夏に向けて摂ってほしい栄養素

夏バテ

日差しも気温もだんだんと夏らしくなってきましたね。

夏に向けて心配になる【夏バテ

疲れやだるさなどから、食欲不振になりがちな時期に栄養バランスの面から

この【夏バテ】を防ぐ方法をご紹介致します。

 

 

不足しがちな栄養素

夏バテによって不足しがちな栄養素でもある

ビタミンB1ビタミンC良質たんぱく質を摂取することが大切になります。

 

栄養 食材

 

 

●ビタミンB1

疲労回復に欠かせない栄養素。

摂取した糖質を体内でエネルギーに変えたり、疲労物質を分解する働きがあります。

ビタミンB1は体内の貯蓄が出来ず、汗とともに排出されやすいため、夏などの汗をかきやすい時期は不足しがちになります。

 

–含まれている食材–

豚肉(特にヒレ肉やもも肉)、玄米アボカドなどです。

ハムやソーセージなどの豚肉の加工品にも多く含まれています。

ですが、手軽に使えて便利な一方、塩分を多く含むので食べ過ぎには注意が必要です。

 

 

●ビタミンC

ストレスを軽減するホルモンを合成する働きがある。

暑さや疲労を感じると、ストレスを軽減するためのホルモンが多く分泌されます。

この時にビタミンCが大量に使われ、不足しがちに。

ビタミンCは体内合成ができないので、毎日の食事からの摂取を心掛けましょう。

 

–含まれている食材–

じゃがいもカラーピーマンキウイなど、野菜と果物に多く含まれています。

特にじゃがいもは、覆われているデンプンのおかげでビタミンCが失われることが少なく、効率よくビタミンCを摂取できます。

 

●良質たんぱく質

必須アミノ酸をバランスよく含んでいるたんぱく質のこと

体の中で効率よく利用→体を作る材料となります。夏バテにより起こる、食事量の低下に比例して、良質たんぱく質の摂取量も不足しがちになるので、意識して摂りましょう。

 

–含まれている食材–

肉類魚介類大豆製品などに多く含まれています。

特におすすめなのは、鶏ささみです。

 

 

おすすめの調理方法

 

3つの栄養素を効率よく摂取するには、調理法も大切です。

以下の調理法を意識してみましょう。

●調理は手早く行う

ビタミンB1、Cは、水に溶けやすく熱に弱いため、調理の過程で失われがちになります。

水にさらしたり、加熱したりする時間を短くすることで最低限に抑えることが出来ます。

さらに、スープなどにすると効率よく栄養素を摂取でき、果物など、生のまま食べられる食材を摂ることもおすすめです。

 

●相性のよい食材を使う

ビタミンB1は、アリシンという成分と結合すると、吸収がよくなります。

アリシンは、たまねぎねぎにんにくなどに多く含まれており、独特の香りも食欲を高めてくれます。

ビタミンB1の多い豚肉か卵と一緒がおすすめです。

 

●ひと手間をかける

麺類を食べるときは、3つの栄養素の多い具材をトッピングしましょう。

そうめんなら、ほぐした鶏ささみや千切りにしたきゅうり、わかめ、ゆで卵などをのせ、冷やし中華風にすると、多くの栄養素を摂ることが出来ます。

 

 

この時期における食材の注意点

 

食中毒

 

暑さが本格化してくるこの時期。注意すべきが食中毒です。

食中毒の原因である菌やウイルスは、温度・湿度が高くなる梅雨から夏を好みます。

そのため食材保管に注意しないと、 暑さで痛み食中毒を引き起こす 場合があります。

食中毒を防ぐためにも菌やウイルスを【付けない】【増やさない】【死滅させる】が大切です。

以下に注意して食材管理をしていきましょう。

・しっかり手を洗う

・食材は外に放置せず、すぐに冷蔵庫・冷凍庫に入れ適切な温度で管理

・ポリ袋やラップに包んで保管

肉や魚は冷蔵庫の中で他の食材に触れたり、汁が漏れたりすると菌が繁殖してしまい食中毒の原因に

・生肉などは、中まで十分に加熱する

多くの菌は75℃以上で加熱することで死滅すると言われています

 

食中毒などにも気をつけながら、夏に向けて不足しがちな栄養素を摂って【夏バテ】を防いでいきたいですね。

 

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