

思いやすくなるのは自然なことです。

そのため、毎回やる気を出そうとすることよりも、

考えなくても行動できる状態を作ることが大切です。

例えば、

・通勤中に一駅分歩く

・エレベーターではなく、階段を使う

・食事の最初に野菜を食べる

といったような小さな行動を日常に中に組み込んでいくだけでも、

習慣化しやすく継続もしやすいです。

このような100点を目指すような行動ばかりではなく、

80点の合格ラインを積み重ねる意識を持つことで、

結果として大きな成果につながりやすくなります。

環境を整え、小さな習慣を積み重ねることが、

我慢に頼らないダイエット成功をさせていくための近道となっていきます。

まとめ

今回は、ダイエットは“我慢”より“環境”が大事についてお話ししていきました。

ダイエットを成功に導いていくには、我慢を増やすことではありません。

「意志の強さ」に頼るのではなく、

「続けられる仕組み」「続けられる環境」を作ることが、

ダイエットを成功させやすいです。

自分の中の仕組みや環境を作れるように

今回お伝えした内容をぜひ実践してみてください。

もちろん、今回はあくまで例をお伝えしたので、

自分だったらこうするなという行動を組見込むことでもＯＫです。

いい仕組みや環境ができる事を願っています。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi