こんにちは。
今回のコラムは『女性のダイエットで長く続ける方法』についてです。
ダイエットは根気強く続けることが大切になります。
しかし、健康的なダイエットには長期間に及ぶことが多く、なかなか継続することが難しくあります。
今回はその原因と継続するために必要なことをご紹介いたします。
継続できない原因
ダイエットを継続できない原因は以下のようなものが挙げられます
- 食事制限のストレス
- 完璧主義者
- モチベーション
- 合わないダイエット方法
- 停滞期
- 目標をもっていない
- 生活習慣が悪い
などがあげられます。
詳しく説明します。
食事制限によるストレス
食事制限はダイエットに効果的ですが、もちろん無理をすると逆効果になります。
極端にいうと、1日水だけとっていたら一時的に体重は減ります。
しかし、そのような厳しい食事制限はストレスにもなり長く続きません。
短期間で体重を落とせても、その後にリバウンドする可能性が大きくあります。
完璧主義者
計画を完璧にこなそうとすることも、実はダイエットを挫折するきっかけになります。
仕事や家事、育児があると、計画通りに実行できないこともあるでしょう。
自分が立てた計画に忠実に行おうとすると、何かイレギュラーが起きた際に計画を実行できないことがストレスとなり、ダイエット自体が嫌になってしまいます。
「今日できなかったから、明日はやろう」「少し長めに運動をしようかな‥」など臨機応変に対応していくことが大切です。
モチベーション
「よし！今日はやれる気がするから運動しよう！」「今日は面倒くさいからやめておこう」などモチベーションに左右されがちな人はなかなか継続しにくくなります。
生理などのPMSありますし、日常生活の中でモチベーションは必ず上下するものです
それだけに頼ると挫折することがあります。
合わないダイエット方法
運動や食事制限などダイエットには多くの種類があります。
ダイエットは、自分にあった方法を選ぶと楽しくもあり継続できるでしょう。
例えば走るのが苦手なのにランニングをしようと思った場合、何かと理由をつけて継続が難しくなる人が多いです。
停滞期による挫折
ダイエットを1つのものをずっと続けていると、あるタイミングで体重が減らない停滞期に直面することがあります。
停滞期とは、それまで減っていた体重が減らなくなってしまうことです。
停滞期の間もそのまま継続していれば、やがて体重は減り始めます。
体重が減らないからといってに諦めてしまうと、停滞期を乗り越えられません。
目標を決める
とりあえず痩せたい！と思ってもなかなか難しいです。
こんな人になりたい。何キロまで落としたいなどの目標をつくると、モチベーションにもつながります。
生活習慣が悪いまま行なっている
ダイエットを効果的に行うには、まず、生活習慣や食生活を見直し、改善することも大切です。
睡眠不足やカロリーの高い食事はダイエットの敵になります。
さらにそれだけでなく、肌荒れや便秘なども引き起こしてしまいます。
夜はできるだけ早めに就寝し、食事内容、時間にもあ配慮するとよいでしょう。
また食事の際はよく噛んで食べるようにすると満腹中枢に刺激を与え、より満腹感を得られるだけでなく、胃の調子もよくなります。
また、女性には、生理があります。
「生理前には甘いものが食べたくなる」「胃袋が無限になる」「体がだるくて運動ができない」
などからなかなかダイエットを続けることが難しくなる時があります。
生理中の無理な運動は貧血になりやすくあります。そのため身体を休めることに専念しましょう。
甘いものが食べたくなる→お菓子ではなく果物に
だるくて運動できない→ストレッチをする、湯船に長く浸かる
など代替え、リラックスなど普段とは違ったダイエット方法で行ってみましょう。
ダイエットを継続する方法
これらの原因に当てはまるものはありましたか？
それでは、どのような方法で継続していくのでしょうか。
いくつかご紹介します。自分に合った方法で無理なく続けていきましょう。
・長期的なダイエット計画を立てる
・小さな行動から始める
・バランスの良い食事を心がける
・食べすぎてしまってもダイエットをやめない
・好きな運動を取り入れる
長期的なダイエット計画を立てる
極端な食事制限や長期間続けられないような激しい運動を行うのではなく、自分が「これなら長く続けられる」というダイエット方法や生活習慣を選ぶことが大切になります。
理由は上記でも述べた通り、短期的なダイエットはリバウンドを引き起こしやすいです。さらに、リバウンドを繰り返すことで、痩せにくく太りやすい体になってしまうからです。
