プロテインの常識!知ってて損はない

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店

S-pace【エスペース】です。

 

本日は前回に引き続き、プロテインについてお話させて頂きます。

 

前回は、プロテインはなぜ必要か?どれくらいとれば良いのか?

説明させて頂きましたが、

 

今回は

『プロテインの種類と飲むタイミング』

について説明させて頂きます。

 

 

 

 

 

ホエイプロテイン(動物性)

ホエイプロテインは、牛乳を原料としたタイプです。

 

筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、

筋トレ後の筋肉の回復に効果的です。

 

体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴です。

 

「筋肉をつけたい」
「強いからだを作りたい」

という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです。

 

 

 

カゼインプロテイン(動物性)

ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするカゼインプロテイン。

 

運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます。

 

ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されますが、

その分、腹持ちがいいというメリットがあります。

 

ダイエットのためにプロテインを利用したいという方にオススメなプロテインです。

 

 

 

ソイプロテイン(植物性)

プロテインの中で、唯一、植物性なのがソイプロテインです。

 

大豆を原料としており、吸収は緩やかで、

カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。

 

 

原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、

美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、

ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。

 

 

 

プロテインを飲むタイミングと正しい飲み方

プロテインを飲むタイミングや、正しい飲み方について紹介します。

 

飲むタイミングや時間帯によって、たんぱく質の吸収のされ方も大きく変わってくるため、

より効果的に飲む方法をチェックしてください。

 

運動後30分以内にとるのがベスト

プロテインを飲むベストなタイミングは、

筋トレと合わせて飲む方が多いことからもわかるように、

「運動後30分以内」とされています。

 

 

これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、

運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため。

 

運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的です。

 

運動後に摂取するたんぱく質の量は、

「20~30g(体重1kgに対して0.25~0.4g)」が推奨されています。

 

1日分のたんぱく質の必要量を、一度にこのタイミングで摂取してしまわないようにしましょう。

 

短期集中型で大量のたんぱく質をとるのではなく、

長い期間をかけてコンスタントに「運動×プロテインの摂取」を続けていくことが、

ダイエット(ボディシェイプ)成功のポイントです。

 

 

 

食事といっしょにとる

食事でとることのできるたんぱく質が不足している場合は、

炭水化物といっしょにプロテインを飲んでみてください。

 

これは、糖質不足によるエネルギー不足を防ぐため。

 

体内では、糖質不足でエネルギー源がない場合、

不足した分のエネルギーを補うために、たんぱく質が使われてしまいます。

せっかく筋肉をつけたくてたんぱく質を摂取しても、

糖質が足りないとたんぱく質がエネルギー源として消費されて、

筋肉の増加の効果が出にくくなってしまうのです。

 

そこで、次のような糖質を加えたメニューで、プロテインを食事に取り入れてみましょう。

 

 

【朝食】

●食パン

●サラダ

●プロテイン

 

 

【筋トレ後の軽食】

●おにぎり

●プロテイン

 

 

 

 

間食としてとる

食事と食事のあいだや、トレーニングから次の食事までのあいだの間食を、

プロテインに置き換えるという方法もあります。

 

特に、運動開始1時間前くらいのタイミングでプロテインを間食として飲んでおけば、

筋肉の分解を防ぐことにもつながるでしょう。

 

 

 

就寝前にとる

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。

 

そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、

たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。

就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、

プロテインを飲むのは遅くとも就寝の1~2時間前までには済ませるようにする。

 

毎晩飲む必要はなく、運動した日の夜に飲むだけでも十分です。

 

プロテインを様々な用途に合わせて、

種類を変えたり、飲むタイミングを食事やおやつの時間に取り入れることで、

あなたの理想のからだにより、最短で近づくことができるでしょう!

 

もし、プロテインを買ってこれから飲もうとする方は

ぜひ、参考にしてください!

 

執筆者

S-pace豊橋店
パーソナルトレーナー
黒田 和幸

 

資格
NSCA認定 パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定 スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター

 

経歴
MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ&トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置  講師
プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導
芸能人・アーティストのコンディショニングサポート
幼稚園フィジカルトレーニング指導

 

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