こんにちは。
豊橋のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店
S-pace【エスペース】です。
ビタミン・ミネラルの重要性の第２弾！
今回はミネラルの重要性についての説明をしていきます。
ミネラルについて
身体の構成成分になったり、機能を調節したりする単一元素からなる栄養素です。
ビタミンと相互作用を持ちながら酸素と結びつき、食物消化・吸収、老廃物の排泄などの活性化を助けます。
ミネラルの種類
主要ミネラル
・カルシウム
体内に最も多く存在するミネラルで、骨や歯の生成をしています。
牛乳のカルシウムが吸収率が高いためオススメ！
カルシウムを摂ることで骨折や骨粗鬆症の予防になります。
・リン
カルシウムと共に骨や歯を形成したり、エネルギーを蓄える物質の成分になります。
卵黄、チーズなどに多く含まれていますが、リンの摂りすぎは肝機能を低下させる恐れがあるため注意が必要です。
・カリウム
カリウムは血圧の調節する作用があります。
わかめ、こんぶなどの海藻類に多く含まれています。
摂りすぎてしまっても尿中に排泄されるため、過剰症の心配はいりません。
・ナトリウム
酸・アルカリの平衡を調節しており、食塩を多く使われている加工品に多いです。
日本人は塩分を多く摂っている可能性か高いため、注意が必要です。
ナトリウムを摂り過ぎてしまうとむくみが生じることや、高血圧の原因になります。
・マグネシウム
骨の成分に重要であり、体内の6～7割が骨に含まれています。
機能としては、神経の興奮を抑える働きや筋肉の収縮に関わります。
あおさ、わかめなどに多く含まれています。
微量ミネラル
・鉄
酸素を全身に供給し、貧血予防に重要なミネラルです。
動物性食品であるかつおやレバーなどは吸収されやすいです。
植物性食品であるひじきやあさりはビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が高まります。
・亜鉛
多くの酵素の構成成分として重要なミネラルで、味を感じる味蕾の形成に必要です。
不足すると貧血に陥ることもあります。
牡蠣やレバーに多く含まれます。
・銅
鉄の吸収を良くするなどの貧血予防に欠かせないミネラルです。
また、骨や皮膚、血管の強化や、健康維持に欠かせません。
レバー、いか、たこに多く含まれています
・ヨウ素
成長や代謝を促す甲状腺ホルモンの成分になるミネラルでほとんどが甲状腺に存在します。
魚介類、海藻類に多く含まれており、基礎代謝を促進に重要ですが、海産物を多く食する日本人はあまり不足することはありません。
・クロム
糖質や脂質の代謝を助けるための重要なミネラルであり、米、ひじきに多く含まれています。
他にも糖尿病・高血圧・動脈硬化の予防効果があります。
ビタミン・ミネラルを摂るには？
ビタミン・ミネラルをバランスよく摂るには定食タイプの献立に！
食材も旬の物を取り入れると栄養価が高くなるためオススメです！
野菜も淡色野菜・緑黄色野菜などを意識することで栄養バランスも整います。
淡色野菜はキャベツやキュウリなどの色の薄い野菜のことをいい、緑黄色野菜はかぼちゃやにんじん、ほうれん草など色の濃い野菜をいいます。
今回はビタミン・ミネラルの需要性について紹介しました。
献立を立てる際は意識してみて下さい。
執筆者
管理栄養士
茗荷 真帆
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