長期的続けることを前提に、健康的なダイエット計画を立てるのがよいでしょう。
小さな行動から始める
生活の中で始められる運動は多くあります。
1駅分多めに歩いてみる。エスカレーターじゃなく階段を使う。キッチンに立っている時にあカーフレイズをする。など多くあります。
トレーニングとしては、スクワットの姿勢から。などトレーニングの基本からをはじめてみるよいでしょう。
バランスの良い食事を心がける
ダイエットには、運動だけでなく食事も基本となってきます。バランスの良い食事を心がけましょう。
極端な食事制限は多くのストレスを生み、反動によりさらに多くの量、ハイカロリーなものを摂取してしまうことが多くあります
また、栄養バランスが崩れたり、ジャンクフードのような加工食品を食べたりするとさらに、食欲が刺激されるとされています。
バランスの良い食事が満腹感も得やすく、ダイエットを続けるのには最も最適なのです。
食べ過ぎてしまってもやめない
あー今日は食べすぎたな〜。ダイエット続けられないかな〜」など考えることはありませんか？
1日食べすぎてしまっただけでダイエットが嫌になってしまう方も多くいます。
そこで、ストレスをなるべく溜めないようにすることが大切です。
「今日は飲み会があるからまた明日から調整すればいい」「たまには食べすぎても」と事前に決めておくと、気持ち的にもうまくダイエットを続けることができるでしょう。
好きな運動を取り入れる
ダイエットに運動を行う理由は、消費カロリーを増やすためです。
しかし、自分が思っているよりも運動では消費されるカロリーに限りがあります。
ただ、自分の好きな運動を行うことで、楽しく続けることができ、ダイエットを続ける原動力になります。
運動には例えば以下のようなものがあります。
・ヨガやピラティス
・フットサルや野球
・ランニング
・ウォーキング
・ダンス
・水泳
・サイクリング
楽しく運動を続けることで、モチベーションにもつながりダイエットが続けやすくなります。
また、好きな運動を行うと習慣化しやすく、ダイエット成功したのちにも継続でき、健康的な身体を目指すことができます。
それでも、継続 するのが難しいという方はまずは、以下の3点だけ注意してみてください。
- 加工食品を減らす
- タンパク質を増やす
- 生活の中での運動量を増やす
加工食品を減らす
加工食品は冷凍食品やカップ麺など食品の原型が分からないものを一般的に指します。
加工食品を摂取することが食欲を刺激して、太る原因につながると言われています。
加工食品を減らすという単純な行動なので続けやすくダイエットにも健康志向の方にもおすすめです。
タンパク質を増やす
タンパク質は腹持ちが良く食欲を抑える効果があります。
そのため、パーソナルトレーニングジムやフィットネスジムではプロテインを取り扱っているところが多いのです。
また、タンパク質が、胃から分泌される食欲増進を促すグレリンというホルモンを抑えることも分かってきています。
タンパク質の摂取量は、体重×10gとされています。※運動習慣などにより変わります。
基本的にタンパク質は足りていない人が多いです。
卵で換算すると、1つに6gしか含まれていないため、単純に60kgの人は1日に10個取らなければいけません。
しかし、卵は1日に1−2個が健康的に推奨されているため、他の食材で補う必要があるのです。
そのため、食事にプラスしてプロテインを摂取する人が多いのです。
※あくまでも補助食品なのでそれに頼り過ぎることなく、食材から摂取出来るのが理想です。
生活の中での運動量を増やす
忙しくて自炊ができないという人は、上記の「加工食品を減らす」「タンパク質量を増やす」ということさえ難しいかもしれません。
そこで、忙しい中でもできることとして、継続する方法でもご紹介したように、生活の中での運動を増やすことをお勧めします。
「通勤で多く歩く」「駅のエレベーターを使うのをやめて階段を使う」「子供を抱っこしながらスクワットを行う」などです。
いかがでしたでしょうか。継続が難しいダイエットだからこそ、楽しく自分に合った方法で行うことでダイエットだけでなく健康的な身体を目指していくことが出来るでしょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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